ドローインは、お腹を大きくへこませ続けることにより腹部の筋肉を鍛え、ウエストの引き締める効果や、姿勢や歩き方の改善、腰痛の軽減などの効果があるといわれています。
寝ながら・座ったまま・立ったまま、あるいは歩きながらもドローインは可能です。
ドローインの効果と効果的なやり方をご紹介いたします。
ドローインとは？
ドローインとは、意識的にお腹を凹ませることでお腹を鍛えるトレーニング方法です。
ドローインは筋トレと言うより、呼吸法です
やり方は簡単です。
1．大きく息を吸い、お腹を膨らませる。
2．細く長く息を吐きながら、下腹部からゆっくりとお腹を凹ませていく。
3．思いっきりお腹を凹ませ、息を吐ききったら、その状態で30秒間キープ。
これを10回繰り返します。
ドローインの効果
ドローインにはどのような効果があるのでしょうか？
ドローインは呼吸によって体幹の深層部にある「インナーユニット」と呼ばれる４つの筋肉（腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋）を鍛えます。
ドローインができるようになると、コア（体幹）が安定するので他のあらゆるトレーニングでも効果が得られやすくなります。
腰痛に効果
ドローインはインナーマッスル「腹横筋」を鍛えることができます。
「腹横筋」は、呼吸筋またはコルセット筋とも呼ばれていて、腹圧を高めたり、内臓の位置のを安定させたりします。
腰痛の方の多くは、「腹横筋」がうまく働いません。
「腹横筋」が働かないと、ポッコリお腹や便秘、冷え症にまで影響を及ぼします。
逆に、この「腹横筋」が働いていれば、腰痛やその他の症状になりにくいと言えます。
ダイエット効果
ドローインはダイエットにも効果的です。
ドローインの動作はシンプルなのでどこでも実行が可能です。
特に歩きながらのドローイン（ドローインウォーキング）がおすすめです。
歩きながらドローインは、普通に歩くより30％も消費カロリーがアップすることが分かっています。
下腹ポッコリの改善
下腹ポッコリの原因は、内臓が下がってしまっているからだ、と言われています。
ドローインをして腹横筋を鍛えることによって、下がってしまった内臓を元の位置に戻す事が出来ます。
その他の効果
上記以外に下記の効果あります。
・ぽっこりお腹が凹む。
・ウエストが引き締められる。
・便秘の改善
・姿勢が良くなる→代謝が上がる
ドローインのやり方
ドローインはお腹を凹ませ、その状態を30秒キープするだけなので、いろんなシチュエーションで実行できます。
立ったままドローイン
１．背筋を伸ばし、姿勢を正します。
２．そのまま細く長く息を吐きながら、下腹部からゆっくりとお腹凹ませていきます。
※この時に、お尻を締めるイメージでお尻に力を入れていきます。
３．へこませた状態を30秒間キープします。
これを1セットとし、1日に10セットを目標にします。
初めての方や筋力の弱い方は、30秒がきつく感じたり筋肉痛になったりすることもありますが、少しづつ続けていきましょう。
座ったままドローイン
やり方は、立ったままドローインと同じです。
寝ながらドローイン
≪やり方≫
１．脚は腰幅の広さ、膝を深く立てて仰向けに寝る。
２．大きく息を吸い、お腹を膨らませる。
３．息を吸い終わったら、ゆっくりと息を吐きながら思いっきりお腹を凹ませる。
※お腹を凹ませるときは背中を床にくっつけるようなイメージで
４．息を全て吐ききったら30秒間キープ。
※お腹を凹ませた状態を維持しつつ、ゆっくり浅く胸で呼吸するのがポイント
歩きながらドローイン
ドローインに慣れてきたら、歩きながらドローインしてみましょう。
ドローインは腹部や背中の筋肉を鍛え引き締めてくれますが、脂肪を燃やしてくれるわけではありません。
ですが、歩きながらドローインすることによって消費エネルギーが40％も増えるという実験結果があります。
ドローインの効果的なやり方
ドローインのやり方はシンプルですが、下記を意識するとより効果的です。
丹田を意識
丹田は、へその5cmから10cm下にあるツボで、丹田を意識してへこませることによって、体幹が鍛えられ、腹筋にもしっかり効いてくるようになります。
お腹全体を意識
腹部のあらゆる筋肉を緊張させます。
慣れてきたら、回数や秒数を増やしていきましょう。
お尻を締める
お尻を締めるメージでドローインすることにより、良いドローインの姿勢をキープしやすい。
また、骨盤底筋群も鍛えられ、内臓の位置や姿勢のゆがみなども整えてくれる。
呼吸
胸を膨らませるイメージで思いっきり息を吸い込んでお腹を凹ましていきます。…腹式呼吸
お腹を凹ましたまま30秒間キープしますが、その間の呼吸は胸式呼吸になります。
腹式呼吸と胸式呼吸を交互に行なう感じです。
ドローインはいつやる？
お腹を圧迫するので食後１～２時間は避けてください
