糖質制限を自宅で実践する上で、どういう工夫をすれば良いのか？
食べて良い食材・食品・メニューは何か？
逆に食べてはいけない食材・食品・メニューは何か？
ご飯、麺、パンの代りになる食材とは？
自宅で糖質制限を実践する時の朝食・夕食のメニュー例等をご紹介します。
糖質制限食を自宅で実践するポイント
糖質制限食とは、ご飯、パン、麺類、砂糖などの「糖質」をできるだけ控えて、肉、魚、豆腐などからタンパク質と脂質をしっかり摂る食事療法です。
糖質をどれだけ制限するかは目的によって異なりますが、シンプルに考えれば主食を抜いて、その分、タンパク質と脂質でお腹を一杯にするというイメージです。
※実際は糖質は主食だけでなく、揚げ物の衣や調味料等に含まれているので主食だけ抜けば良いということではありません。
また、どの程度の糖質制限食をするかによって、制限する食品・食材は異なってきます。
ここでは、糖質を最低限に抑えると言う観点から、朝食や夕食に何を食べるると良いのか、何を食べてはいけないのかを説明します。
主食の代りになる食材と調理方法
主食がないと食べた気がしないといった人におすすめなのが、他の食材で作る、ご飯もどき、麺もどき、パンもどきです。
市販されている食材で調理できます。
ご飯～ご飯もどき
木綿豆腐、白菜、カリフラワー、エノキタケの糖質は含有量はそれぞれ100g当たり1.3g、1.9g、2.3g、3.7gと低いです。
これらを主食の代りに調理して”ご飯もどき”にします。
［木綿豆腐］
清潔なふきんなどを使って水気を絞ってから、手でもみ砕いてご飯のような粒状にします。
さらにフライパンで乾煎りしてから水気を飛ばしてパラパラに仕上げると丼物、チャーハン、カレーなどにご飯変わりとして使えます。
［白菜］
茎の部分を使います。
ご飯粒サイズに細かく切り揃えたら、1～2分茹でてざるに上げて水気を切り、冷めたらさらに水気を搾ります。
［カリフラワー］
太い茎の部分を除言えて、つぼみとつぼみに近い細い茎の分だけを使います。
小房に分けて茹でたらザルに上げて水気を切り、まだ熱いうちにフォークの背などを使ってつぶさないようにご飯サイズにほぐしておきます。
［エノキタケ］
根元の部分を切り落として掃除をして、ご飯サイズに刻んでほぐしたら、さっと茹でてザルに上げて水気を切り、広げて冷ましてから水気を飛ばします。
麺類～麺もどき
［糸コンニャク］
1～2分茹でて臭みを抜いてから、ザルに上げて水気を切れば準備完了。
コンニャクは限りなく糖質ゼロに近いので、糖質制限食で重宝する。
通常の麺類と同じように調理すれば、ラーメン、パスタ、焼きそばと色々なスタイルで味わえます。
コンニャクはあまり消化がよくありませんから、ツルツルと飲みこまず、よく噛んで味わうようにしましょう。
糸コンニャクは、米粒サイズに細かく刻むとご飯変わりに使えます。
パン～パンもどき
低糖質の代用パンでも十分美味しいのですが、自分で作る場合、糖質が多い小麦粉の代りに「おから」「大豆粉」などを使います。
小麦粉は含まれるたんぱく質（グルテン）の質と量によって「強力粉」「中力粉」「薄力粉」と3つに分かれます。
それぞれの糖質は100g当たり69g、72g、73gです。
［おから］
おからは生1カップ（100g）で、糖質はわずか2.3g。
パンの他、お好み焼きやチヂミなどの粉モノも、おからで美味しく作れます。
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朝食
朝食は自宅で食べる人がほとんどでしょう。
朝食にはご飯食とパン食がありますが、ご飯とパンという主食には多くの糖質が含まれます。
一方、それ以外の主菜と副菜には糖質がさほど含まれません。
ご飯・パンを抜く
和食ならご飯の代わりに冷奴や納豆を、洋食ならトーストの代りにハムエッグの卵とハムを倍増します。
果汁ジュースに注意！
洋食ではオレンジジュースなどの果汁ジュースは糖質が多いので注意が必要。
カフェオレも糖質がやや多くなるので、低糖質の無調整豆乳で作るソイ（大豆）オレがおすすめです。
朝食を抜く
1日3食に拘らず、朝食を抜いてしまう手もあります。
俗に「朝食でご飯やパンなど糖質を食べないと血糖値が上がらないから頭が働かない」と言われますが、これは真っ赤な嘘。
そもそも江戸時代初期まで、日本では1日2食が普通でした。
イギリスやフランスなど欧州各国でも、1日2食から3食になったのは18世紀であり、1日3食の歴史は浅いのです。
寝ている間や朝の空腹時でも各種ホルモンの作用で肝臓が糖質（ブドウ糖）を作り、体内の血糖値を常に平常レベルにキープしています。
心配無用です。
夕食
夕食は外食でも自宅でも「鍋」がおすすめです。
鍋
寄せ鍋、水炊き、ちり鍋、ちゃんこなど、どれも調理が簡単ですし、肉類、魚介類、豆腐、野菜、海藻類、キノコ類など低糖質の食材を好きなだけ入れられて、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった必要な栄養素をバランスよくとれます。
味付けは、砂糖やミリンなどの糖質を控えて出汁（だし）、醤油、塩などでシンプルにしましょう。
市販の鍋の素やポン酢には糖質が多いのでNGです。
また、スープを適量飲むのは構いませんが、飲み過ぎると塩分の摂取が多くなってしまいます。
勿論、〆にご飯を入れて雑炊にしたり、うどんやきしめんなどの麺、餅を入れて食べたりするのはNGです。
すき焼きは要注意!
鍋物で要注意なのは、すき焼き。
砂糖とミリンをたっぷり使いますから、糖質過多になってしまいます。
牛肉を食べたい時は、しゃぶしゃぶにすると良いです。
もし自宅ですき焼きを食べるなら、砂糖の代わりに天然の低糖質甘味料「エリスリトール」を使って味付けするのがおすすめです。
低糖質・糖質ゼロ食品を使う
自宅で食事をする場合、低糖質や糖質ゼロの食品を使うと糖質をカットできます。
パンやお菓子、麺が好きで止められないと言った方は、低糖質・糖質ゼロ食品を使うと良いでしょう。
※別記事
※本記事は江部氏の著書『人類最強の「糖質制限」論』を主に参照しました。
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