基礎代謝量が上がると消費カロリーが増えますのでダイエットに効果的です。
基礎代謝とは？基礎代謝基準値とは？
理想的な基礎代謝量の計算式とは？
基礎代謝・基礎代謝量・基礎代謝基準値及び計算方法を徹底解説します。
厚生労働省発表の最新［年齢（年代）・男性・女性別］平均一覧表も公開！
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことである。
相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。
出典：Wikipedia～基礎代謝
基礎代謝を簡単に言うと、寝ている間も消費しているエネルギーのことです。
基礎代謝に関連して、「基礎代謝基準値」、「基礎代謝量」という言葉があります。
基礎代謝基準値とは？
基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）を示す数値のことで、男女とも1～2歳で最高値を示す。
その後、基礎代謝基準値は年齢と共に低下し、成人後も年齢と共に徐々に低下する。
ただし老年期に入ると低下は止まる。
なお、1～2歳以降も体重は増加するため、基礎代謝量の最高値は1～2歳ではなく、普通は10歳代に現れる。
出典：Wikipedia～基礎代謝
基礎代謝量とは？
基礎代謝量とは、基礎代謝に要するエネルギー量です。
キロカロリー(kcal)で表します。
基礎代謝量をわかりやすく言うと、寝ている間も消費している必要最低限のエネルギー量（kcal）のことです。
基礎代謝量の計算方法
基礎代謝量は以下の計算式と用いて求めることが出来ます。
基礎代謝量（kcal）＝基礎代謝基準値×体重（kg）
下記の表の基礎代謝量は参照体重より計算したものです。
基礎代謝基準値と基礎代謝量［年齢別一覧表］最新版
厚生労働省は5年に一回「日本人の食事摂取基準」をまとめています。
※基礎代謝基準値に関しては2015年版は2010年版と変わりありません。
最新版は2015年度の報告書になります。（記事投稿時点）
次回、2020年度版の報告書の作成に関しては2018年4月より検討会がスタートしました。
男性・年齢別「基礎代謝基準値と基礎代謝量」最新一覧表
| 性別 | 男性 | ||
|---|---|---|---|
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日） | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 1～2 | 61.0 | 11.5 | 700 |
| 3～5 | 54.8 | 16.5 | 900 |
| 6～7 | 44.3 | 22.2 | 980 |
| 8～9 | 40.8 | 28.0 | 1140 |
| 10～11 | 37.4 | 35.6 | 1330 |
| 12～14 | 31.0 | 49.0 | 1520 |
| 15～17 | 27.0 | 59.7 | 1620 |
| 18～29 | 24.0 | 63.2 | 1520 |
| 30～49 | 22.3 | 68.5 | 1530 |
| 50～69 | 21.5 | 65.3 | 1400 |
| 70以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 |
女性・年齢別「基礎代謝基準値と基礎代謝量」最新一覧表
| 性別 | 女性 | ||
|---|---|---|---|
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日） | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 1～2 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3～5 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6～7 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8～9 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10～11 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12～14 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15～17 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18～29 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30～49 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50～69 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
| 70以上 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
基礎代謝量の平均値
基礎代謝量は、個人の身体的条件（太っている、痩せている、筋肉質等）、年齢、性別によって異なります。
上記の表の基礎代謝量が平均値となります。
理想的な基礎代謝量の計算式
ご自分の理想的な基礎代謝量を計算するには、自分の年齢に該当する基礎代謝基準値にご自分の体重を掛けて計算します。位以下の空欄に入力すると自動で計算されます。
| 基礎代謝基準値 | 体重 | 基礎代謝量 | |
|---|---|---|---|
kcal/kg |
kg |
kcal |
基礎代謝量からダイエットの方向性が決まる!
「理想的な基礎代謝量の計算
理想的な基礎代謝量は下の計算式から計算できます。
理想的な基礎代謝量＝基礎代謝基準値×自分の体重（kg）
※基礎代謝基準値は自分の年齢に該当する数値（上記の一覧表参照）
理想的な基礎代謝量と自分の基礎代謝量を比べることで、不足している消費エネルギーがわかり、消費エネルギーがが分かると、増やすべき筋肉量がわかります。
具体例
［例］22歳・女性・体重56㎏
理想的な基礎代謝量＝22.1×56（kg）=1237.6kcal・・・①
一方、実際の基礎代謝量は1,100kalだったとします。・・・②
①と②の差は約138kalです。
ダイエット方法
ここでは、体重は変わらず筋肉量を増やして基礎代謝を上げることを考えます。
筋肉1㎏の消費カロリーは13kcalです。
すると、増やすべき筋肉量は138kal÷13kcal＝約10kg
となります。
約10kgの筋肉を増やすことは現実的ではないので、この女性の場合、筋肉を増やしつつ、食事制限等で体重を落とすことを目指すべきです。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝量を上げる効果的な方法は筋トレです。
筋肉量と基礎代謝量は比例します。
そして、最も効果が上がる筋トレは下半身の筋肉を鍛えることです。
下半身には大きな筋肉が集中しています。
勿論、全身の筋肉を鍛えることが大事ですが、優先すべきは下半身の筋肉。
下半身の筋肉を鍛えるにはスクワットが最適です。
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