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MerihariBody編集部

ダイエット

「おから」で作る簡単!レシピ[ハンバーグ・お菓子・蒸しパン・ナゲット・サラダ]

投稿日:2018年10月2日 更新日:

「おからパウダー」のダイエット効果が「得する人損する人」等のテレビ番組で取り上げられて以来、「おからパウダー」が品切れになるほどの人気ですが、そもそも「おから」にダイエット効果があります。
「おから」には糖質が少なく、料理に用いると糖質制限ダイエットに最適です。
そこで「おから」で簡単に作ることができるレシピの中から、特に人気のハンバーグ・お菓子・蒸しパン・ナゲット・サラダ等の作り方をご紹介いたします。

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「おから」のダイエット効果

おから

「おから」は大豆を搾った後に残る「搾りかす」というイメージがありますが、「おから」にはダイエットに最適な栄養が詰まっています。

「おから」の栄養成分

※いずれも100g中

  • 糖質:2.3g…白米の1/16
  • たんぱく質:6.1…豆乳の約1.5倍!※日本人女性の1日の目標の約1/8
  • カルシウム:81㎎…絹豆腐の約1.4倍!※日本人女性の1日の目標の約1/8
  • 食物繊維:11.5g…ごぼうの約2倍!※日本人女性の1日の目標の約2/3

そして、「おから」のダイエット効果には以下のものがあります。

  • やせホルモンの分泌を促進!
  • 糖質オフが簡単にできる
  • 食物繊維がたっぷり!
  • 満腹感アップ!
  • お肌がプルプルに!

「おから」のダイエット効果は「おからパウダー」と同じです。
[関連記事]「おからパウダー」のダイエット効果について詳しくは⇒おからパウダーの効果とダイエットの効果的方法[テレビ得損]

「おから」の効果的な食べ方

「おから」には、「生おから」「おからパウダー」「炒りおから」の3種類あります。

それぞれの「おから」には特長がありますので、使い分ければ毎日の食事で手軽にダイエットが出来ます。

特長及び使い方は以下の通りです。

生おから

◇特徴
大豆を煮込ん大豆汁を搾った搾りかす。液体は豆乳でにがり等を加え豆腐になる。
「生おから」を使った代表的な料理は卯の花。

◇保存方法・期間
冷凍保存で約2週間

◇使い方
・肉の代り、かさ増しに
・ひき肉のつなぎに
・米の代りに

おからパウダー

◇特徴
「生おから」を脱水加工してパウダー状にしたもの。
水で戻すと約5倍にふくらむ。

◇保存方法・期間
冷凍保存で1ヶ月~数カ月。
※においや湿気を吸いやすいので密閉保存を。

◇使い方
・料理や飲み物に直接かける
・小麦粉の代りに
・とろにづけに
[関連記事]「おからパウダー」で作る簡単レシピ[ハンバーグ・クッキー・蒸しパン・卯の花・サラダ]

炒りおから

◇特徴
「生おから」をフライパンで炒って、水分を飛ばしてパラパラにしたもの。おからパウダーより粒が大きくなる為、パン粉の代りや料理のトッピング等に使える。

◇保存方法・期間
冷凍保存で1ヶ月。
※においや湿気を吸いやすいので、保存袋や保存容器に入れて冷凍保存。
◇使い方
・揚げ物の衣に
・サラダやスープのトッピングに
・うまみを吸わせて

では、「おから」を使った料理のレシピをご紹介します。

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「おから」で作るハンバーグのレシピ

[材料]2人分

[A]
・生おから…50g
・合いびき肉…150g
・玉ねぎ(みじん切り)…30g
・塩…小さじ1/4
・溶き卵…1個
・豆乳(無調整)…大さじ2

[作り方]

1.ボウルに[A]を入れて粘り気が出るまで良く混ぜ、半分に分けて空気をぬきながら小判形に丸める。
2.熱したフライパンにオリーブ油小さじ1を入れてなじませ、1.を入れ、ふたをして両面をこんがりと焼く。
火がとおったら取り出す。

「おから」で作るお菓子のレシピ

おからのガトーショコラのレシピです。

[材料]

[A]
・生おから…100g
・溶き卵…2個
・ラカントS(顆粒)…大さじ4
・純正ココア…大さじ2
・ベーキングパウダー…小さじ2

[作り方]

1.ボウルに[A]を入れて、よく混ぜ合わせる。
2.耐熱ガラス型にクッキングシートを敷き、1.を流し込んで、電子レンジで4分30秒ほど加熱する。

「おから」で作る蒸しパンのレシピ

[材料]

・生おから…50g
・溶き卵…1個分
・豆乳(無調整)…50mL
・ラカントS(液状)…大さじ1と1/2
・塩…小さじ1/4
・ベーキングパウダー…小さじ1

[作り方]

1.ボウルに全ての材料を入れて、よく混ぜ合わせる。
2.カップに1.の記事を流し込み、2個ずつ電子レンジで3分30秒ほど加熱。
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「おから」で作るサラダのレシピ

「クスクスサラダ」のレシピです。

[材料]

・生おから…50g
・きゅうり(粗みじん切り)…1/2本分
・紫玉ねぎ(粗みじん切り)…20g
・ツナ水煮缶…小1缶(80g)
[A]
・オリーブ油…大さじ1
・塩…小さじ1/4
・胡椒…少々
・酢…大さじ1/2
[その他]
・ミントの葉…適量

[作り方]

1.おからは耐熱皿に広げ、電子レンジで1分ほど加熱し、粗熱を取っておく。
2.きゅうり、紫玉ねぎは、塩少々でもみ、水洗いして水気をきっておく。
ツナも水気をきっておく。
3.1.と2.及び[A]をボウルで混ぜ合わせてセルクルで型抜きして器に盛る。

「おから」で作るチキンナゲットのレシピ

[材料]2人分

鶏むね肉(皮なし)…1/2枚(100g)
[A]
・生おから…80g
・しょうが(すりおろし)…小さじ1
・溶き卵…1/2個分
・しょうゆ…小さじ1
・胡椒…少々
[その他]
・オリーブ油…適量

[作り方]

1.鶏むね肉はフードプロセッサーで粗く刻む。
[A]を混ぜ合わせて、10等分にして小判形に整える。
2.フライパンに深さ1㎝ほどになるようにオリーブ油を入れて中火で熱し、180℃で1.を両面色よく揚げ焼きにする。

※レシピはいずれも「おからコーヒーで10kgやせた! 医師が教える! おからダイエット」を参照しました。

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