塩分の1日摂取量目安/塩分の取りすぎによる症状・病気/食品に含まれる塩分量【徹底解説】

「塩分の取りすぎは、高血圧、心臓病や脳卒中の原因」と言われています。
では、日本人の塩分の1日摂取量の目安はいくらでしょうか？
実際に、塩分を取りすぎるとどのような症状が置き、どのような病気のリスクがあるのでしょうか？
塩分の取りすぎに気を付けるのには食生活を改める必要があります。
そもそも、食品に含まれる塩分量はどれくらいでしょうか？
塩分の取りすぎに関する疑問について徹底解説します。

塩分の1日摂取目安量

まず、塩分の1日摂取量の目安は何gでしょうか？

塩分の取りすぎで問題になるはナトリウムの量です。
食品の成分表示には、「食塩相当量」と記載されていることが多いですが、「食塩相当量」は以下の計算式で導き出されます。

食塩相当量（mg）＝ナトリウム量（mg）×2.54÷1000

それでは、塩分の1日摂取目安量を見ていきましょう。

塩分の1日摂取目安量は推奨している団体によって数値が異なります。

厚生労働省の日本人の1日当たりの摂取目標量

厚生労働省が2014年3月に発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量を推奨しています。

世界保健機関（WHO）の推奨する食塩の1日摂取目標

世界保健機関（WHO）は、世界中の人の食塩摂取目標を1日5gとしています。

米国の塩分の1日最大摂取量

米国では心血管疾患の予防のためのガイドラインは、塩分の最大摂取量が1日3.8～6.0gとなっています。

参照元：1日5グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ（2014/10/19）

日本高血圧学会 減塩委員会

「高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言」（2012年7月：2016年6月修正）では、「高血圧の治療においては食塩制限が重要で，日本高血圧学会は1日6g未満を推奨」しています。

結局、塩分の1日摂取目安量は？

4種類の塩分の1日摂取量の目安（目標）値を紹介しました。
結局、どの目安量を目標にすれば良いのでしょうか？

目指すべきは、世界基準の1日5gです。

しかし、2012年時点での日本の成人1日あたりの食塩平均摂取量は、男性で11.3g、女性で9.6gでかなりの隔たりがあります。
※2014年度厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、男性は10.9g、女性は9.2gと2012年の調査に比べると食塩平均摂取量は減っていますが、以前、高いことには変わりはありません。

そこで、現状の食塩平均摂取量を踏まえた目標値が厚生労働省の食事摂取基準と考えられます。

即ち、厚生労働省の見解は現状より25%～30%減塩することを目標にする。

但し、既に高血圧や腎臓病・心臓病を患っている方は、食塩の1日摂取量目安を6g未満にすることが望ましい（日本高血圧学会）。

と、言う事になるのではないでしょうか？

但し、2019年現在検討されている新たな目標量は以下のようです。

男女ともに2014年時の摂取量目標より0.5g減少の見込みです。

次に塩分取りすぎのデメリット（害・危険性）について見ていきましょう。

塩分取りすぎによる症状

塩分を取りすぎると、まず喉が渇きます。
これは血中の塩分濃度を一定に保つ為、体が水分を欲している為です。

水をたくさん飲むと喉の渇きは落ち着きますが、体は余分な水分を溜め込んでいるので、浮腫（手や腕、足、足首、脚などのむくみ）などの症状がおきます。

逆に水分の摂取量が足りないと、細胞中の水分から補おうとして、脱水症状を招きます。

脱水症状が起こると、倦怠感や頭痛を感じやすくなります。
さらに、塩分の取りすぎによる脱水症状によって、忘れっぽくなったり、集中力がなくなったりするなどの症状が起こることもあります。

また、水を必要以上に沢山飲むと水中毒を起こす恐れがあります。

水中毒とは？

水中毒とは、精神疾患を患っている方に多くみられるもので、多飲症の結果起こる、病態のことです。

水分を多量摂取することによって、尿の処理能力が低下すると、「希釈性低ナトリウム血症」という状態が起こります。

水中毒の症状

水中毒が軽症の場合、以下の症状が起こる可能性があります。
但し、水中毒は、塩分の取りすぎを解消する為に水をたくさん飲むケースとは異なり、何も無い時に水分を過剰する事で逆に血中のナトリウム濃度が低下することで起こります。

重症の場合は、錯乱等の症状が起こる可能性があります。

塩分取りすぎのデメリット

塩分を取りすぎるとどうなるのでしょうか？
「塩分の取りすぎは、高血圧、心臓病や脳卒中の原因」と言われていますが、実際はどうなのでしょうか？

塩分の取りすぎによる病気

塩分の取りすぎによる発症する危険性のあるのは以下の病気です。

高血圧

人間の体にはホメオシタシス（恒常性）が備わっています。
例えば、塩分濃度を常に一定に保つ働きがあります。

塩分を取りすぎると、血液中の塩分濃度が高くなり、それを下げる為に水分を多く溜め込むようになります。

その結果、血液量が増え、大量の血液を流す為、血圧が高くなります。
この状態が慢性的になると高血圧を発症。

動脈硬化・心臓病・脳梗塞

高血圧になると、血管は常に緊張している状態なので、血管が硬くなります。
結果、動脈硬化を起こします。

動脈硬化は心臓病や脳梗塞の原因になります。

腎臓病・腎不全

また、腎臓は体内の余分な塩分や老廃物をろ過して尿を作る働きをしている為、を塩分を取りすぎると腎臓に過度の負担がかかります。

この状態が続くと、腎臓の働きが慢性的に低下し、慢性腎臓病を起こします。
さらに、慢性腎臓病が悪化すると「腎不全」を招き、透析療法が必要になることもあります。

尿路結石

余分な塩分（ナトリウム）は尿として排出されますが、ナトリウムにカルシウムがくっつき、カルシウムも排出されます。

ナトリウムの排出が多いと、尿中のカルシウムの量も多くなり、それが一因で、尿の通り道にカルシウムが主成分である「尿路結石」が出来やすくなります。

骨粗鬆症

ナトリウムを取りすぎると、カルシウムの排出を促し、体内のカルシウムが不足します。

その結果、血中のカルシウム濃度を一定に保つ為に骨のカルシウムが溶けだし、「骨粗鬆症」を引き起こすこともあります。

胃がん

1日10ｇ以上塩分を摂っている人はそうでない人に比べて胃がんのリスクが上昇するという報告があります。

塩分の多い食品を食べると胃の粘膜がダメージを受けやすくなるため、胃炎になりやすくなり、発がん性物質の影響を受けやすくなることが原因と考えられています。

※参照・飲用元：「塩分の取り過ぎと病気の関係。減塩のためにできること」by Chiemi Suzuki （湧永製薬　学術部）

塩分を取りすぎると太る？

食事で塩分を取り過ぎると、味覚が鈍り食欲が増すことで、肥満につながるとオーストラリアのディーキン大学のラッセル・Ｓ・Ｊ・キースト博士らが医学誌オンライン版で報告しています。
※引用元：塩分の取り過ぎはなぜ太る？

直接的には塩分を取りすぎると喉が渇き、水分を余分に摂取する事でむくみの原因になります。

むくみは体内に余分に水分を溜め込んでいる状態＝水太りですので、塩分の取り過ぎは「太る」原因になります。

塩分を取りすぎた時の対処方法

塩分を取りすぎた時に考えられる対処方法には以下のものがあります。

水分を摂る

血中の塩分濃度を一定に保つ為、増えた塩分濃度を下げる水分を摂る必要があります。

但し、水分を沢山摂ると、むくみの原因となります。

カリウムを多く含む食品を摂る

カリウムにはナトリウムを排出働きがあります。

塩分を取りすぎた時は、カリウムを多く含む食品を摂りましょう。
カリウムは、野菜（レタス）や果物、いも類や海藻などに豊富に含まれています。

厚生労働省は、高血圧改善の食事として減塩と共にカリウムの摂取も推奨しています。
※但し、腎臓に機能障害がある方は、カリウムを排出できないので注意が必要です。

カルシウムを多く含む食品を摂る

塩分を取りすぎると喉が渇き、水分を取りすぎるとトイレが近くなります。
排尿が増えると、ナトリウムと一緒にカルシウムも排出されます。

血中のカルシウムの量が減ると、それを補う為骨からカルシウムが溶けだし、骨粗鬆症の原因となります。

塩分を取りすぎたて、尿の量が増えた時は、カルシウムを多く含む食品を摂るようにしましょう。

塩分の1日摂取量の目安及び塩分の取りすぎによって起こる可能性の高い症状を見てきました。

塩分の取りすぎにならないよう、普段の食事で減塩を意識する必要があります。
食品にはどれくらい塩分が含まれているのでしょうか？

食品に含まれる塩分量

塩分は様々な食品に含まれています。
注意すべきは、調味料・加工食品・外食に含まれる塩分です。

調味料

主な調味料の大さじ1杯、小さじ一杯当たりの食塩量

*食塩量は大さじ1杯（15ml）、小さじ1杯（5ml）当りの概量（g）
*参照元：厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」

尚、食塩（自然塩）の食塩量は大さじ1杯18g（15g）、小さじ1杯6g（5g）。

加工食品

主に加工食品に含まれる食塩の目安量です。

*参照元：表No.19 食品に含まれる食塩量 – 東京都病院経営本部

外食

外食に含まれる食塩量の目安です。

塩分のコントロールには、味噌汁等の汁物（液体）の塩分濃度が簡単に計れる塩分濃度計の利用が便利です。⇒塩分濃度計の選び方＆塩分濃度計おすすめ6選【価格・測定範囲・口コミ・使い方】徹底比較