糖質制限食では糖質を制限して不足したカロリーをタンパク質・脂質で補う食事方法です。
タンパク質・脂質を摂り過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
そこで、糖質制限で食べていい糖質の少ない食品及び糖質の多いNG食品の糖質量・カロリー一覧表を作成してみました。

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糖質制限のポイント

ステーキ糖質制限食では糖質を制限して不足したカロリーをタンパク質・脂質で補う食事方法です。
糖質はご飯・パン・麺などの主食(主に炭水化物)に多いですが、他の食品にも含まれます。
糖質制限を成功させる為には、糖質を多く含む食品は摂取しないことが肝心です。

また、不足したカロリーをタンパク質・脂質で補うわけですが、どれくらいカロリーなのかを知らないとカロリーオーバーになる可能性があります。

糖質が多いNG食品一覧表

一覧表は比較的糖質が多い食品の一例です。

この一覧表になくても、「甘い」と感じる食品には糖質が含まれているので、穀類、いも類、果実類、甘い調味料等は原則NGと考えましょう。
※例外もあります。
※一覧表には砂糖・砂糖使用の菓子がありませんが、勿論NGです。

穀類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質(g)
精白米ごはん1膳15025255.2
全粥(精白米)1膳22015634.3
もち切り餅1個5011824.8
赤飯茶碗1杯12022748.8
ビーフン1人分7026455.3
食パン6枚切1枚6015826.6
フランスパン1切れ308416.4
ぶどうパン1個6016129.3
ナン1個8021036.5
うどん(ゆで)1玉25026352.0
そうめん1束5017835.1
そば(ゆで)1玉17022440.8
中華麺(生)1玉13036569.7
スパゲティ(乾)1人前8030255.6
コーンフレーク1人分259520.3
ぎょうざの皮1枚6173.3
しゅうまいの皮1枚391.7
小麦粉(薄力粉)大さじ19336.6
生麩手毬麩1個7111.8
パン粉(乾)フライ用衣3111.8
上新粉小さじ13112.3
白玉粉大さじ19337.2

芋類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
きくいも50186.6
さつま芋1/3~1/4個607917.5
里いも中1個約60g50295.4
じゃいも1/2個60469.8
フライドポテト5011914.7
長いも1/9個50336.5
自然薯506112.4
くず粉206917.1
片栗粉(じゃがいもでん粉)小さじ11032.4
コンスターチ小さじ1271.7
葛きり(乾)鍋1食分155313.0
春雨和え物1食分10348.3

豆類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
小豆(乾)10344.1
いんげん豆(乾)10333.9
えんどう(ゆで)30445.3

種実類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
ぎんなん(生)10粒15285.5
ぎんなん(ゆで)10173.2
くり(生)1個20336.5
ピーナッツバター171092.4

野菜類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
グリーンピース(えんどう豆)10粒550.4
西洋カボチャ5㎝角1個50468.6
くわい1個20254.8
しょうが甘酢漬け付け合わせ530.5
そら豆(未熟豆)1さや分20222.6
とうもろこし1/2本908312.4
ゆりね1かけら10132.3
れんこん煮もの1食分30204.1

漬物

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
守口漬2切れ20378.2

果実類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
バナナ1本1008621.4
パイナップル1/6個1809221.4
1/2個1006014.3
なし中1/2個1205212.5
ぶどう1/2房45276.8
もも1個1706815.1
メロン1/4個100429.8
りんご1/2個1005413.1
いちご5粒75265.3

調味料

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
ウスターソース小さじ1671.6
ケチャップ小さじ1561.3
ノンオイル和風ドレッシング大さじ115122.4
甘みそ大さじ118395.8
カレールー1人前2512810.3
ハヤシルー1人前2512811.3
みりん小さじ16142.6

酒類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
清酒1合1801938.1
ビール1缶350ml35314110.9
発泡酒1缶350ml35315912.7
ワイン白ワイングラス1100732.0
ワインロゼワイングラス1100734.0
紹興酒1杯50642.6
梅酒1杯30476.2

 

糖質が少ないOK食品一覧表

糖質を制限するとカロリーの不足はタンパク質・脂質で補います。
そこで、動物性たんぱく質(肉・魚)の一覧表を作成しました。
※一例です。これ以外にも糖質がほとんど含まれない食品は多く存在します。

肉類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
牛かた脂身つき1002860.3
牛かた赤肉1002010.3
豚かた脂身つき1002160.2
豚かた赤肉1001250.2
ボンレスハム201枚240.4
ロースハム201枚390.3
ベーコン201切れ810.1
ウィンナー201本640.6
サラミ(セミドライ)201本340.3
鶏手羽皮つき1001950.0
鶏もも皮付き1002440.0
鶏ささみ1001140.0

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
501個760.2
うずら卵101個180.0
ピータン681個1460.0

魚介類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
うなぎかば焼き2切れ601761.9
さんま1尾852640.1
ししゃも2尾50830.1
まぐろお刺身5切れ602110.1
車エビ1尾30290.0
タラバガニ(ゆで)足2~3本80640.2
たこ(ゆで)足1本100990.1
たらこ1腹45630.2

その他~糖質がゼロに近い食品一覧表

糖質0又は0に近い食品はOKです。
特に蒸留酒は糖質が0です。

酒類

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
焼酎甲類1801合3710.0
焼酎乙類1801合2630.0
ウイスキー1杯30710.0
ブランデー1杯30710.0
ウォッカ1杯30720.0
ジン1杯30850.0
ラム1杯30720.0
ワイン赤ワイングラス1100731.5

赤ワインの辛口は糖質ゼロではありませんが、OKです。

その他

糖質が0.1以下の食品(肉類・魚介類以外)の一覧表です。
※一例です。

食品名目安常用量(g)カロリー(kcal)糖質
こんにゃくおでん1食分5030.1
ししとうがらし1本410.1
しそ1枚100.0
春菊1本1530.1
せり1株1530.1
たらの芽4個3080.0
かいわれ大根1食分510.1
パセリみじん切大さじ1310.0
みつば5本510.1
みょうが1個1010.1
大豆もやし付け合わせ1食分40150.0
サラダ菜大1枚1010.0
ザーサイ(漬物)小皿1皿1020.1
まいたけ汁物1食分2030.0
マッシュルーム1個1520.0
ところてん1食分5010.0
めかぶ1食分5060.0
もずく1食分5020.0

※本記事のデータはは江部氏の著書『主食をやめると健康になる』を主に参照しました。
[関連記事]糖質制限が丸わかり!糖質制限の効果とやり方が分かるおすすめ本4選

糸こんにゃくは糖質が0に近く、麺もどきに利用できて重宝です。
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その他、自宅で糖質制限食を実践するのに便利な食品は⇒糖質制限の効果的な食事方法[自宅編]~朝食・夕食メニュー例