オリゴ糖とは何でしょうか？
原料は？種類は？オリゴ糖を多く含む食品は？
オリゴ糖というと「便秘改善効果がある」というイメージがありますが、本当でしょうか？
赤ちゃんの便秘解消に効く？
オリゴ糖が効かない原因は？
オリゴ糖の糖質は？血糖値は上げない？糖質制限中や糖尿病の方に大丈夫？
オリゴ糖と蜂蜜の違いは？選ぶならどっち？
オリゴ糖の原料・効果［便秘解消？・血糖値を下げる？］・副作用・糖質・多く含む食品・種類等を徹底解説します。
オリゴ糖とは何か？
オリゴとはギリシア語の「少ない」を意味する語「oligos」に由来することから，少糖類と呼ぶこともあります。
二糖である砂糖や乳糖などもその仲間ですが，三糖類以上のものをオリゴ糖と称することが多く，単糖が20個程度結合したものまでがオリゴ糖と呼ばれることが多いです。
一般的には三糖類以上の小糖類を「オリゴ糖」と呼んでいます。
●単糖類：ブドウ糖
●二糖類（小糖類）：ショ糖（砂糖の原料）
●三糖類（小糖類）：ラフィノース等
●四糖類（小糖類）：スタキオース等
●多糖類：でんぷん、デキストリン等
▶参照元：ビギナーのためのオリゴ糖入門【日新製糖】
オリゴ糖の原料
オリゴ糖は以下の食品に多く含まれています。
とは言え、含有量は僅かです。
母乳にも含まれています。
●牛乳
●野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、じゃがいも、トウモロコシ）
●果物（バナナ）
●豆類（大豆）
オリゴ糖の種類
オリゴ糖は約20種類もあり、特徴や性質も異なります。
フラクトオリゴ糖（原料：ショ糖）
ショ糖が原料で、アスパラやニンニク、ごぼうなどの野菜に多く含まれます。 低カロリーの甘味料と使用されることが多く、整腸作用や虫歯になりにくいオリゴ糖です。
イソマルトオリゴ糖
単糖が3～7個結合したもので、熱や酸に強い性質と防腐作用により保存食で使われることが多いです。
ガラクトオリゴ糖（原料：乳糖）
乳製品に多く含まれるガラクトースが主成分で、善玉菌の増加だけではなく、たんぱく質の消化や吸収のサポートも。
母乳にも含まれており、世界の粉ミルクに広く使われ、赤ちゃんの健康をサポートしています。
大豆オリゴ糖（原料：大豆）
大豆に含まれており、熱や酸に強く少量でも善玉菌を増やせる効果が期待できる。
乳果オリゴ糖（原料：ショ糖と砂糖）
ラクトスクロースが主成分で、ビフィズス菌を選択的に増加させ悪玉菌を減少させる働きがあります。
甘みが強いのに虫歯になりにくく、消化されにくいのでオリゴ糖の中でも最も効果が高い糖類と言われています。
但し、抽出が難しいので、一部のサプリでしか使用されていません。
その他
上記以外に、以下のオリゴ糖などがあります。
●ラフィノース（原料：ビート糖蜜）
●キシロオリゴ糖（原料：トウモロコシ）
●ラクチュロース
●α-シクロデキストリン
オリゴ糖の効果
オリゴ糖の効果は種類によって異なります。
共通した効果は以下のものがあると言われています。
●便秘解消効果
●美肌効果
●糖尿病予防効果
●ダイエット効果
●虫歯予防効果
便秘解消効果
オリゴ糖の胃や小腸で消化されず大腸まで届き、ビフィズス菌の餌となって、腸内環境（腸内フローラ）の整備に役立つことが確認されています。
腸内環境が整う事で便秘改善効果が期待できます。
美肌効果
便秘改善⇒吹出物等の解消⇒美肌効果が期待できます。
糖尿病予防効果
オリゴ糖は胃と小腸では分解吸収されず、大腸で吸収するので、基本的に血糖値をあげません。
従って糖質制限食や糖尿病の方にも大丈夫な食品と言えます。
但し、これはオリゴ糖に限った話です。
オリゴ糖製品には、オリゴ糖以外の材料が配合されていることが多いので、栄養成分表示をチェックしましょう。
ダイエット効果
オリゴ糖のカロリーの砂糖の約半分です。
砂糖の代わりに使う事でカロリー制限する事が出来ます。
また、オリゴ糖は体内に吸収されずに排出されるため、実際のカロリーはほとんどないためダイエット向きとは言えます。
さらに、オリゴ糖は基本的に血糖値を上げないので、インシュリンの分泌を促し、余分なブドウ糖を中性脂肪として蓄えることがありません。
従って、ダイエットに役立ちます。
［補足］
ラカンカ、エリスリトール、乳糖果糖オリゴ糖は消化吸収されず、血糖値を上昇させません。
イソマルトオリゴ糖とマルトオリゴ糖は消化吸収されますので、血糖値を緩やかに上昇させます。
但し、上記はあくまでもオリゴ糖そのものの話です。
オリゴ糖製品には、オリゴ糖以外にも配合されているので、オリゴ糖以外の糖質の分量を見て判断する必要があります。
糖質制限中の方や糖尿病の方には、血糖値を上げないエリスリトールがオススメです。
虫歯予防効果
オリゴ糖は、虫歯の原因になりにくいことから、虫歯予防効果が期待できます。
オリゴ糖と蜂蜜の違い
オリゴ糖とよく似た食品（甘味料）に蜂蜜があります。
オリゴ糖と蜂蜜の違いを以下の観点から比較しています。
●原料
●カロリー
●糖質
●味
●効果
原料
●オリゴ糖：牛乳、果物、果物、豆類等
※食品にはわずかしか含まれない
●蜂蜜：花蜜
カロリー
●オリゴ糖：砂糖の約半分
●蜂蜜：砂糖の約2/3
糖質
●オリゴ糖：不明
オリゴ糖製品には炭水化物、オリゴ糖の含有量の記載はありますが、糖質の記載は見当たりません。
ちなみに「北海道てんさいオリゴ 」の炭水化物は78g（100g中）、その内、オリゴ糖は7.6～12.0となっています。
糖質制限や糖尿病の方には不向きです。
●蜂蜜：79.7g/100g中
オリゴ糖製品と同様、蜂蜜の糖質は砂糖（99.2g/100g）に比べると低いですが、糖質制限や糖尿病の方には不向きです。
味
●オリゴ糖：さっぱりとした薄味
●蜂蜜：コクのあるしっかりとした甘み
※自然界でも最も甘い蜜が蜂蜜です。
効果
●オリゴ糖：腸内環境を整えてくれるのでダイエットに向いている
●蜂蜜：疲労回復、美肌効果、アンチエイジング効果
オリゴ糖と蜂蜜ならどっち？
オリゴ糖と蜂蜜ならどっちを選ぶかについては目的によります。
ダイエット目的⇒オリゴ糖
アンチエイジング効果⇒蜂蜜
目的が特になく、「砂糖よりは体に良い甘味料」というのであれば、好みの味を選ぶと良いです。
オリゴ糖の副作用
オリゴ糖を一度にに多量に摂った場合、種類によっては程度に差はありますが、一過性の下痢症状を引き起こす可能性はあります。
オリゴ糖に便秘解消の効果なし？
オリゴ糖に便秘解消効果を期待して飲む方は多いと思います。
しかし、「効かない」「効果なし」と言う方もおられるかと思います。
その理由は、オリゴ糖製品に配合されているオリゴ糖の種類にあるかもしれません。
「オリゴ糖は、胃と小腸で分解・吸収されず、大腸で吸収されビフィズス菌のエサとなる」ということを前述しました。
そして、オリゴ糖に種類があるようにビフィズス菌にも種類があります。
配合されているオリゴ糖の種類
一般的なオリゴ糖商品は1種類のオリゴ糖だけで作られています。
ビフィズス菌にも沢山の種類が存在し、それぞれにオリゴ糖の好き嫌いがあるので、配合されているオリゴ糖の種類が少ないと、一部のビフィズス菌しか活性化できないのです。
大人と子供の違い
さらに、大人と子供とでは、ビフィズス菌の割合が異なります。
大人に効果があっても、子供にも効果があるとは限りません。
便秘解消におすすめのオリゴ糖
便秘解消におすすめのオリゴ糖商品をご紹介します。
大人におすすめのオリゴ糖
大人におすすめのオリゴ糖は「カイテキオリゴ」です。
日本一売れているオリゴ糖と言われています。
「カイテキオリゴ」は日本初!5種類の便通改善成分を配合した機能性表示食品です。
臨床試験では、『「カイテキオリゴ」を2週間摂取するだけで、便秘傾向者全員の排便量が増加』『1週間に3日間でなかった人も毎日お通じがきてスッキリ!』という結果が出ています。
▶公式サイト⇒便通を改善するオリゴ糖食品『カイテキオリゴ』
赤ちゃん・子供におすすめのオリゴ糖
赤ちゃん・子供におすすめのオリゴ糖は「お子様用カイテキオリゴ」です。
▶関連記事⇒赤ちゃん・妊娠中の便秘解消におすすめのオリゴ糖3選【徹底比較】値段・内容量・口コミ
前述のように、大人と子供とでは、ビフィズス菌の割合が異なります。
「お子様用カイテキオリゴ」は、0歳から12歳の子供の腸内のビフィズス菌バランスに合わせてブレンド配合した粉末オリゴ糖食品です。
【効果的な食べ方】
ミルクや麦茶、白湯など普段お子様に与えているお飲物にサッと入れて、混ぜるだけ。
離乳食にも混ぜられます。
●～6ヶ月：0.5g～
●6ヶ月～1歳未満：1g～
●1歳以上：2～3g
▶公式サイト⇒『おこさま用カイテキオリゴ』
