子供の身長を伸ばすには食事・食べ物の内容が大切です。
身長と言うと牛乳を思い浮かべる方が多いかと思いますが、身長を伸ばすのに効果のある栄養素はカルシウムだけでありません。
子供の背を伸ばすのに必要な栄養素は何でしょうか？
また、その栄養の1日摂取量はどれくらいでしょうか？
身長を伸ばすのに効果的な栄養素・食べ物をご紹介致します。
牛乳さえ飲めば、背が伸びる？
「身長を伸ばす」というと、身長⇒骨⇒カルシウム⇒牛乳をイメージする人は多いのではないのでしょうか？
牛乳を飲んでも、それだけでは身長は伸びません。
逆に1日に1L以上など過剰に牛乳を飲むと、満腹感で食欲がなくなったり、肥満の原因になることも。
その結果、背が伸び悩むことさえあります。
牛乳貧血
牛乳には、乳糖やカゼインといった分子が大きいタンパク質からできており、腸で吸収のトラブルを起こす事もある為、特に腸の弱い子供は牛乳貧血を招きます。
その結果、骨の軟骨や血液の量を増やす事ができなくなります。
背を伸ばすのにはタンパク質
実は背を伸ばすのに重要なのはタンパク質です。
タンパク質は骨や肉の材料となります。
骨を作り、背を伸ばす役割を果たすのです。
また、骨の成長に不可欠な成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。
さらに、”身長が伸びる”という事は”体は大きくなる”という事です。
体は水を除くと約40％がタンパク質です。
成長期のタンパク質摂取がいかに重要かがはお分かりいただけると思います。
一方のカルシウムは、”骨を強くする”栄養素。
つまり、骨を作るたんぱく質と、骨を丈夫にするカルシウムを十分に摂りいれてこそ、はじめて健康的に背を伸ばすことになります。
勿論、タンパク質、カルシウムだけでなく、他の栄養素も身長を伸ばすのに必要です。
まずは、カルシウムを見ていきましょう。
カルシウムの必要摂取量と豊富な食品
カルシウムの1日の必要摂取量は年齢よって異なります。
最も背が伸びる成長期の小学生から高校生のどもは、大人の所要量（1日600㎎）よりもずっと必要としています。
育ちだかりの男子は、成人の1.5倍にあたる900㎎が必要と言われています。それでも、日本のカルシウム所要量はの規準は、諸外国で定められている量と比べると少ない方です。
最低でも日本の基準をクリアし、できればアメリカの基準を満たすよう心がけましょう。
≪日本の基準≫
| 年齢 | 3～5歳 | 6～8歳 | 9～11歳 | 12～14歳 | 15～17歳 | 18歳～ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 女子 | 500mg | 600mg | 700mg | 700mg | 700mg | 600㎎ |
| 男子 | 500mg | 600mg | 700mg | 900mg | 800mg | 600～700㎎ |
≪米国の基準≫
| 年齢（男女とも） | 1～10歳 | 11～18歳 | 19歳～ | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 推奨カルシウム摂取量 | 800mg | 1200mg | 800mg | |||
カルシウムが豊富な食品
乳製品はカルシウム摂取にもっともすぐれた食品です。
牛乳の他、チーズやヨーグルトにも豊富に含まれています。
乾燥ワカメや干しエビなどの海産物もカルシウムが豊富で常備しておきたい食品です。
| 食品名 | 牛乳200g | ヨーグルト100g | チーズ25g | 干しエビ10g | 豆腐150g | 納豆50g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 含有量 | 200mg | 110mg | 150mg | 230mg | 180mg | 45mg |
タンパク質の必要摂取量と豊富な食品
タンパク質の不足している子が、十分なタンパク質を摂るようすれば、背の伸びは良くなります。
かと言って大量に摂り過ぎると、肥満や体外へのカルシウム排出量が増える原因にもなってしまします。
必要以上に摂ることはなく、適量を意識することが大切です。
1日に必要なタンパク質の量
| 年齢 | 1～2歳 | 3～5歳 | 6～8歳 | 9～11歳 | 12～14歳 | 15歳～17歳 | 成人 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 女子 | 35g | 45g | 55g | 65g | 70g | 65g | 70g |
| 男子 | 60g | 75g | 85g | 80g | 70g |
たんぱく質の豊富な食品
肉類、魚類、卵、豆類、乳製品などがタンパク質が豊富です。
タンパク質の多い食品には、脂肪分も多く含まれていることが多いもの。
肥満を防ぎながら、背を伸ばすには、高タンパク質・低カロリーの食材が最適です。
肉や魚が嫌いな子は、卵や牛乳、豆類などでタンパク質を摂るようにすれば、問題はありません。
| 食品名 | 豚肉100g | 鶏肉100g | 牛肉100g | タラ（白身魚）1切れ70g | マグロ100g | イカ100g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 含有量 | 20.5g | 22.3g | 20.5g | 12.3g | 26.4g | 14.9g |
亜鉛
亜鉛は、体内の酵素の働きを助け、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
また、亜鉛不足は、食品の味に鈍くなる、味覚障害につながるともいわれています。
これは食欲不振の原因にもなってしまします。
［関連記事］亜鉛不足よる副作用・症状・原因・チェックリスト・検査は？
亜鉛の1日所要量
亜鉛の1日の所要量は、アメリカでは15㎎、日本では以下になっています。
| 年齢 | 1～2歳 | 3～8歳 | 9～11歳 | 12～14歳 | 15～17歳 |
|---|---|---|---|---|---|
| 亜鉛の推奨量 | 5mg | 6mg | 7mg | 8mg | 9～10mg |
≪亜鉛の推奨栄養所要量≫
| 食品名 | 牡蠣（小）2個70g | 和牛もも肉80g | うなぎ蒲焼1串100g | 納豆1パック100g | 帆立貝70g | 鶏レバー50g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 含有量 | 9.2mg | 3.6mg | 2.7mg | 2.3mg | 1.9mg | 1.7mg |
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムの吸収と代謝を調節します。
大切なのはカルシウムとのバランス。
理想バランスは、カルシウム2：マグネシウム1です。
カルシウムだけを摂り過ぎるとカルシウムが不足？
カルシウムだけを大量にとっていると、余分なカルシウムは体外に排出されます。
その際にマグネシウムは不足を補うために骨から血液中に溶け出します。
排出によって不足してしまったマグネシウムは、不足を補う為に骨から血液中に溶け出します。
しかし、この時にカルシウムも一緒に骨から溶け出します。
結果、カルシウムだけ摂ると、返って骨のカルシウムが減ってしまうという奇妙な現象が起こります。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは、木綿豆腐や納豆、枝豆、干しひじき、カツオ、ほうれん草などに豊富に含まれています。
ビタミンK
カルシウムを食べた後に骨にくっつけてくれる働きをします。
また、出血時に血を固める働きもあります。
ビタミンKを多く含む食品
緑黄野菜のK1、卵や鶏肉に含まれているK2-4、納豆などの発酵食品に含まれるk2-7など。
［関連記事］ビタミンKとは？ビタミンKの働き＆多く含む食品・飲物・果物は？
ビタミンD
カルシウムの吸収を助けるサポーター。
太陽を浴び、皮膚から紫外線を受けると、皮下のコレステロールがビタミンDを作ってくれて骨を丈夫にしてくれます。
コレステロール・ビタミンDが豊富な食品
細胞の新陳代謝に必要なコレステロールたっぷりの食品は、イカや卵、うなぎです。
また、干し椎茸にはビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDは脂といっしょに摂ると吸収が良いです。
［関連記事］子供のビタミンD不足でビタミンD欠乏症・くる病に～防ぐ対策は？
ビタミンC
軟骨の潤滑油。
沢山新陳代謝を上げてくれている骨と直接骨に負担をかけずに体を動かしてくれる関節の潤滑油となる栄養素です。
まとめ
身長を伸ばすのに必要な栄養素は以下のものです。
・カルシウム
・タンパク質
・亜鉛
・マグネシウム
・ビタミンK
・ビタミンD
・ビタミンC
・他
高タンパク質・低脂質が基本です。
※当記事は身長を伸ばす方法を解説した本を主に参照しました。⇒身長を伸ばす方法［食べ物・睡眠・運動］が分かる本
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