腹筋を鍛えても効果なし？腹筋を割る効果的筋トレ＆食事方法

「お腹周りの脂肪を落としたい」「お腹を凹ませたい」「腹筋を割りたい」という目的で毎日腹筋を鍛えているが効果が出ないという特に女性の方へ。腹筋だけをいくら鍛えても腹筋は割れません。
※女性の場合は、お腹に縦筋が入ります。
それには理由があります。
腹筋を割る為の効果的な鍛え方（筋トレ）＆食事方法をご紹介します。

腹筋を鍛えても痩せない理由

毎日、腹筋を鍛えても期待した効果がないのには理由があります。

「部分やせ」はない

筋肉は目的の部位だけを鍛えることが出来ますが、鍛えた場所の脂肪だけが減る「部分やせ」はありえません。

毎日、腹筋運動をしても、直接的にお腹周りの体脂肪は使われることはなく、ウエストは引き締まりません。

腹筋は元々割れている？

割れた腹筋（6パック）は恰好いいですよね。
しかし、腹筋は元々割れています。

では、何故、今、割れていないのか？
それは腹筋を皮下脂肪が覆っているからです。

皮下脂肪を落とせば割れた腹筋が出てきます。

では、この皮下脂肪を落とす方法は？
ここで、「腹筋運動」が出てきます。
しかし、「腹筋運動」だけでは、脂肪は落とせません。
その理由を解説していきます。

「腹筋運動」だけでは痩せない理由

“「部分やせ」はない”という話をしました。

では「お腹の脂肪（肉）が落ちる」とはどういうことなのか？

それは、全体の脂肪（体内脂肪）が減った結果、お腹の脂肪（肉）が落ちた、ということです。

体脂肪には皮下脂肪の他に内臓脂肪があります。
［関連記事］体脂肪率・内臓脂肪・皮下脂肪の違いと関係を徹底解説!

厄介なのは、内臓脂肪は付きやすい反面、落としやすいですが、皮下脂肪は付きにくい反面、落としにくのです。

従って、「お腹の脂肪（肉）が落ちる」のは最後になります。
これが効果が現れにくい直接的な理由です。

お腹の脂肪（肉）が落とし、腹筋を割るには、まず、体脂肪を減らす必要があります。

体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らす基本は以下のものです。

摂取カロリーは食事です。

消費カロリーには以下の物があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。
そこで、次にやるべきことは次の2点です。

摂取カロリーを減らす

摂取カロリー＝食事ですので、食事制限することで摂取カロリーを減らすことが出来ます。

但し、1日の活動に必要な消費カロリーは摂取する必要はあります。
消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ります。

消費カロリーを増やす

前述の「運動エネルギー」の「運動」とはウォーキングやランニング等の「有酸素運動」のことです。

「運動」は健康維持に必要ですが、消費カロリーは大したことはありません。そして、消費されるのは運動をした時に限ります。

その点、基礎代謝は消費エネルギーの60％を占めます。
筋肉量が増えれば基礎代謝も増えます。

基礎代謝が増えれば寝ている間もカロリーを消費するので効率的です。
※1㎏の筋肉は毎日10㎏（ないし15kcal）程度のカロリーを消費します。

食事制限をして「摂取カロリー　＜　消費カロリー」になると、体重は減ります。
しかし、体脂肪の前に筋肉が落ちます。
※これは体重組成計で日々チェックすれば分かります。

筋肉が落ちると基礎代謝が落ち、痩せにくくなります。
では、どうすれば良いのでしょうか？

食事制限

食事制限で減らすのは、ずばり糖質です。

糖質をどれだけ減らすかについては様々な方法があります。
※厳格な糖質制限（低糖質）食の場合、糖質は制限しますが、摂取カロリーは落とさないよう、糖質の代りにタンパク質や脂質を摂取します。
［関連記事］糖質制限食の方法＆糖質制限ダイエットで痩せる理由

ここでは、「摂取カロリー　＜　消費カロリー」という想定で進めます。

体脂肪を減らす効果的な食事方法は、低糖質高タンパク質食です。

［関連記事］内臓脂肪の効果的な減らし方［食事方法と食べ物・食材］

但し、いくら食事で摂取するタンパク質を増やしても筋肉が増えなければ無駄になります。

そこで筋トレです。

効果的な筋トレの方法

筋肉量が増えると基礎代謝が増えことは前述しました。

効率的に筋肉を増やすには大きい筋肉から鍛えることです。
それは下半身の筋肉です。
※下半身の筋肉は全筋肉量の6～7割を占めます。

残念ながら腹筋には大して筋肉ありません。
腹筋を鍛えても体脂肪を減らすと言う観点からは非常に効率が悪いです。

全身の筋肉を鍛えるのが理想ですが、まずは下半身の筋肉を鍛えましょう

まとめ

「お腹の脂肪（肉）を落とす」「お腹を凹ます」「腹筋を割る」のに、付近運動だけでは効果がありません。

何故なら、筋肉は部位別に鍛えることはできますが、「部分やせ」は出来ないからです。

体全体の体脂肪が減った結果、お腹が引き締まります。
但し、皮下脂肪が落ちるのは一番最後です。
効果が出るまでに時間がかかります。

体脂肪を落とす方法は次の2点です。

効果的な食事制限は低糖質・高タンパク質食です。

筋トレは大きな筋肉が集中している下半身を鍛えるのが効率的です。

尚、筋肉は同じ部位を毎日トレーニングしても効果は少ないです。
1週間に2～3回が効果的です。
［関連記事］筋トレは毎日やるべき？毎日はダメ？～効果的な筋トレ方法

※当記事は筋トレに関する本主に参考にしました。
自宅で行なう”自重筋トレ”の効果と1週間メニューがわかる本