ダイエット

山田悟医師のロカボ(ゆるやかな糖質制限食)とは何?ロカボの効果・ルール【徹底解説】

ダイエットと言えば、カロリー制限と思われがちですが、カロリー制限ダイエットには危険が一杯。
その点、山田悟医師が提唱するロカボは、科学的根拠に基づいた安全で確実にやせるダイエット方法です。
ダイエットに成功するには、ストレスなく続けられることが最大のポイントですが、ロカボは、ゆるやかな糖質制限食なので、最強のダイエット方法と言えます。
ロカボとは何の略?語源は?
ロカボの効果、ルール、ロカボダイエットの本、レシピ本等を徹底解説します。

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ロカボとは何?

ロカボとは、北里大学北里研究所病院糖尿病センターセンター長である山田悟医師(糖尿病医)が提唱する"ゆるやかな糖質制限食"です。

糖質制限食(ダイエット)に関連する言葉に、低炭水化物(ローカーボ)ダイエット、低糖質ダイエット等があります。

山田医師のロカボの元になっているのは、米国のリチャード・バーンスタイン博士の「糖質制限食は1日糖質130g以下」という定義です。

炭水化物は糖質+食物繊維なので、以下の関係が成り立ちます。

低炭水化物 > 低糖質 > ロカボ(ゆるやかな糖質制限) > 糖質制限

炭水化物(角砂糖)

ロカボの効果

ロカボ食(=ゆるやかな糖質制限食)には、以下のメリットと効果があります。

●おいしいものをお腹いっぱい食べられる!
●やせて、締まった体形になる!
●血糖値が改善!
●血中脂質が改善!
●血圧も改善!

ロカボのルール

山田医師そこから、以下のルールを決めました。
①朝・昼・夜の3食で、それぞれ20g(下限)~40g(上限)の糖質を摂る。
※糖質は下限量を守り、ゼロにしない。
②3食の食事とは別に、間食として1日に糖質10gを摂ってもOK。

①の1食の上限40g×3食=120gに②の間食10gを足すと、130gとなり、前述のリチャード・バーンスタイン博士の定義に当てはまります。

1日(及び1食ごと)の糖質を守れば、後は何を食べて良いというのが、山田医師の提唱するロカボの特徴です。

ロカボは何の略?

「ロカボ」の語源は、低糖質のローカーボと、現代の社会問題ともいえるメタボやロコモを語呂合わせした造語です。
従って、何かの略ではありません。

糖質制限食と言うと糖質0も含まれますが、山田医師はあえて、1食20gの糖質は最低摂ることを推奨する為、「"ゆるやかな"糖質制限」=ロカボと名付けています。

尚、1食で最低20gの糖質を摂取するのは、糖質を制限しすぎるとケトン体がどんどん生成され、そのことによる安全性が現在、論文で確認できていない為だそうです。

山田悟医師のこと

山田悟医師は糖尿病専門医です。
元々、患者にカロリー制限食を指導していましたが、自分が太ったことをきっかけにカロリー制限食でダイエットを試みるも、挫折。
そこから、世界中の論文を求め、糖質制限食に出会い、衝撃を受ける。
カロリー制限食、脂質制限食、糖質制限食の良し悪しを論文を精査してつきつめていく姿勢に信頼がおけます。

山田悟医師のプロフィール

1994年、慶應義塾大学医学部卒業。
2011年より北里大学北里研究所病院糖尿病センター センター長。
糖尿病専門医。
糖尿病に関する臨床や研究活動と共に、2013年11月に一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、社会に向けて「ゆるやかな糖質制限食=ロカボ」の啓発と普及に精力的に取り組んでいる。

山田悟医師の本

山田悟医師は糖質制限食に関する本を多数出版しています。
一部ご紹介します。

世にも美味しいゆるやかな糖質制限ダイエット~おなかいっぱい食べてみるみるやせていく!

◇2017年4月25日発行
◇世界文化社
◇監修:山田悟

この本は山田悟医師の監修です。
とは言え、ロカボについてよくまとめられています。
糖質の多い食材・少ない食材、糖質制限ダイエットに挑戦した3家族の記録や、今すぐ入る低糖質食材カタログ等がカラー刷りで紹介されているので、見やすく、糖質制限ダイエット(=ロカボ)はこの1冊で十分と言える内容です。

糖質制限の真実~日本人を救う革命的な食事法ロカボのすべて

◇2015年11月10日発行
◇幻冬舎新書

糖質制限、カロリー制限、ロカボ等について、論文を元に山田医師が徹底解説します。
何故、ロカボなのかが分かる本です。

Dr.山田の新・糖質制限食事法

◇2016年4月25日発行
◇高橋書店
◇著者:山田悟

第1章ではロカボ食のルール(30個)が見開き2ページで1つ、第2章ではロカボ食について紹介されています。
イラストが多いので、ロカボ食の入門編といったところでしょうか。

カロリー制限の大罪

◇2017年6月20日発行
◇幻冬舎新書
◇著者:山田悟

「ダイエットと言えば、カロリー制限」と思われがちですが、カロリー制限の真実を論文を読み解き明らかにしていきます。
この本を読めば、カロリー制限の呪縛から逃れられることは間違いないでしょう。

ロカボのレシピー本

山田医師の提唱するロカボは、一日3食食べ、1食の糖質を20~40gに制限する以外は何を食べてもよいので、注意するのは糖質のみです。

糖質と言うと、「甘い物」というイメージですが、実際は「甘くない」デンプンも糖質が多いので注意が必要です。
※「とろみ」に使う片栗粉は「デンプン」で出来ています。

また、意外と含まれているのがソース、ケチャップ等の調味料です。

ロカボは糖質制限食の一種なので、糖質制限食のレシピ(メニュー)本=ロカボのレシピ(メニュー)本という認識で問題ありません。

レシピ(メニュー)本の料理には、糖質量等の記載があるので、参考になります。

北里研究所病院 Dr.山田流「糖質制限」料理教室

◇2013年7月12日発行
◇主婦と生活社
◇著者:山田悟

山田医師が監修したレシピ本です。
実は日本糖尿病学会所属の糖尿病専門医・指導医が監修する糖質制限のレシピ本は本書が初。
43レシピが紹介されています。

20kgやせた! 10分ごはん

◇2018年8月23日発行
◇TJMOOK
◇著者:麻生れいみ

糖質制限食のメニューを多数出版している麻生れいみさんの「20kgやせた!」シリーズです。
自ら、糖質制限食を実践し1年で20㎏やせた麻生れいみさん。
その後、管理栄養士を資格を取得して、低糖質料理研究家として活躍されています。

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