テレビ「得する人損する人」等で「おからパウダー」のダイエット効果が取り上げられ、「おからパウダー」に注文が殺到。在庫切れが発生しています。
おからパウダーにはダイエット効果がありますが、人気の秘密は誰でも簡単に継続できることにあります。
おからパウダーの効果的なダイエットのやり方についてご紹介します。
「おからパウダー」の栄養素
「おから」は豆腐を作る時に大豆の煮込み汁から豆乳を搾った後の「搾りかす」です。
「おからパウダー」は「おから」から大豆の皮を取り除き乾燥させ、細かく粉末にしたものです。
「搾りかす」と言いましたが、豆腐や豆乳に含まれない栄養素がしっかり残っています。
≪「おからパウダー」の栄養素と効果≫
- 食物繊維：食前に摂ることで食後血糖値の急上昇を抑える働きもあり。
- 大豆たんぱく質：中性脂肪を減らす効果で注目を集める「β-コングリシニン」を含む。
- 大豆サポニン：脂肪の吸収を抑えて燃焼する効果にも期待。
- 大豆イソフラボン：女性特有の不快な症状の緩和に役立つ。
- 大豆レシチン：コレステロールや血中の中性脂肪を低減。
- 大豆オリゴ糖：善玉菌の増殖を抑え、腸の働きを活性化。
- ビタミン/ミネラル：糖質に代謝に欠かせないビタミンB群、骨粗しょう症予防や精神の安定にも有用なカルシウムなどのミネラル含有。
次に「おからパウダー」の効果を詳しく見ていきます。
「おからパウダー」の効果
「おからパウダー」には、以下の効果があります。
便秘解消!
「おからパウダー」の栄養素の約半分が食物繊維。
しかも、その多くが不溶性の食物繊維です。
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収すると5～10倍ほどに膨れ上がり、便がかさ増しされます。
これが腸への刺激となって、ぜん動運動を活性化。
スムーズな排便を促して、便秘解消につながります。
食物繊維の不足を補う!
腸内環境の改善に必須の食物繊維ですが、多くの人が食事摂取基準に達していないのが現状です。
厚生労働省が定める1日の食事摂取基準は女性18g（男性20g）以上ですが、女性の食物繊維の摂取量の平均値は14.2gと基準値に3.8g不足です。
しかし、「おからパウダー」なら、1日大さじ3杯（大さじ1杯 約1.5g×3杯＝約4.5g）で、不足分を補うことができます。
糖質オフ＆血糖値コントロール!
「おからパウダー」は小麦粉やパン粉の代用品として使えます。
小麦粉の糖質が大さじ1杯6.6gに対し、「おからパウダー」はわずか0.1～0.3g。
揚げ物等の小麦粉を「おからパウダー」に置き換えるだけで糖質OFFが実現します。
さらに、「おからパウダー」なら、元々の糖質の少なさに加え、食物繊維の働きとの相乗効果でさらに血糖値のコントロールがしやすくなります。
女性特有の症状を改善！
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで知られる大豆イソフラボン。
加齢とともに分泌量が減っていくエストロゲンの代役として大豆イソフラボンが働くことで、PMS（月経前症候群）や月経痛の緩和、更年期障害の予防と改善、閉経後の高血圧・高コレステロール・骨粗しょう症のリスク軽減、美肌、乳がんや胃がんのリスク軽減など、さまざな効果が研究されています。
中性脂肪＆内臓脂肪が減る！
大豆たんぱく質中の「β-コングリシニン」という成分に中性脂肪と内蔵脂肪を減らす働きがあることが分かってきました。
やせホルモン「アディポネクチン」を分泌!
やせホルモン「アディポネクチン」の分泌量は適正体重（標準体重）の時に最も高い数値をしまします。
「アディポネクチン」が多く分泌されている人は、それだけで、運動を行わなくても運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られて、太りにくい体になることが分かってきました。
おからには「β-コングリシニン」が含まれていて、それが「アディポネクチン」を増やすと言われています。
即ち、「おからパウダー」を摂取して「アディポネクチン」の分泌を増やせば、手軽に脂肪燃焼作用が得られます。
「おからパウダー」ダイエットの効果的なやり方
「おからパウダー」の効果が分かったところで、「おからパウダー」ダイエットの効果的なやり方を解説していきます。
食事の一番最初に「おからパウダー」を摂取する
「おからパウダー」の約半分が食物繊維。
しかも不溶性食物繊維の為、水分を含むとグングンふくらみます。
これが満腹感を呼び、食べ過ぎ防止になります。
この為、食事の一番最初に「おからパウダー」を摂取するのが重要なポイントになります。
本来ならば食前に摂るのがベストですが、実行は中々難しいでしょう。
そこで、毎食、大さじ1～2杯の「おからパウダー」を料理に振りかけ、真っ先にそれを食べます。
おすすめは、ヨーグルトに「おからパウダー」を大さじ1～2杯かけて食前に食べる事です。
≪「おからヨーグルト」の作り方≫
無糖ヨーグルト（100g）→はちみつ（おおさし1）→おからパウダー（ティースプーン1～2杯）の順番で器に盛り、良く混ぜてから、ゆっくり噛んで食べる。
※はちみつと「おからパウダー」の量はお好みで加減。
一緒にグラス1～2杯のお水を飲めば、お腹がふくらみ、腹八分目の食事量で済みます。
“食事の量を変えないで「おからパウダー」を一振りするだけで痩せる”と思われている方もいるようですが、腹が満腹になることで、食べる量が減った結果、痩せる、というのが正解です。
≪「おからパウダー」の量≫
不足している食物繊維を補う意味からも1日5g以上の「おからパウダー」摂りましょう。毎食事の最初にに大さじ1～2杯の「おからパウダー」を摂るの効果的なダイエットの量です。
おからコーヒーでダイエット効果をUP!
脂肪の燃焼を増やす効果のある「アディポネクチン」（※前述）ですが、実はコーヒーにもその効果を高める作用があります。
「おからパウダー」＋コーヒーの「おからコーヒー」は、脂肪燃焼の効果がダブルで期待できます。
1．カップにインスタントコーヒー（ティースプーン1～1.5杯）と「おからパウダー」（1～2杯/約5g）を入れて、湯を注ぐ。
2．しっかりスプーンでかき混ぜて完成。
※おからコーヒーは、コーヒーにおからパウダーを溶かすだけで簡単に作れますが、「おからパウダー」の種類によっては溶けにくいものもあります。
できれば粒子の細かいサラサラタイプを使いましょう。
「おからパウダー」を料理に使って糖質OFF!
前述しましたが、「おからパウダー」は小麦粉やパン粉の代用品として使えます。
小麦粉の糖質が大さじ1杯6.6gに対し、「おからパウダー」はわずか0.1～0.3g。
揚げ物等の小麦粉を「おからパウダー」に置き換えるだけで糖質OFFが実現します。
また、食物繊維の働きとの相性効果でさらに血糖値のコントロールがしやすくなります。
さらに、いつものおかずづくりに「おからパウダー」を混ぜ込むと肉などの量を減らして手軽にカロリーOFFが実現！
同じ手法では、ハンバーグに豆腐を使った豆腐ハンバーグ等がありますが、「おからパウダー」を使うと、豆腐の水切りがいらない等、手抜きが出来て時短にもなります。
※「おからパウダー」を使った簡単レシピ⇒「おからパウダー」で作る簡単レシピ［ハンバーグ・クッキー・蒸しパン・卯の花・サラダ］
［参照］「おからパウダー」ダイエットのおすすめ本
