糖質制限では糖質を制限します。
当然ながら、炭水化物だけでなく甘い物は原則NGです。
しかし、甘い物を食べたい時がありますよね。
砂糖の代り(代用品)になる勧めの糖質ゼロの甘味料はないのでしょうか?
甘味料の中に血糖値を上げないものがあります。
それがラカント等の主成分であるエリスリトールと人工甘味料です。
糖質ゼロのエリスリトールと人工甘味料について解説します。

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糖質制限時に甘い物を食べたい!

砂糖

甘い食品には糖質が含まれているわけですが、糖質制限時に甘い物を食べたいことってありますよね。

砂糖は当然NGです。
従って菓子はNG。

甘い調味料にも砂糖が使われています。

では、糖質制限時には甘い物は全てダメなのでしょうか?
安心して下さい。

ラカント等の主成分であるエリスリトールと人工甘味料は糖質ゼロの甘味量です。

まずは、糖質と甘味料の種類から見ていきましょう。

糖質と甘味料の種類

糖質と甘味料とでは分類が異なります。

炭水化物は糖質+食物繊維で成り立っています。
さらに、糖質は、糖類、糖アルコール、3糖類以上、合成甘味料に分かれます。
炭水化物

一方、甘味料は天然甘味料と人工甘味料に分かれます。
人工甘味料はさらに合成甘味料と糖アルコールに分かれます。
甘味料

危険な清涼飲料水

甘味の強い清涼飲料には、およそ10%の濃度で砂糖などの甘味料が添加されています。

500ml入りのペットボトルに角砂糖12個分(およそ50g)もの糖質が入っています。

特に問題なのは異性化糖がどっさり入った飲料。
異性化糖には、果糖ブドウ糖液糖とブドウ糖果糖液糖があり、ともにコンスターチというトウモロコシのでん粉を酵素で処理することで砂糖より安価に製造できる為、清涼飲料水やお菓子などにたんまりと添加されています。

異性化糖の何が問題化と言うと、液体になった異性化糖は体内への吸収が早く、分解されたブドウ糖が血糖値を急激に上げます。

さらに果糖は肝臓で体脂肪分として蓄積されやすいので、脂肪肝を招きやすくなると言う問題もあります。

市販の清涼飲料水を飲む時は、以下の血糖値を上げない甘味料が含有されているものを選びましょう。

血糖値を上げない甘味料は?

糖類に分類される甘味料の中で、例外として血糖値を上昇させないものがあります。

それは「エリスリトール」と「合成甘味料」です。

糖アルコールは糖質ですが、その中で「エリスリトール」だけはゼロカロリーで血糖値も上昇させません。
[関連記事]エリスリトールとは?効果効能・危険性・糖質・ラカントSとの違いをズバリ解説!

キシリトール、マルチトール、ソルビトールなどの糖アルコールは、砂糖の半分位血糖値を上昇させます。

合成甘味料も糖質ですが、FDAと厚生労働省の認めているアスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテームの5種類は、ゼロカロリーで血糖値も上昇させません。

人工甘味料の方も、FDAにおいて安全性は認められていますが、総量規制があります。

血糖値を上げない甘味料をまとめると、以下になります。

・糖アルコール:エリスリトール
・合成甘味料:アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース・サッカリン・ネオテーム・アドバンテームなど。

エリスリトールとは?

エリスリトールは、ラカントS(サラヤ)や、パルスイートカロリーゼロ(味の素)、エリスリム(浅田飴)の主成分です。


[関連記事]「ラカントS」とは?効果効能・危険性・糖質制限をズバリ解説!

エリスリトールの安全性はEU(欧州連合)でもFDA(米国食料医薬品庁)でも認められていて、総量規制も特にありません。

但し、大量に摂ると、まれに下痢することはあり得ます。

人工甘味料の危険性は?

「甘味の強い人工甘味料を飲むと、体は甘味を感じてインスリンの追加分泌が促されるから危ない」という人もいるようですが、心配いりません。

人工甘味料でインスリンが追加分泌されたり、血糖値が上がったりすることはありません。

「Trends Eedocrinology&Metabolism(TEM)」という医学雑誌に掲載された論文(2012年)によると、人工甘味料とインスリン、血糖値などの関わりは以下になります。(要約)

人工甘味料は血糖値を上昇させないし、インスリン追加分泌もない。
②人工甘味料入りの飲料を定期的に摂取すると、肥満、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病のリスクを高める恐れがある。
③飲料以外に含まれる人工甘味料が、人体に対してどのような影響を及ぼすかは、まだはっきりしていない。

③のリスクに関しては、リスクの増加は従来の砂糖による飲料と同程度だという。

人工甘味料と合成甘味料の違い

ここで、人工甘味料と合成甘味料の違いを整理しておきたいと思います。

甘味料は天然甘味料と人工甘味料に大きく分けられます。
さらに、人工甘味料は合成甘味料と糖アルコールに分けられます。
甘味料

天然甘味料

サトウキビやテンサイなど、天然の植物や食品中に含まれている甘味成分を摂り出して精製、濃縮した甘味料のことです。

具体例としては、ショ糖(原材料はサトウキビ、テンサイなど)、ステビオサイド(原材料はステビア)や、蜂蜜、メープルシロップ、麦芽糖など。

天然というと、ヘルシーな印象ですが、血糖値を上げてインスリン追加分泌を招くので、摂取NGです。

但し、ステビオサイドだけは砂糖の約300倍の甘味がありながら、体内に吸収されにくいので、血糖値上昇もインスリン追加分泌も招かない為、適量を摂るのは問題ありません。

人工甘味料:合成甘味料

合成甘味料とは、人工甘味料の中でも人為的に化学合成された甘味料のこと。
砂糖より低カロリー、低価格といった特徴があります。

狭い意味での人工甘味料は、合成甘味料と同義で使われることがあります。

具体例としては、アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース・サッカリン・ネオテーム・アドバンテームなど。

お菓子など加工食品のパッケージにある成分表示をみると、こうした合成甘味料の名称を良く見かけるので、チェックしてみましょう。

これら6種については日本の厚生労働省もアメリカ食品医薬品局(FDA)も認可しています。

これらの合成甘味料はゼロカロリーで血糖値を上げず、インスリン追加分泌も招きませんが、厚生労働省もFDAも総量規程しています。

「合成甘味料は500ml入りペットボトル1~2本まで」と覚えておけば、1日許容摂取量を超えることはないと思われます。

人工甘味料:糖アルコール

糖類の分子に水素を添加して得られるアルコール基を持つ糖質のこと。

具体例としては、キシリトール、エリスリトールなど。
糖アルコールの中でエリスリトールだけは血糖値を上昇させず、カロリーもゼロです。

糖アルコールの安全性は確立しています。

まとめ

糖質制限時に砂糖代りになる糖質ゼロの甘味料は以下になります。

・糖アルコール:エリスリトール
・合成甘味料:アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース・サッカリン・ネオテーム・アドバンテームなど。

合成甘味料は総量規制があります。
糖質ゼロの甘味料のおすすめは、エリスリトールです。

スーパーマーケットやネット通販でも手に入るエリスリトールを砂糖代りに活用すれば煮物もスイーツも食べられますので、糖質制限の継続性が高まります。
※本記事は江部氏の著書を参照しました。
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