糖質制限（オフ）～糖質の多い食品・少ない食品一覧表

糖質制限食では糖質を制限して不足したカロリーをタンパク質・脂質で補う食事方法です。
タンパク質・脂質を摂り過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
そこで、糖質制限で食べていい糖質の少ない食品及び糖質の多いNG食品の糖質量・カロリー一覧表を作成してみました。

糖質制限のポイント

糖質制限食では糖質を制限して不足したカロリーをタンパク質・脂質で補う食事方法です。
糖質はご飯・パン・麺などの主食（主に炭水化物）に多いですが、他の食品にも含まれます。
糖質制限を成功させる為には、糖質を多く含む食品は摂取しないことが肝心です。

また、不足したカロリーをタンパク質・脂質で補うわけですが、どれくらいカロリーなのかを知らないとカロリーオーバーになる可能性があります。

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一覧表は比較的糖質が多い食品の一例です。

この一覧表になくても、「甘い」と感じる食品には糖質が含まれているので、穀類、いも類、果実類、甘い調味料等は原則NGと考えましょう。
※例外もあります。
※一覧表には砂糖・砂糖使用の菓子がありませんが、勿論NGです。

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質（g）
精白米ごはん	1膳	150	252	55.2
全粥（精白米）	1膳	220	156	34.3
もち	切り餅1個	50	118	24.8
赤飯	茶碗1杯	120	227	48.8
ビーフン	1人分	70	264	55.3
食パン	6枚切1枚	60	158	26.6
フランスパン	1切れ	30	84	16.4
ぶどうパン	1個	60	161	29.3
ナン	1個	80	210	36.5
うどん（ゆで）	1玉	250	263	52.0
そうめん	1束	50	178	35.1
そば（ゆで）	1玉	170	224	40.8
中華麺（生）	1玉	130	365	69.7
スパゲティ（乾）	1人前	80	302	55.6
コーンフレーク	1人分	25	95	20.3
ぎょうざの皮	1枚	6	17	3.3
しゅうまいの皮	1枚	3	9	1.7
小麦粉（薄力粉）	大さじ1	9	33	6.6
生麩	手毬麩1個	7	11	1.8
パン粉（乾）	フライ用衣	3	11	1.8
上新粉	小さじ1	3	11	2.3
白玉粉	大さじ1	9	33	7.2

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
きくいも		50	18	6.6
さつま芋	1/3～1/4個	60	79	17.5
里いも	中1個約60g	50	29	5.4
じゃいも	1/2個	60	46	9.8
フライドポテト		50	119	14.7
長いも	1/9個	50	33	6.5
自然薯		50	61	12.4
くず粉		20	69	17.1
片栗粉（じゃがいもでん粉）	小さじ1	10	3	2.4
コンスターチ	小さじ1	2	7	1.7
葛きり（乾）	鍋1食分	15	53	13.0
春雨	和え物1食分	10	34	8.3

食品名	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
小豆（乾）	10	34	4.1
いんげん豆（乾）	10	33	3.9
えんどう（ゆで）	30	44	5.3

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
ぎんなん（生）	10粒	15	28	5.5
ぎんなん（ゆで）		10	17	3.2
くり（生）	1個	20	33	6.5
ピーナッツバター		17	109	2.4

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
グリーンピース（えんどう豆）	10粒	5	5	0.4
西洋カボチャ	5㎝角1個	50	46	8.6
くわい	1個	20	25	4.8
しょうが甘酢漬け	付け合わせ	5	3	0.5
そら豆（未熟豆）	1さや分	20	22	2.6
とうもろこし	1/2本	90	83	12.4
ゆりね	１かけら	10	13	2.3
れんこん	煮もの1食分	30	20	4.1

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
守口漬	2切れ	20	37	8.2

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
バナナ	1本	100	86	21.4
パイナップル	1/6個	180	92	21.4
柿	1/2個	100	60	14.3
なし	中1/2個	120	52	12.5
ぶどう	1/2房	45	27	6.8
もも	1個	170	68	15.1
メロン	1/4個	100	42	9.8
りんご	1/2個	100	54	13.1
いちご	5粒	75	26	5.3

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
ウスターソース	小さじ1	6	7	1.6
ケチャップ	小さじ1	5	6	1.3
ノンオイル和風ドレッシング	大さじ1	15	12	2.4
甘みそ	大さじ1	18	39	5.8
カレールー	1人前	25	128	10.3
ハヤシルー	1人前	25	128	11.3
みりん	小さじ1	6	14	2.6

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
清酒	1合	180	193	8.1
ビール	1缶350ml	353	141	10.9
発泡酒	1缶350ml	353	159	12.7
ワイン白	ワイングラス1	100	73	2.0
ワインロゼ	ワイングラス1	100	73	4.0
紹興酒	1杯	50	64	2.6
梅酒	1杯	30	47	6.2

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糖質を制限するとカロリーの不足はタンパク質・脂質で補います。
そこで、動物性たんぱく質（肉・魚）の一覧表を作成しました。
※一例です。これ以外にも糖質がほとんど含まれない食品は多く存在します。

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
牛かた脂身つき	100		286	0.3
牛かた赤肉	100		201	0.3
豚かた脂身つき	100		216	0.2
豚かた赤肉	100		125	0.2
ボンレスハム	20	1枚	24	0.4
ロースハム	20	1枚	39	0.3
ベーコン	20	1切れ	81	0.1
ウィンナー	20	1本	64	0.6
サラミ（セミドライ）	20	1本	34	0.3
鶏手羽皮つき	100		195	0.0
鶏もも皮付き	100		244	0.0
鶏ささみ	100		114	0.0

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
卵	50	1個	76	0.2
うずら卵	10	1個	18	0.0
ピータン	68	1個	146	0.0

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
うなぎかば焼き	2切れ	60	176	1.9
さんま	1尾	85	264	0.1
ししゃも	2尾	50	83	0.1
まぐろ	お刺身5切れ	60	211	0.1
車エビ	1尾	30	29	0.0
タラバガニ（ゆで）	足2～3本	80	64	0.2
たこ（ゆで）	足1本	100	99	0.1
たらこ	1腹	45	63	0.2

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糖質0又は0に近い食品はOKです。
特に蒸留酒は糖質が0です。

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
焼酎甲類	180	1合	371	0.0
焼酎乙類	180	1合	263	0.0
ウイスキー	1杯	30	71	0.0
ブランデー	1杯	30	71	0.0
ウォッカ	1杯	30	72	0.0
ジン	1杯	30	85	0.0
ラム	1杯	30	72	0.0
ワイン赤	ワイングラス1	100	73	1.5

赤ワインの辛口は糖質ゼロではありませんが、OKです。

糖質が0.1以下の食品（肉類・魚介類以外）の一覧表です。
※一例です。

食品名	目安	常用量（g）	カロリー（kcal）	糖質
こんにゃく	おでん1食分	50	3	0.1
ししとうがらし	1本	4	1	0.1
しそ	1枚	1	0	0.0
春菊	1本	15	3	0.1
せり	1株	15	3	0.1
たらの芽	4個	30	8	0.0
かいわれ大根	1食分	5	1	0.1
パセリ	みじん切大さじ1	3	1	0.0
みつば	5本	5	1	0.1
みょうが	1個	10	1	0.1
大豆もやし	付け合わせ1食分	40	15	0.0
サラダ菜	大1枚	10	1	0.0
ザーサイ（漬物）	小皿1皿	10	2	0.1
まいたけ	汁物1食分	20	3	0.0
マッシュルーム	1個	15	2	0.0
ところてん	1食分	50	1	0.0
めかぶ	1食分	50	6	0.0
もずく	1食分	50	2	0.0