オメガ3脂肪酸とは？効能・摂取量・多い食べ物・油・食べ方を徹底解説！

オメガ3脂肪酸がTV等で取り上げられ、注目されています。
オメガ3脂肪酸とは何？
効能効果とは？1日摂取量は？
オメガ3脂肪酸が多い食べ物・食材・油は？
効果的な摂り方・食べ方は？
オメガ3脂肪酸に関する疑問を徹底解説します。

オメガ3脂肪酸とは何か？

オメガ3脂肪酸（ω-3脂肪酸）は、私たちの体に絶対欠かせず、体の中では作れない、食品から摂らなければいけない為、必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）があります。

EPA、DHAは、マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれます。

オメガ3脂肪酸の効能効果

オメガ3脂肪酸には以下のような効能効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸の1日摂取量

厚生労働省は、オメガ3脂肪酸を一日に1.6～2.4ｇ摂取するよう推奨しています 。
※成人男女の場合、年代によって推奨摂取量は異なります。

オメガ3脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する為、厚生労働省は成人男性は1日2.0～2.4グラム、成人女性は1日1.6g～2.0グラムの摂取目安量を設定しています。
※年代によって推奨摂取量は異なる

しかし、ほとんどの人が半分の500ｍｇも摂取できていないと言われており、オメガ3脂肪酸の摂取量は若い人が特に不足しています。

これは、オメガ3脂肪酸であるEPAやDHAを豊富に含む青魚を摂る機会が少ないことが大いに関係していると思われます。

オメガ3脂肪酸が多い食べ物・食材

オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA、DHAがあります。

α-リノレン酸を多く含む食べ物・食材

オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸はクルミやナッツ類に多くふくまれます。

ひとつかみのくるみ（約28ｇ）で、一日の摂取量に 十分なオメガ3脂肪酸（2.5ｇ）を摂ることができます。

EPA、DHAを多く含む食べ物・食材

オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは、脂肪が多い魚（たとえば、サケ、マグロ、マス）や甲殻類（たとえば、カニ、ムール貝、カキ）のような海産物に含まれています。

オメガ3脂肪酸の1日摂取推奨量を摂るには、イワシなどの青魚を丸ごと１匹食べる必要があります。

オメガ3脂肪酸が多い油（オイル）

オメガ3脂肪酸は、アマニ油、えごま油、なたね油などに豊富に含まれます。
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オメガ3脂肪酸の効果的な摂り方・食べ方

オメガ3脂肪酸には以下のデメリットがあります。

特にオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含むアマニ油やえごま油を摂る場合、料理を食べる直前にスプーン小さじ1杯程度のアマニ油やえごま油をかけるのがオススメです。

どんな料理にかけてもOKです。

ドレッシング代わりに使ったり、刺身やカルパッチョに使うのもよいです。

オメガ3脂肪酸（まとめ）

オメガ3脂肪酸（ω-3脂肪酸）は、私たちの体に絶対欠かせず、体の中では作れないので食品から摂摂る必要がある必須脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）があります。

EPA、DHAは、青魚の脂肪分に多く含まれます。

厚生労働省は、オメガ3脂肪酸を一日に1.6～2.4ｇ摂取するよう推奨しています 。
※成人男女の場合、年代によって推奨摂取量は異なります。

しかしながら、ほとんどの人が半分の500ｍｇも摂取できていないと言われており、オメガ3脂肪酸の摂取量は若い人が特に不足しています。

これは、魚を食べる機会が少ないことが原因だと思われます。

亜麻仁油（アマニオイル ）やえごま油（エゴマオイル）に豊富に含まれるα-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されます。

亜麻仁油やえごま油なら小さじ1杯で1日にオメガ3脂肪酸の推奨摂取量を摂ることが可能です。

青魚を摂る機会が少ない方は、亜麻仁油やえごま油を毎日、摂ると良いですね。