「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方【専門家に学ぶ】

「踏み台」を用いた「踏み台昇降運動(ステップ運動・ステップエクササイズ）」は室内で場所を取らず、いつでも運動が出来るので運動不足解消にもってこいです。
特に新型コロナウィルスの影響で外出自粛や在宅ワークを機に注目度がアップしています。
「踏み台昇降運動(ステップ運動）」には具体的にどのような効果があるのでしょうか？
「踏み台昇降運動(ステップ運動）」にダイエット効果はある？
専門家に学ぶ「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と、効果的なやり方を徹底解説します。

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認知症予防・ダイエット効果のある「スローステップ運動」のやり方【NHK健康チャンネル】

NHK「ためしてガッテン」と「きょうの健康」から作成された記事です。
福岡大学　田中宏暁（たなか・ひろあき）教授が解説しています。
※出典：認知症予防・ダイエット効果のある「スローステップ運動」のやり方【NHK健康チャンネル】

スローステップ運動の効果

では、「スローステップ運動」と命名し、”ゆっくり”と踏み台を上り下りすることを推奨しています。

“ゆっくり”動いた時に主に動くのは「遅筋」という筋肉。
「遅筋」は酸素を消費しながら活動するので、効率的な有酸素運動につながる。
さらに、「スローステップ運動」は、背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きくなる。

「スローステップ運動」の効果は2つ。

●減量効果（ダイエット効果）
●脳の活性化

減量効果（ダイエット効果）

「スローステップ運動」は有酸素運動+大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きい。

●脳の活性化

テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に”ながら”で行うと、思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなる。
脳の機能が高まってくるので、認知症の予防にもつながる。

「スローステップ運動」の効果的なやり方

ステップ台（踏み台）の高さ

「スローステップ運動」に使うステップ台（踏み台）は、高齢者の方や体力に自信がない方など、高さ20cmの台の昇り降りが難しいと思われる場合は、10cmぐらいから始められる台を選ぶと良い。

「スローステップ運動」の基本的なやり方

1.踏み台の上に右足をのせる
2.左足ものせて、踏み台の上にまっすぐ立つ。
3.右足を下ろす。
4.左足も下ろして両足をそろえる。
最初の姿勢に戻ったら、今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の時間

足を動かすペースは１分間に80回が目安。
ゆったりとした音楽をかけて、それに合わせて動かすと楽しく運動ができる。
1回10分、1日に2～3回が目安。
体力に自身のない方は、これより少なくても問題ない。
無理のないペースで続ける。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」で効果が出る期間

スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始める。
1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになる。

ダイエットにも効果的！踏み台昇降運動の正しいやり方を徹底解説【モデルプレス】

解説はボディワークトレーナーの金子由美さんです。

※出典：ダイエットにも効果的！踏み台昇降運動の正しいやり方を徹底解説

「踏み台昇降運動」の効果

膝にかかる負担が少ないわりにジョギングをするくらいの運動量がある。
続けて行うことで脂肪燃焼が期待でき、脚やお尻の筋肉を多く使うことで消費エネルギーが高まる。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果的なやり方

ステップ台（踏み台）の高さ

踏み台の高さ目安は10cm～20cm。
身長にもよるが、女性の場合は10cm～15cmが良い。
※高くなると運動量が増えますので、体力に合わせて選択する。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の基本的なやり方

基本的なやり方は、前述スローステップ運動」の基本的なやり方と同じ。

正しい姿勢で行わないと、逆効果になる可能性がある。
目線を落として背中を丸めたり、踵に重心を残したままだったりすると腿の前ばかり使うような姿勢だと脚が太くなるかもしれない。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の時間

最低でも10分、できれば20分以上を週3回くらい。無理のない範囲で継続する。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」で効果が出る期間

すぐに効果が出にくい。
※効果が出る期間についは明記されていません。

おうちで踏み台昇降ダイエット【eo健康】

監修は「パーソナルトレーニング　どこでもフィット」の小林素明さん。
※出典：おうちで踏み台昇降ダイエット【eo健康】

「踏み台昇降運動」の効果

「踏み台昇降運動」には3つのダイエット効果がある。

●有酸素運動なので、脂肪が燃える！
●基礎代謝力がアップし、やせやすい体に！
●下半身がスリムに！

「踏み台昇降運動」の効果的なやり方

ステップ台（踏み台）の高さ

踏み台の高さは、足をあげたときに、ひざの高さが股関節を超えないようにする。

そのため身長によって目安となる高さは異なるが、一般的には10～20cmくらいの高さが良い。

普段運動をしていない方や、60代以上の方は、まず10cmから始め、最終的には20cmを目標に。

高さがあるとそれだけ体に負荷がかかりますから、運動強度も高まり、筋肉をつけることができる。

「踏み台昇降」の基本的なやり方

基本的なやり方は、前述スローステップ運動」の基本的なやり方と同じ。

「パーソナルトレーニング　どこでもフィット」の小林素明さんは「大切なのは心拍数！」と述べている。

「ぜえぜえ言って続けられなくなってしまうようでは有酸素運動とはいえず、脂肪燃焼の効果も減少してしまいます。」

自宅で運動をしながら、心拍数を測るにはスマートウォッチが便利です。⇒スマートウォッチ[心拍数・血圧測定機能付]おすすめ5選【機能・口コミ徹底比較】

尚、『おうちで踏み台昇降ダイエット【eo健康】』では、アレンジした踏み台昇降も紹介されている。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の時間

体脂肪を燃やすには20分間は運動する必要がある。
普段運動をしていない人は、10分間続けるのも難しいはず。
まずは3分から始めて、最終的には20分を目標に。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」で効果が出る期間

これに関しては記述なし。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方【まとめ】

以上、専門家による「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方を取り上げました。
まとめてみます。