発芽玄米とは？

胚芽玄米とは僅かに発芽させた玄米です。
※0.5mm～1mmぐらいつのが生えた感じです。

胚芽玄米は玄米をそのまま炊くより、「美味しい」「食べやすい」のが特徴です。

さらに、胚芽玄米は玄米より栄養価がアップしています。

発芽玄米の作り方

発芽玄米を炊くには、まず、発芽玄米を作る必要があります。
※発芽玄米の作り方について詳しくは⇒発芽玄米の簡単!作り方［ざる・ヨーグルトメーカー・炊飯器］を徹底解説!

また、「発芽玄米を作るのが面倒」と言う方は、市販の発芽玄米を利用すると便利です。

発芽玄米の炊き方

発芽玄米の炊き方には以下の3つの方法があります。

・圧力鍋で炊く
・土鍋で炊く
・炊飯器で炊く

発芽玄米を初めて炊く場合、白米に発芽玄米を加えて炊くのがおすすめです。

白米と発芽玄米の割合は2：1です。
※3合のお米を炊く場合、白米2合、発芽玄米1合

発芽玄米の炊き方①：圧力鍋で炊く

自家製発芽玄米は高圧で炊くともちもちプチッで早く炊ける!

材料

自家製発芽玄米：玄米時3合
※玄米を発芽させると1.3～1.5倍程度の量に増えます。

水加減

水を発芽玄米の3割増し程度入れる。
※発芽玄米3合なら、お水は3と1/3カップ（合）

炊き方

1.自家製発芽玄米をさっと洗う

2.水を加える。

3.圧力鍋の蓋を閉めて、強火にする。
おもりが激しく揺れ出したら、弱火にして35分熱する。

4.火を止めて25分蒸らす。

5．完成!
自家製発芽玄米の圧力鍋炊き by やめママちゃん

発芽玄米の炊き方②：土鍋で炊く

材料

発芽玄米2合

水加減

水の量は発芽玄米の1.5倍（3合）

炊き方

1．発芽玄米2合を軽くすすいで水をきる。

2．1．を鍋に入れて、水3合を入れそのまま約30分浸しておく。

3．土鍋のふたをして中火で炊き、ブクブク沸騰してきたら弱火にする。

4.さらに25分程度炊いていると、土鍋の底がパチパチなり始めるので火を止める。

5．おこげにしたい場合は、2～3分余計に炊く。
15分位蒸らせば完成!

発芽玄米の炊き方③：炊飯器で炊く

発芽玄米は玄米と異なり、柔らかくなっていますので、炊飯器で白米同様炊くことができます。
玄米モードや発芽玄米モードは必要ありません。

水加減

白米と同じです。
※発芽玄米150gで1合の水量

［関連記事］発芽玄米（手作り・ファンケルの発芽米）の炊き方・水加減［炊飯器］を徹底解説!

発芽玄米とは？作り方は？

発芽玄米とは、僅かに発芽させた玄米です。
※発芽玄米の効果・栄養成分について詳しくは⇒発芽玄米とは？糖質・栄養［玄米・白米比較］・効果を徹底解説!

発芽玄米は自宅で手作りできます。
※発芽玄米の作り方について詳しくは⇒発芽玄米の簡単!作り方［ざる・ヨーグルトメーカー・炊飯器］を徹底解説!

発芽玄米は炊飯器・圧力鍋・土鍋を使って炊くことができます。

ここでは、炊飯器を使って発芽玄米を炊く時の炊き方・水加減等を解説していきます。

発芽玄米の炊き方①：炊飯器で炊く

自宅で手作りした発芽玄米を炊飯器で炊く方法です。
［関連記事］発芽玄米の簡単!作り方：ザルとボウルで作る

糖の部分に栄養が多く、また主な栄養成分であるギャバは水溶性ですので、 栄養価を守るためにとがずに軽くすすいでください。

炊飯器を使用した場合、玄米モードの必要はありません。

浸水時間も白米と同様ですので、玄米では難しかった白米との混合炊飯も可能です。

水加減

水加減も白米とほぼ同様です

発芽させて完成した状態の発芽玄米を計量カップで計ります。
※玄米を発芽させると1.3倍～1.5倍程度の量に増えます（2合の玄米を発芽させると3合前後になります）。

尚、白米を食べ慣れている方は、発芽玄米をいきなり食べるよりは、最初は白米と混ぜた方が食べやすいです。

発芽玄米の炊き方②：市販の発芽玄米を使って炊飯器で炊く

発芽玄米は自宅で手作りできますが、「自分で作るのは面倒」、「すぐ、発芽玄米と食べたい」という方は、市販の発芽玄米を利用すると便利です。

市販の発芽玄米と言うと、ファンケルの「発芽米」が有名です。

［関連記事］玄米・発芽玄米・ファンケルの発芽米の危険性は本当？嘘？徹底検証!

ファンケル「発芽米」の炊き方・水加減

ファンケルの「発芽米」を白米と混ぜて炊く方法です。

1．白米に発芽米を2：1の割合で用意します。
（例）白米2合・発芽米1合

2．白米をいつものように研ぎ、その後、発芽米を加える。
※発芽米は研がないでください。

3．白米よりもやや多めの水加減です。
目安は、発芽米１合につき、約1/4カップ（約45cc）多めに入れましょう。
※炊き上がりのお好みに合わせて水加減を調節してください。柔らかめが好きな方は水を多めに、堅めが好きな方は水を少なめに。

尚、「発芽米 ふっくら白米仕立て」の場合は、白米と同じ水加減です。

4．よりふっくらおいしくするために、お米を水に浸しましょう。約30分程度浸水させた後、炊飯器のスイッチを入れます。

5．炊き上がったら、約15分程度蒸らし、その後すぐに混ぜること（シャリ切り）で余分な水分が飛び、ふっくらおいしいごはんに仕上がります。

蒸らし機能がついている電気炊飯器の場合は炊き上がったら、すぐに混ぜましょう。

発芽玄米の炊き方③：発芽玄米モード付炊飯器で炊く

以下の炊飯器は、発芽時間を選べます。
4時間と6時間の2種類がありますが、6時間がおすすめ。

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但し、単に発芽玄米が炊けるということだけでなく、保温を続けることで、酵素玄米になります。

発芽玄米+酵素玄米が炊ける炊飯器です。

発芽玄米とは？

発芽玄米とは、僅かに発芽させた玄米です。

玄米は健康によく、完全食と言われていますが、「美味しくない、食べにくい」のが難点。

その点、発芽玄米は「美味しい、食べやすい」上、玄米より栄養価がアップしています。

※発芽玄米の効果・栄養成分について詳しくは⇒発芽玄米とは？糖質・栄養［玄米・白米比較］・効果を徹底解説!

発芽玄米の作り方①：ザルとボウルで作る

発芽玄米は自宅で手作りできます。

材料

玄米：必要量
※初めての場合は2～3合くらいがおすすめ。

道具

●ザル・ボウル：玄米が水を吸うと容積が増える為、しっかりと水に浸かる大きさに余裕のあるものを準備。
※玄米を発芽させると1.3～1.5倍程度の量に増える。（2合の玄米を発芽せると3合前後の量に）

●布巾：ザルを覆える大きさのもの。

作り方

1.玄米を洗った後、玄米をザルに入れ、水を入れたボウルの中にざるごと浸す。
※ボールにそのまま玄米を入れるより、ざるに入れたほうが全体に水や酸素が回りやすく均一に発芽しやすくなる。

2．12時間置く

3．玄米を水から上げて軽く洗い、水を交換する。
※面倒なら省略可能。夏場など発芽臭が気になる場合は交換のこと。

4. 12時間置く（最初から24時間後）

5.玄米を軽く洗い、今度は、ボールには水を入れず、玄米の上に、水に浸したフキンを掛ける。
※玄米の表面が乾かないようにして放置し、途中でフキンが乾き気味になった時は、適宜水を打つ。

6. 12時間置く（最初から36時間後）

7．10粒に１粒程が0.5から1ミリ程度芽が出ていれば、完成!
※芽の出すぎに注意!

［注意点］
置く時間は、夏場は36～40時間、冬場は44～48時間後が完成の目安。
※気温や水温により発芽までの時間は大幅に変わる。

発芽玄米の作り方②：ヨーグルトメーカーで作る

発芽玄米は水の温度が常温より高い方が発芽時間が短く済みます。
また、ザルとボウルで作ると、夏場と冬場で時間が異なりますが、ヨーグルトメーカーを使うと温度をコントロールできるので楽です。
※ヨーグルトメーカーについて詳しくは⇒ヨーグルトメーカーのおすすめ比較表［カスピ海ヨーグルト・R1・甘酒・牛乳］

ネットでは色々な作り方が公開されていますが、以下の方法が一番簡単で、失敗がなさそうでした。

材料

有機玄米：２合
水：適量

作り方

1．玄米を洗う。
ヨーグルトメーカーの専用容器に玄米と水を入れる。
玄米が水を吸うので、水はたっぷり入れる

2. 30分常温で水に浸しておく。

3.温度は35度、時間は24時間に設定後、スイッチオン!
※発芽させるのには、酸素が必要なので、中蓋も外蓋もしない。取っ手のついた蓋だけする。

4．12時間経ったら水を入れ替える。

5. さらに12時間後に発芽状態を確認。
白いつのが出て、乳酸菌の香りがしていたら完成!

炊き方

良く水洗いして水を切り、白米を炊く時と同じように炊く。
※発芽玄米は、発酵臭を防ぐため、よくすすいで水きりをしてから使う。

水洗いする際、玄米が浸かっていた水は玄米リジュベラック（玄米酵素ジュース）です。捨てずに飲んでみるのもOK。

保存方法

使いきらなかった発芽玄米は冷蔵庫で１週間保存もできる。冷凍保存も可能。
ヨーグルトメーカーで発芽玄米 by ゆぅこ★

発芽玄米の作り方③：炊飯器で作る

全自動発芽玄米炊飯器が市販されています。

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発芽玄米を手作りする手間が入りません。

「自宅で発芽玄米を手作りするのは手間」「市販の発芽玄米は高い」と言った方にオススメです。

但し、上記は単に発芽玄米が炊けるというだけでなく、、保温を続けることで、酵素玄米になる炊飯器です。
※酵素玄米について詳しくは⇒酵素玄米とは？保温すると何故、酵素玄米に？効果と作り方［基本編］

※発芽玄米を炊飯器で炊く時の炊き方・水加減は別記事参照

発芽玄米とは？

発芽玄米とは、字の通り、発芽させた玄米です。
もう少し、詳しく見ていきましょう。

発芽玄米（はつがげんまい）は、玄米を発芽（出芽）させた米で、白米と比較して栄養価が高い玄米を食べやすく加工した製品である。
1990年代に発芽に伴いγ-アミノ酪酸(GABA)が増加すると報告された事で注目され商品化が行われた。
出典：Wikipedia～発芽玄米

Wikipediaの発芽玄米の説明は、簡潔ながら発芽玄米の特徴を良く表しています。

但し、1点補足があります。
それは、「玄米を”僅か”に発芽させた」と言う点です。

実は、”僅か”という表現こそないものの、Wikipediaに以下の説明があります。

玄米を 1晩から2晩程度、20℃から30℃の水に浸し、0.5mmほどの芽が出た状態にしたもの。根が出現すると食味が低下するほか、芽が伸びすぎると玄米自身の成長のために消費され栄養価が低下する。

「0.5mmほどの芽が出た状態」が”僅か”に当たります。
確かに”僅か”（というか、ほんの”僅か”）です。

一般社団法人高機能玄米協会のHPにもWikipediaと似た説明が記載されています。

発芽玄米の特徴をまとめてみます。

※発芽玄米・玄米・白米等の違いについて詳しくは⇒発芽米・発芽玄米・玄米・胚芽米・白米の違いを徹底解説!

発芽玄米の糖質・栄養・カロリー比較

発芽玄米の糖質・栄養を玄米、白米と比較してみました。

以下は、ご飯お茶碗一杯分（150g）に含まれる数量です。

※参照：日本食品標準成分表- 文部科学省

発芽玄米の効果・効能

発芽玄米に以下の効果が期待できるようです。
※一般社団法人高機能玄米協会HPより抜粋
http://www.mfbr.org/effect.html

肥満：ダイエット

脂肪がつきやすいウエストの発芽玄米摂取によるサイズ変化を調査したところ、軽度から中度の高脂血症の男性は、2か月後に1.8㎝の減少が見られた。

豊富な食物繊維が中性脂肪の増加を抑制し、内臓周囲に蓄積していた脂肪が減少したと考えられる。

高脂血症：糖尿病に合併する高脂血症を改善

2型糖尿病患者が発芽玄米を食べた期間では、白米を食べた期間よりも血中のコレステロール値、中性脂肪が低下した。

高血圧：高めの血圧を正常に近づける

発芽玄米を8週間毎日食べてもらった結果、軽症高血圧の方の収縮期血圧が有意に低下した。
発芽玄米は正常血圧に調整する機能が示唆される。

糖尿病：血糖値を有意にコントロール

2型糖尿病患者が発芽玄米を食べた期間では、食べる前よりも全員の血糖値が低くなった。

便秘：豊富な食物繊維で便秘を撃退

食物繊維を多く含む発芽玄米や玄米は便の量が増加し、特に発芽玄米では便の水分量も高くなる傾向が見られた。

ストレス：ストレスに打ち勝つ体を作る

発芽玄米には、抗うつ様効果があることが分かった。

※玄米の効果について詳しくは⇒玄米とは？玄米の栄養成分と効果・カロリー・糖質［白米比較一覧表］

酵素玄米ダイエットとは？

ダイエットで結果を得るにはストレスなく続けられることが大切です。
しかし、食べないダイエットや単品ダイエットは「続けられない」「食べるのを我慢してストレスになる」「リバウンドした」という欠点があります。
そういった方におすすめなのが酵素玄米です。

酵素玄米は、玄米に小豆と塩を加えて炊いた後、炊飯器で熟成させます。

このことで「もちもちおいしい」「消化に良い」と、玄米のデメリットを補ってくれます。
［関連記事］酵素玄米とは？保温すると何故、酵素玄米に？効果と作り方［基本編］

だから、続けられるのです。

酵素玄米ダイエットの方法は簡単です。

毎日食べる主食を酵素玄米に変えるだけ。
それだけで、ストレスフリーにダイエットを行うことができます。
［関連記事］酵素玄米ダイエットとは？その効果と方法（やり方）をズバリ解説！

しかし、「酵素玄米ダイエットを続けているが効果がない」という方は以下のポイントをチェックしてみてください。

酵素玄米の食べ方ポイント

酵素玄米ダイエットは毎日食べる主食を酵素玄米に変えるだけの簡単ダイエットですが、後は何をしてもよいと言うわけではありません。

酵素玄米の食べ方ポイントをご紹介します。

主食

□酵素玄米を朝食、昼食、夕食に食べます。

□1食の目安はご飯お茶碗1杯（約150g）ですが、物足りなければもっと食べて構いません。
おかわりは自由です。

主菜

□魚、肉、豆腐など、おかずも自由に食べてOK。

□肉に偏らないように、魚介、大豆加工品からも選び、バランスよくとります。

□肉は低脂肪・高タンパクの部位を選び、揚げ物より、煮物や蒸し物などの調理法がベター。

副菜

□野菜、きのこ、海藻類がメイン。
野菜は様々な種類をとり、きのこや海藻も積極的にとります。

□酵素玄米には梅干しや塩昆布、白菜キムチなどがよく合いますが、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

汁物

□野菜ときのこをメインにして、具だくさんに。

□主菜や副菜のボリュームによって、味や量は変化をつけますが、野菜のうまみを生かして、塩分は控えめに仕上げるのがポイント。

間食のポイント

ダイエットの為には、糖分の摂り過ぎは禁物。

おやつをとるなら、ピーナッツやくるみ、アーモンドといったナッツ、ヨーグルトがおすすめです。

また、甘味が欲しい時は温かい飲み物に蜂蜜を入れて飲むと良いでしょう。

※ゼロカロリーの甘味料もオススメです。⇒糖質制限～砂糖の代り（代用品）になる糖質ゼロの甘味料は？

飲物のポイント

食事の合間に摂る飲み物は、体を冷やす働きのある冷水（氷水）や緑茶、コーヒーの摂り過ぎに注意。

紅茶、はと麦茶、トウモロコシ茶、番茶などがおすすめです。

また、ダイエット中のアルコールは出来るだけ控えましょう。
禁酒することで内臓を休めることができ、むくみもとれて減量効果が高まります。

おすすめのおやつは？

生活習慣病の元凶は肥満です。

適正な体重をキープする為には、糖分の摂りすぎは禁物。
砂糖は色んな食品に使われていますので、要注意です。

酵素玄米を主食にすれば、自然に甘いものは欲しくなくなりますが、慣れるまではチョコレート1～2片など適量を心掛け、おやつとして摂るのは構いません。

おやつしておすすめのが、木の実（このみ）・種実類（しゅじつるい）やヨーグルト。

抗酸化物質のビタミンEが豊富で、美肌や老化防止にも効果が発揮してくれます。

ハチミツや黒砂糖を紅茶に加えたり、ヨーグルトや寒天にかけたりして食べるのおすすめです。

酵素玄米ダイエットとは？

ダイエットというと「食べるのを我慢」というイメージが強いですが、酵素玄米ダイエットは、「やたせい、だけどお腹いっぱい食べたい」そんな理想を叶えます。

方法はたった1つ。
毎日食べる主食を酵素玄米に変えるだけ。

※酵素玄米の効果についは以下の記事をご参照ください。
酵素玄米とは？保温すると何故、酵素玄米に？効果と作り方［基本編］

酵素玄米ダイエットの効果

酵素玄米ダイエットには4つの健康効果があります。

しっかり食べても太らない!

酵素玄米は完全食と言えるほどの栄養が詰まっています。
代謝に大きく関わる副栄養素であるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、沢山食べても健康的に痩せることができます。

血糖値の急上昇を抑える効果

酵素玄米は、白米ご飯、パンや麺などと比べると消化吸収がゆっくりで、血糖値が急激に上がりにくく、また下がる時もゆっくりと下がるのが利点です。

さらに玄米は、白米より食品別の糖の吸収スピードをあらわすGI値が低く、血糖値の上昇を抑える効果が高まります。

便秘解消効果

酵素玄米にはご飯茶碗一杯（150g）に約1.4gの食物繊維が含まれているので、食べ始めると数日で便通が良くなります。

酵素玄米を続けると、不溶性食物繊維であるセルロースの働きにより便秘が改組油され、腸内環境が整います。

結果、代謝が上がり、太りにくい体質になります。

さらに体質改善することで免疫力が強化される為、病気を寄せ付けない体になっていきます。

「疲れやすい」「肌荒れ」「肩こり」改善効果

ダイエット方法によっては、「肌がカサカサになった」「疲れやすい」「肩がこる」などの不調を起こす事があります。

これはビタミンB群の不足が原因の一つですが、酵素玄米はそれらを多く含みます。

新陳代謝が良くなり、老化を防止する有機ゲルマニウムも含まれているので、シミ、シワ、くすみといった症状も改善され、アンチエイジング効果が期待できます。

酵素玄米ダイエットが無理なく続けられる理由

ダイエットを始め何事も続けなければ結果はついてきません。
とはいえ、我慢して続けてもストレスがかかり良くありません。

結果を出すには無理なく続けることが大事です。

その点、酵素玄米ダイエットは無理なく続けられるのが特徴です。

おいしい!

酵素玄米は、3日以上熟成することで、香ばしく、お赤飯のようにやわらかく、もちもちします。

玄米特有のクセもないので、玄米が苦手という方でもおいしく食べることができます。

作り方が簡単!

酵素玄米は、炊飯器があれば炊くことが出来ます。
※炊飯器や圧力鍋で玄米を炊いた後、炊飯器で保温して熟成させます。
［関連記事］
・酵素玄米を炊飯器で作る方法と保温の仕方⇒酵素玄米の作り方と保温方法［炊飯器編］を具体的に徹底解説!
・酵素玄米を圧力鍋で作る方法⇒酵素玄米の作り方［圧力鍋編］～長岡式酵素玄米＆もっと簡単な方法

お腹いっぱい食べてもいい!

酵素玄米は食べる量に制限はありません。
我慢しなくていいので、リバウンドにもつながりません。

アレンジできるので食べ飽きない!

酵素玄米は、おかゆやチャーハンにしたり、サラダやシューマイなどの具にしたりと、アレンジも自在でおいしさも変わりません。
※酵素玄米を使った料理のレシピは別記事参照

酵素玄米ダイエットの方法（やり方）

酵素玄米ダイエットの方法（やり方）は簡単です。
次の3つのルールを守るだけ。

ルール1：食事の主食を酵素玄米に変える

主食として選ぶ炭水化物にご飯（白米）、パン、めん、シリアルなど色々ありますが、それを酵素玄米に変えます。

外食する機会が多い方、食事が不規則な方は、食べられる時に食べてOK。

まずは、「主食は酵素玄米」を習慣づけましょう。

お腹いっぱい食べてもOK!

酵素玄米は白米より食物繊維が豊富で、噛み応えがあり、腹持ちがいいのが特徴。

1食ご飯茶碗1杯程度でも満足感が得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

それでも、物足りなければ、おかわりは自由です。

3週間は毎日続ける

最低3週間は続けてみましょう。

この間に体内の毒素が排出されてやせる準備がととのってきます。

体重の変化以外にも、便通がよくなって、体質そのものが改善されます。

※参照：岡本羽加「毒だし酵素玄米ダイエット」

玄米とは？

玄米とは、精米していないお米のことです。
玄米は稲から籾殻（もみがら）を取り除き、胚芽や表皮が残っている状態の米です。

ご飯と言うと一般的に白米のことですが、白米は、玄米から表皮や糠層、芽が出る胚芽を取り去ったものです。

白米は精米度によって3分づき、5分づき、7分づき、また、胚芽部分を残した胚芽米があります。

玄米の栄養素

玄米には人間に必要な40種類以上の栄養素がほとんど含まれています。
三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質。
そして、摂った栄養素をしっかりと吸収・代謝する為に必要な副栄養素が含まれています。

玄米から削り取った皮や糠、胚芽にこそ、ビタミンやミネラル、食物繊維といった副栄養素が詰まっているのです。

●籾殻
一番外側の殻。中意味を守る。

●胚芽
米の生命が宿っている最も大切な部分。
玄米に含まれる栄養素の多くが、この胚芽にある。

ビタミンB1、B2、B6、ビタミンE、カルシウム、パントテン酸、葉酸、酵素などを含む。

●糠層（果皮・種皮）
脂肪・タンパク質、セルロース（食物繊維）を含む。

セルロースは食べ物の消化吸収を助け、腸の働きを促進。
また、セルロースは腸内細菌の作用で、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12などに生合成される。

その他、排泄力が強いフィチン酸などを含む。

●胚乳・糊粉層
糊粉層の内側はデンプンの詰まった細胞の集まり。
これが白米となる。

炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、カリウム、マグネシウムなどを含む。

玄米の栄養成分と効果

玄米に含まれる栄養成分と効果です。

ビタミンB群

体調を整える効果があり、不足すると便秘や消化不良、肌荒れなどの症状が出やすくなる。

ミネラル

丈夫な歯や骨を作り、血液をきれいにする働きがある。
不足すると、骨粗しょう症や貧血、食欲不振などの症状を招く。

解毒作用が高い

白米の約5倍も含まれる食物繊維が、便秘を解消し、余分なものの排出をスムーズにする。

さらに、フィチン酸やGABA等、注目の健康成分も豊富に含んでいます。

GABA

「抑制性の神経伝達物質」として、ストレスの軽減やイライラの解消など、精神の不安定、不眠などを改善。

高血圧・肝臓の機能改善、腸内で悪玉菌を増加するのを抑制するこから整腸作用など、様々な効果が期待できる。

γ-オリザノール

胚芽や糠に含まれる成分。
ポリフェノールの一種で、血行を良くしてコレステロールを下げる、脳機能の劣化防止などの効果がある。

脳の視床下部に直接働きかけることで自律神経失調症の緩和、抗酸化作用やメラニン生成抑制など、ビタミンEにも似たアンチエイジング効果も期待できる。

フィチン酸

胚芽の部分に含まれる、強力な解毒作用がある物質。
鳥や虫などに食べられてもそのまま排出され、種の保存をするという自己防御の働きがある為、「必要以上にミネラルを体外に排出してしまうのでは？」という疑問もあるが、それはあくまでも「生」で食べ場合。
100℃以上で炊飯した玄米はその作用は弱まり、添加物などの化学物質を体外に排出する。

フェルラ酸

ポリフェノールの一種で、米糠に含まれるγ-オリザノールが体内でフェルラ酸に転換されて、高い抗酸化作用を発揮するとされている。

アルツハイマー型認知症の原因と言われている、脳の中で酸化ストレスを引き起こす物質、異常たんぱく質アミロイドβに対して保護する役割をする。
※参照：岡本羽加「毒だし酵素玄米ダイエット」

玄米のカロリー・糖質・栄養成分を白米と比較

玄米のカロリー・糖質・栄養成分を白米と比較した一覧表です。

カロリー・糖質・栄養成分の量は、生の米と炊いたご飯とでは、値が異なりますので注意が必要です。

エネルギー量が353 kcalとあるのは、生の玄米の場合です。
通常、玄米を生で食べることはないので、参考にならない数値です。

以下は、ご飯お茶碗一杯分（150g）に含まれる数量です。

※参照：日本食品標準成分表- 文部科学省

酵素玄米の作り方

玄米に小豆を塩を加えて炊き、炊飯器で保温したまま3日以上熟成したものが酵素玄米です。

酵素玄米は「もちもちして美味しい」「消化に良い」のが特徴です。
［関連記事］酵素玄米とは？保温すると何故、酵素玄米に？効果と作り方［基本編］

酵素玄米の作り方には次の2つの方法があります。

・圧力鍋を使って炊く
・炊飯器を使って炊く

ここでは圧力鍋を使って玄米を炊く方法をご紹介します。
※炊飯器で酵素玄米を作る方法について詳しくは⇒酵素玄米の作り方と保温方法［炊飯器編］を具体的に徹底解説!

長岡式酵素玄米の作り方

最初に長岡式酵素玄米の作り方をご紹介します。

長岡式酵素玄米は圧力鍋を使います。

長岡式酵素玄米とは？

長岡式酵素玄米とは、長岡勝弥医師が医食同源や玄米採食を指導する一環で考案した酵素玄米のことです。

長岡式酵素玄米の一番の特徴は、「消化しやすくなってるから、栄養素も吸収しやすくて、おいしい」ということです。

これは玄米の「消化に悪い、おいしくない」という玄米の常識を覆すものです。

長岡式酵素玄米の作り方

長岡式酵素玄米の作り方は以下になります。

長岡式酵素玄米では長岡式専用の圧力鍋が必須です。
※玄米を洗ったらすぐ炊いてOKです。

さらに長岡式酵素玄米では、圧力鍋以外でも色々と制約（決めごと）があります。

●玄米は泡立て器で洗う。
［理由］素手で玄米に触ると、静電気が起こって消化の邪魔になる為。
●水は水道擦りをろ過してカルキ（塩素）を取り除いたものを使う。
［理由］塩素が酵素を壊してしまう為。

●玄米は1回につき必ず1升（10合）炊く。
※水の量は9.5～10.5合

●塩は玄米1升（10合）に対してティースプーン大盛一杯。

●玄米と小豆、水と塩を加えたら、泡立て器で5分間、右回りにかき混ぜ続ける。⇒白く濁ったらOK。

正しい長岡式酵素玄米の炊き方は長岡式酵素健康の会主催の講習で伝授

長岡式酵素玄米の通販

長岡式酵素玄米は制約（決めごと）が多く、その通り作ることが要求されます。

自己流でアレンジするのはNGです。

「うわ～面倒」とお考えの方に朗報です。

何と、長岡式酵素玄米ご飯が通販大手の楽天で販売されています。

長岡式酵素玄米ごはん 1050g 7パック 無農薬無肥料栽培米の酵素玄米

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無農薬・無化学肥料の玄米、小豆（北海道産長岡式酵素玄米専用のあずき）塩（サンナトリウム、長岡式酵素玄米専用の天日干し塩）でイマジン酵素玄米を炊いています。

これは便利ですね。

「酵素玄米って本当においしいの？」「長岡式酵素玄米の講習を受ける時間がない」と言った方にオススメです。

圧力鍋を使った酵素玄米の作り方

長岡式酵素玄米でなければ圧力鍋で酵素玄米が炊けない訳ではありません。

長岡式酵素玄米より簡単にできる圧力鍋を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。

材料

※3合以外でも酵素玄米を作ることができます。
上の分量を基本に加減して下さい。

［例：6合の場合］
材料の分量は3合の場合の倍。

道具

4.5L容量の圧力鍋を使用。

パール金属 圧力鍋 4.5L IH対応 3層底 切り替え式 レシピ付 クイックエコ H-5041

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圧力鍋によって炊き上がりに差が出るので、お手持ちの圧力鍋の容量に合わせて、水加減や加圧時間を調整して下さい。

作り方

1．玄米を洗う
傷んだ玄米は取り除き、1回目の水は素早く捨てて、2～3回すすぐ。

2．水気を切る
1．の洗った玄米はざるに上げて、水気を切る。
再度ボウルに移し、小豆と塩を加え、軽量した水から、玄米が浸かる（つかる）程度の量を注ぎ入れる。

3．右回りに3分かき混ぜる
泡立て器を使って、1周につき2秒ぐらいのペースで、ゆっくりと右回りに3分かき混ぜる。

4．浸水させる
ボウルの玄米をそのまま、圧力鍋に移す。
分量の残りの水を加えて1時間置く。

5．火にかけ加圧する
圧力がかかったサインが出たら、弱火にして15～20分加圧する。
火を止め、圧力が抜けたらふたを開ける。
さっくりとまぜ、10～15分間蒸らす。

6．全体をかき混ぜる
炊きあがったら、均一になるようにまぜ返す。

7．炊飯器に移し、保温を続ける。
炊飯器に移し、常に「保温」状態にする。
1日1回上下を返すようにかきまぜる。
3日後から食べ始める。

※参照：岡本羽加「毒だし酵素玄米ダイエット」

酵素玄米とは？

酵素玄米は、小豆と塩を加えて炊き、保温したまま3日以上熟成させた玄米ご飯です。

「発酵玄米」とか「寝かせ玄米」とも呼ばれています。

以前、木村拓哉さんが「食べ始めてから体の調子がいい、風邪を引かない」とテレビで紹介して注目されましたね。
※玄米の効果については別記事参照

玄米が体にいいと知って玄米食をはじめたものの、「パサパサしておいしくない」「消化に悪い」「噛むのが面倒」といった理由で続かない人の為の救世主が酵素玄米です。

酵素玄米については、一般社団法人美巡ライフ協会主催の岡本羽加さんの著書「毒だし酵素玄米ダイエット」に詳しいです。
※当記事も参照させていただきました。

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酵素玄米の特徴

酵素玄米には以下の特徴があります。

酵素玄米の効果

酵素玄米は「おいしい」「消化にいい」だけでなく、以下の効果が期待できます。

※酵素玄米のダイエット効果については別記事参照

酵素玄米の作り方［基本編］

酵素玄米の作り方の大まかな手順は以下になります。

※酵素玄米の作り方に関して詳しくは関連記事をご参照ください。
［関連記事］
・酵素玄米を炊飯器で作る方法⇒酵素玄米の作り方と保温方法［炊飯器編］を具体的に徹底解説!
・酵素玄米を圧力鍋で作る方法⇒

酵素玄米の作り方には以下の2つポイントがあります。

では、3日間保温する（寝かせる）と何故、「酵素玄米」になるのでしょうか？

炊きあがった玄米を保温すると酵素玄米になる理由

炊きあがった玄米を保温すると酵素玄米になるのには以下の理由が考えられます。

玄米の胚芽の部分（糠）の部分は、炊飯時の熱から守られて、酵素は、炊飯後のなかで少しずつ活性化されていきます。

そして、日がたつにつれて消化のいい、もちもちとした食感へと変化していきます。

これは、保温を続けることで余分な水分が飛んで粘度が強くなったことに加え、玄米の糖質と小豆のアミノ酸が反応して甘味が増していると考えられます。

この反応は「メイラード反応」と呼ばれます。

玄米に小豆と塩を加える理由

酵素玄米では、玄米だけでなく小豆と塩を入れて炊きます。
その理由は？

小豆の効能と酵素玄米に入れる理由

小豆を入れる理由の1つは、小豆の味が玄米によく合うことです。

炊飯器で保温を続けることで熟成された玄米のうまみと小豆の甘味の相乗効果で、やわらかくて深い味わいになります。

食感も見た目もお赤飯のようで、おいしさのとりこになる人は多いようです。

≪小豆の効能≫
小豆には以下の効能があります。

塩の効能と酵素玄米に入れる理由

酵素玄米に塩を入れるのも、小豆同様、より美味しく食べる為の工夫です。

塩を入れることで玄米に含まれるカリウムが中和されて苦味が消え、小豆の甘味もほどよく、絶妙な美味しさになります。

≪塩の効能≫
塩には以下の効能があります

塩はさまざまな種類がありますが、海水を煮詰めて天日干しした良質の自然塩を選びましょう。

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自然塩には、マグネシウムやカリウム、マンガン、亜鉛など、現代人に不足しがちなミネラルが豊富に含まれていて、体内のミネラルバランスを整えてくれます。

また、味に旨味があり、酵素玄米をまろやかに仕上げてくれます。

酵素玄米には小豆と塩を入れるのが鉄則です。

酵素玄米とは？

酵素玄米とは、「玄米はパサパして食べにく」「よく噛まないと消化が良くない」というイメージを覆す画期的な食べ方です。

酵素玄米の特徴は、炊きあがった玄米を炊飯器で保温し続けること。

1日1回かき混ぜさえすれば、酵素玄米は長時間が保存することが出来ます。

※酵素玄米の効果と保温すると酵素玄米ができる理由について詳しくは⇒酵素玄米とは？保温すると何故、酵素玄米に？効果と作り方［基本編］

酵素玄米の作り方［炊飯器］基本編

圧力鍋を使って玄米を炊くと、炊きあがった玄米を電子ジャーに移し変える必要がありますが、最初から炊飯器で炊くとその手間が省けます。

※3合以外でも酵素玄米を作ることができます。
上の分量を基本に加減して下さい。

［例：6合の場合］
材料の分量は3合の場合の倍。

※塩・小豆の効能と酵素玄米に入れる理由について詳しくは⇒玄米に小豆と塩を加える理由

酵素玄米の作り方［炊飯器］実践編

炊飯器で酵素玄米を作るやり方をさらに細かく見ていきます。

1．玄米を洗う

傷んだ玄米は取り除き、ボウルに入れて洗う。
米は最初の水をよく吸収するので、最初の水を入れたら浮いている籾殻（もみがら）などを取り除いてすぐに捨て、2～3回すすぐ。

2．水気をきる

1．の洗った玄米はざるに上げて、水気を切る。

再度ボウルに移し、小豆と塩を加え、軽量した水から、玄米が浸かる（つかる）程度の量を注ぎ入れる。

3．右回りに3分かき混ぜる

泡立て器を使って、1周につき2秒ぐらいのペースで、ゆっくりと右回りに3分かき混ぜる。

4．浸水させる

ボウルの玄米をそのまま、炊飯器の内釜に移す。
分量の残りの水を加えて3時間おく。
※やわらかい玄米がお好きな方は、3時間以上6時間を目安に調製して、好みの柔らかさを見つけてください。

5．炊く

玄米を進水させたら、玄米モードにしてスイッチオン!
普通に炊き上げる。

6．蒸らす

炊きあがったら、均一になるように全体を混ぜ返し、15分ほど蒸らす。※玄米GABAモードのある炊飯器は、炊きあがって1時間ほど蒸らすとおいしくなります。

7．保温熟成

炊飯後はふたをして、普通に「保温」する。
そのまま、3～5日保温を続ける。
3日後から食べる。

［注意］
必ず1日1回、水分でムラが出ないように上下を返すようにかき混ぜてください。

酵素玄米を熟成

酵素玄米は玄米を炊きあがって終わりではなく、1日1回保存を続け、熟成させます。

1日、2日と、日を追うごとに食感や味わいが変かしていき、3日目を過ぎたあたりから、もちもち感、甘味、旨味が増して、香ばしい玄米ご飯に変化していきます。

熟成3日～4日目が食べ頃で、5目に食べきるのがおいしく食べるコツです。

炊飯器にご飯が少ない状態で保温を続けると、水分が抜けてご飯が固くなります。

酵素玄米の食べ方

酵素玄米は炊飯してから2日ほどは熟成期間が必要です。
炊飯器が2台あれば熟成した酵素玄米を毎日続けることが可能ですが、2台ある家庭は少ないでしょう。

その場合は、炊飯器で炊いて1日目から食べ始め、食べきったらまた炊くという方法でも構いません。

ただ、この場合、最初の1～2日は玄米がパサパサして美味しくないです。

この欠点を補うのが圧力鍋を併用するという方法です。
圧力鍋を使って玄米を炊くと炊飯器で炊くよりモチモチ感があって美味しいです。

圧力鍋を併用する方法

1．1回目は炊飯器で酵素玄米を炊く。
2．3日目になったら圧力鍋で炊いて炊飯器に移し、残った玄米を加える。
3.これを繰り返す。

こうすれば、いつでも酵素玄米を用意することが出来ます。
いずれにしても、一度に多めに炊くとローテーションが楽です。
※参照：岡本羽加「毒だし酵素玄米ダイエット」