筋トレは毎日やるべき？毎日はダメ？～効果的な筋トレ方法

筋トレで筋肉を鍛える場合、効果を出すには毎日やるべきなのか？
あるいは毎日はダメなのか？
筋トレの効果的な頻度は？時間は？回数は？時間帯は？
短い筋トレで効果を出すには効率よくトレーニングをすることが大事です。時間のない向きの効果的な筋トレの方法をご紹介します。

効果的な筋トレの方法

筋トレでは短い時間で効率よくトレーニングすることが大事。

筋トレを効果的にやる上で考えるべき点は以下のものです。
※「腕立て伏せ」を例にしています。

そして、もう1つ。
筋トレは毎日やるべきなのか、毎日やるのはダメなのか？という点。

筋トレは毎日やるべき？毎日はダメ？

筋肉を鍛えるには毎日、筋トレをやった方が良いのではないか、と考える方は多いと思います。

しかし、これは間違いです。

筋トレの目的は、筋肉に刺激を与えて筋細胞に積極的分解をもたらし、その修復の過程で元よりもさらに筋タンパク量が増えることを利用して、筋繊維を太く強くすることです。

この修復に必要な時間は48時間から72時間。

修復が完了した時、さらにもう一度刺激を与えると、成長が促され、効率が良く、これを「超回復」と呼びます。
※最も筋肉の部位により超回復の時間は異なります。
前腕筋群、下腿三頭筋は24時間です。

ここでは、超回復の時間を48時間（2日間）から72時間（3日）と仮定して公的な筋トレスケジュールを考えてみます。

上記の例では、週2回のペースです。
これは、筋肉痛が生じるくらいの負荷と回数をこなした場合です。
最も効率的です。

そこまで行かなければ、1日おきでも構いません。
1週間のスケジュールは以下になります。
この場合は、週3回になります。

いずれにしても、毎日筋トレをするより週2～3回の方が効率が良く鍛えられます。

但し、これはあくまでも同じ筋肉の部位の場合です。
筋肉の部位が異なれば、毎日、筋トレを行っても問題ありません。

部位別に筋トレを行う意味

筋トレは部位別に行う方が、筋肉は鍛えられます。
今、自分はどの筋肉を鍛えているのかを意識しながら筋トレを行うことが大事です。

上記では、毎日、別の部位を鍛えるということを紹介しました。
しかし、これは組み合わせも可能です。

勿論、1回の筋トレで全身をくまなく鍛えても構いません。
その場合は、例1のスケジュールになります。

毎回、どれだけ筋トレの時間を取れるかで、どのやり方をするかは異なります。

勿論、部位別に筋トレを行う方が、1回の時間は短くて済みます。

筋肉を鍛える順番

1回の筋トレで、どの順番（部位）で筋肉を鍛えればよいのでしょうか？

「大きい筋肉から鍛える」というのは専門家の意見は一致していますが、具体的な順番（部位）となる意見が分かれています。

効果的な筋トレの負荷と回数は？

どらくらいの負荷で何回、何セットトレーニングする必要があるのか？

これに関しては正解はありません。

大切なのは、“「つらいなあ」と感じるだけの負荷をしっかりと筋肉にかけること”です。
※筋肉痛が起こるぐらいの負荷と回数です。

回数は10RM（10回上げるのがやっとの負荷）がスタンダード。
これをインターバル（休憩時間）をあけて3回、行います。

筋トレは何よりも続けることでしか結果は出ません。

8～10RM×3セットで「つらいなあ」と思う強度が肉体的にも精神的にも最も甘えが出来にくい負荷だと考えられます。

インターバルの時間は？

1回の単発のトレーニングの場合、短ければ短いほどトレーニングとしての強度は大きくなります。

しかし、長期的には変わりません。

インターバルは基本的に2分半あればその場で回復しうるエネルギーの再供給が完了します。

部位別に小分けに筋トレ

ここまで部位の筋トレについて以下のトレーニングを紹介しました。

しかし、もう1つ、部位の鍛え方があります。
それは1日の中で違う部位を鍛えるというもの。
部位の異なる筋トレは小分けに行っても効果あります。

1種目1セット１分程度、インターバルを挟んでも5分で3セット出来ます。
1日でかかる時間は20分（＝5分ずつ×4）です。

筋トレで大事なことは継続です。
1回の筋トレが5分、これなら続けられるのではないでしょうか？

最後に筋トレを行う効果的な時間帯あるいは、効果が期待できない時間帯はあるのかを見てみます。
まずは、効果が期待できない避けるべき時間帯です。

効果が期待できない時間帯

食前

脂肪を分解して糖にするにはとても時間がかかります。
筋トレのように大きな力が発揮される場合、速やかなエネルギーの補給が必要です。
だから、分解しやすい筋肉から糖を補給してエネルギーを得ようとします。※タンパク質の方が脂質より分解しやすいので、まずタンパク質を分解して糖を作る。

結果、筋トレなのに逆に筋肉が落ちるという逆現象が起こります。

食前、いわゆる空腹時の筋トレは避けるのが無難です。

食後

食後は、副交感神経が優位になり、身体は所謂リラックスモードになっています。
この時は筋力発揮も弱まるので筋トレの効果も弱くなります。

食後の筋トレは避けましょう。

効果的な筋トレの時間帯は？

筋トレに最適なのは「食前・食後どちらでもない時」です。
具体的にはいつでしょうか？

朝1番

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されることにより、脂肪細胞が直接的に分解され、脂肪細胞から遊離脂肪酸が血液中に放出されます。

この脂肪酸がエネルギーとして筋肉で消費されて初めて脂肪は減っていきます。

朝1番の筋トレがおすすめ。

お昼から夕方

筋肉はある程度高い温度になっている方が、筋肉内の酵素が活性化し、よく働きます。

トレーニングのパフォーマンスは良くなり、その分、筋肉への刺激も大きくなります。

体温は朝から夕方にかけて上がっていきます。
従って、お昼から夕方の筋トレも効果的です。

いずれにしても、筋トレは時間帯を固定するのが良いです。

筋トレ前後の食事

トレーニングを行う30～60分前に、エネルギー飲料やゼリー、おにぎりなど、軽めに何かを食べ、終了時にタンパク質多めの食事をとるのも効果的な方法です。

これは日中の空腹時に筋トレを行う場合の注意点です。
※当記事は主に「忙しい人のための自重筋トレ」を参照しました。