「魚を食べると頭が良くなる♪」という歌が大分前に流行ったことがありますが、DHAには実際に「頭が良くなる」効果はあるのでしょうか?
「青魚を食べると血液がサラサラになる」と言われますが、本当でしょうか?DHA・EPAの効果、DHA・EPAの取りすぎによる副作用、DHA・EPAを多く含む食品、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)の違い等DHA・EPAに関する疑問を徹底解説します。

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DHA・EPAとは?

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は主に青魚に多く含まれる脂肪酸(脂の一種)。

生さば

「血液をサラサラにする」「頭が良くなる」成分として知られています。

DHA・EPAとオメガ3の関係

DHA・EPAは多価不飽和脂肪酸のオメガ3(n-3系)脂肪酸の一種です。

多価不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)以外にオメガ6(n-6系)があります。
この「n-3系」や「n-6系」は「エヌマイナス●系」と呼び、端から●番目の炭素の結合が二重構造になっていることを表しています。

オメガ3(n-3系)には、DHAとEPA以外にα-リノレン酸があります。
多価不飽和脂肪酸であるオメガ3(n-3系)は体内で合成されないので、食品として摂取する必要があります。
※α-リノレン酸は体内で一部がDHAやEPAに変換されます。

DHA・EPAを多く含む食品

DHAとEPAは青魚に多く含まれています。

DHA・EPA含有量

※いずれも、可食部100gあたり
▶引用元:魚類のDHA・EPA含有量

魚以外にDHA・EPAを多く含む食品

DHA・EPAは魚以外に豚肉、鶏肉、牛肉等にも含まれていますが、含有量は魚と比べると僅かです。

肉類・乳製品のDHA・EPA含有量
※いずれも、可食部100gあたり
▶引用元:肉類・乳製品のDHA・EPA含有量

「魚を毎日食べるのは飽きる」、「魚が苦手」といった方にはDHA・EPA配合のサプリメントが販売されています。

DHA・EPAの効果

DHA・EPAには以下の効果があると考えらています。

●記憶力・集中力の維持
●目の健康維持
●血液サラサラにして、心筋梗塞や脳梗塞などを予防
●アレルギーの予防・改善
●HDL(善玉)コレステロールを増やす
●中性脂肪の低下
●胎児の脳の発育、早産予防、産後うつの予防

DHAとEPAの違い

DHAとEPAには以下の違いがあります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

人間の脳や目の網膜の脂質成分で、脳に脳に直接入って栄養素として機能できる数少ない物質。
「認知機能改善効果」がヒトで報されています。

EPA(エイコサペンタエン酸)

脳内にはほとんど存在せず、血液サラサラ効果や中性脂肪低下作用がDHAより高い物質。
「中性脂肪低下作用」がヒトで報告されており、医薬品としても利用されています。

DHAとEPAは同時に摂ることで相乗効果が生まれます。
青魚にはDHAもEPAも含まれています。

胎児の脳の発育、早産予防、産後うつの予防

妊娠・授乳中のお母さんはオメガ3の1日の理想摂取量は通常より+200㎎が望ましいです。
それは、胎児や赤ちゃんの脳の発育に必要だからです。

DHA・EPAのその他の効果

冠動脈疾患、脳卒中、糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性症、あるタイプの認知障害やうつ病に対しても予防効果を示す可能性も。

DHA・EPAの効果的な摂り方

DHA・EPAの1日摂取量目安

厚生労働省は、国民の健康の維持・増進などを目的とした「日本人の食事摂取基準」の中でDHA・EPA(オメガ脂肪酸)1日1,000㎎の摂取を推奨しています。
しかしながら、実際の摂取量は成人においては全世代で不足しており、望ましい摂取量の半分以下と言われています。

DHA・EPAを食品から摂る場合の目安

DHA・EPAを多く食品は青魚です。
1日につき1g~1.5gのDHAを摂取するのが理想的です
実際に1日にどれくらいの量が食べれば良いのでしょうか?

目安は以下になります。

●焼き魚:サンマ1尾分、小型のイワシ約2尾、
●刺身:マグロ(トロ)4~5切れ、ブリ6~7切れ
●その他:アジ1身、またはサバ1切

定期的に、脂肪の多い魚(200~300g)を週に3回程度食べることが望ましいです。

DHA・EPAが不足すると?

DHA・EPAは食品から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
オメガ3が欠乏すると皮膚炎などが発症する恐れがあります。

又、産後うつの原因の1つにオメガ3の摂取不足も考えられています。

DHA・EPAの副作用

DHA・EPAの副作用として以下のものが考えられます。

●水銀の害
●取りすぎの害

水銀の害

マグロなどの動物性オメガ3には水銀が微量に含まれている為、妊娠中や出産を控える女性は控えた方が良いと言われています。

それは大人は水銀を体外に排出できますが、胎児は排出できないからです。
授乳時は影響が少ないと言われています。

もっとも、イワシ、サンマ、サバ等は心配いりません。
厚生労働省は「特には注意が必要でないもの」として以下の魚を挙げています。

キハダ、ピンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ
アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど

▶参照元:魚介類に含まれる水銀について【厚生労働省】

マグロは、「メジマグロ」であれば問題ありません。

取りすぎの害

食品から摂取する場合にDHA・EPAの取りすぎはまず考えらないでしょう。
FDA(Food and Drug Administration)米国食品医薬品局は、1日あたりのDHA摂取量が3~4gまでならば安全だと保証しています。

問題はサプリメントから摂取する場合です。
サプリメントからDHA・EPAを3g以上摂り続けていると副作用が出る可能性が指摘されています。
また、米国食品医薬品局(FDA)は、サプリメントからの摂取はDHAとEPAを合わせて1日2グラムを超えないように警告しています。

サプリメントからDHA・EPAを摂取する場合は、1日の摂取目安量を守って飲みましょう。

DHA・EPAの取りすぎによる副作用とは以下の症状です。

・吐き気や下痢
・出血が止まりにくくなる

血液凝固阻止剤や血圧を下げる薬を飲んでいる人は、たとえサプリと言えども、医師と相談する必要があります。

また、女性の場合は生理中も過剰な摂取は避けるのが無難です。

DHA・EPA配合サプリメントの効果

DHA・EPAはオメガ3系の必須脂肪酸です。
体内で合成されない為、食品から摂取する必要があります。
また、DHA・EPAには様々な効果が期待できます。

●記憶力・集中力の維持
●目の健康維持
●血液サラサラにして、心筋梗塞や脳梗塞などを予防
●アレルギーの予防・改善
●HDL(善玉)コレステロールを増やす
●中性脂肪の低下
●胎児の脳の発育、早産予防、産後うつの予防

DHA・EPAは特に青魚に多く含まれますが、毎日、「魚を毎日食べるのは難しい」「魚は苦手」と言う方も多く、実際には1日の摂取量目安の半分程度しか摂取できていないのが現状です。
※年代によってばらつきがあります。

その点、DHA・EPA配合サプリメントは手軽に不足しがちなDHA・EPAを補えるので便利です。
※おすすめのDHA・EPA配合サプリメントは別記事参照下さい。