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ピーナッツの効能効果・栄養成分表・食べ過ぎによる副作用【徹底解説】

ピーナッツの効能効果が「ためしてガッテン」や「あさいち」等のテレビ番組で取り上げられ注目されています。
ピーナッツにはどのような効能効果があるのでしょうか?
糖質等の栄養成分(栄養素・栄養価)は?
ピーナッツを食べ過ぎるとどうなる?
ピーナッツの効果的な食べ方は?
ピーナッツの効能効果・栄養成分表・食べ過ぎによる副作用等を徹底解説します。

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ピーナッツとは?

ピーナッツ(peanut)という名称に「ナッツ」が含まれる為、ピーナッツはナッツ類と思いがちですが、実際はマメ科ラッカセイ属の一年草の豆類です。

日本では瓢箪(ひょうたん)のような形をした落花生(らっかせい)のことです。

落花生ピーナッツ

「落花生」の名前の由来

落花生は、夏にスイートピーに似た黄色い花を咲かせ、受粉すると花は枯れ落ち、子房柄が地中に潜り込み成長し、落花生が出来ます。

花が落ち地中で実を生む(=「花」が「落」ちて「生」まれる)ことなら「落花生」と名付けられました。

では、落花生とピーナッツの違いは何でしょうか?

落花生とピーナッツの違い

落花生とピーナッツの違いについて2つの解釈があります。

●「落花生」は植物全体、「ピーナッツ」は実の部分。
●殻付きの状態を「落花生」、殻の無い中身の実の部分を「ピーナッツ」。

但し、現実には、「ピーナッツ」を「落花生」と呼ぶこともあり、殻付きか殻無しかは、購入する時に確認するしかありません。

但し、「ピーナッツバター」等の加工品に関しては、さすがに、中身の実の部分が原料です。

ピーナッツの効能は「ためしてガッテン」や「あさいち」等のテレビ番組で取り上げられています。

ピーナッツの効果[テレビ編]

NHKためしてガッテン

「NHKためしてガッテン」では、ピーナッツの健康効果とレシピを紹介しています。
ピーナッツの健康効果を抜粋すると以下になります。

●アメリカ・ハーバード大学が30年間にわたって12万人の食生活を調べた研究結果で、「死亡率を大きく下げる食材」として浮かび上がったのがピーナッツ。

●ピーナッツに含まれる油は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がとてもバランスよく含まれていることから、 コレステロール値を下げたり、血管を強くしたりと、様々な効果が期待されている。

●カロリーのことも考えると、おすすめは1日20粒程度。

●ピーナッツはタンパク質を多く含みます。
腎臓病の方は医師とご相談ください。
ピーナッツアレルギーの方は食べないでください。

▶出典元:血管を強くしなやかに!ピーナッツパワー解放ワザ【ためしてガッテン】

NHKあさイチ

「NHKあさイチ」では、ピーナッツの驚きのパワーとレシピが紹介されてました。

特に注目はピーナッツの薄皮の効果です。
薄皮に含まれるポリフェノールは、活性酵素を除去してくれる抗酸化作用が強く、細胞の中にまで入り込み、若返りを促してくれる。

▶出典元:【あさイチで紹介】「ピーナッツ」の驚きのパワーとは?

ピーナッツの本

本記事は、「ピーナッツで長生き!」という本をを主に参照しました。
著者は「あさイチ」などテレビ出演多数の井上浩義教授(慶應義塾大学医学部)です。
井上教授は、ナッツやエゴマ油など「健康に良い油」の有用性研究の第一人者です。

次にピーナッツの栄養成分と効果を見ておきましょう。

ピーナッツの栄養成分と効果

ピーナッツの栄養成分表

ピーナッツとアーモンド、くるみの栄養成分の比較表です。

食品名アーモンドピーナッツくるみ
カロリー608kcal585kcal674kcal
タンパク質20.3g26.5g14.6g
脂質54.1g49.4g68.8g
炭水化物(糖質/食物繊維)20.7g(9.7g/11g)19.6g(12.4g/7.2g)11.7g(4.2g/7.5g)
カリウム740mg770mg540mg
カルシウム260mg50mg85mg
マグネシウム310mg200mg150mg
鉄分3.7mg1.7mg2.6mg
亜鉛3.7mg3.0mg2.6mg
ビタミンE30.8mg18.3mg27.5mg

ピーナッツの糖質

ピーナッツのカロリーは585kcal。
アーモンドやクルミよりはカロリーが少ないです。
これは、アーモンドやクルミに比べて、タンパク質が多く脂質が少ない為です。

ピーナッツの糖質

ピーナッツには12.4g(100g中)の糖質が含まれます。ナッツ類のアーモンドやクルミよりは多いです。

ピーナッツの栄養素と効果効能

ピーナッツに多く含まれる栄養素とその効果効能です。

●ポリフェノール:若々しさを保つ。
●レスベラトロール(ポリフェノールの一種):強力な抗酸化力を持ち、長寿遺伝子を活性化。
●アルギニン:新陳代謝を上げて、骨を強くする。
●ビタミンE:細胞を丈夫にして、動脈硬化を防いだり肌の老化を遅らせる。
●ビタミンB1:糖質を分解してエネルギーに変える。
●ビタミンB2:肌に潤いをもたらす。
●ナイアシン(ビタミンB3):脂肪や炭水化物などの代謝を助ける。
●食物繊維:腸を刺激して肥満を解消。
●ミネラル:血圧を下げるマグネシウムやカリウム、糖質の代謝を高めるリンん、血液を作る鉄など。
●オレイン酸:悪玉(LDL)コレステロールを減らして血管を若返らせる。

ピーナッツの効能効果

ピーナッツには以下の効果が期待できます。

●血圧を下げる効果
●コレステロールを下げる効果
●便秘改善効果
●血糖値を改善する効果
●腎臓病
●認知症予防効果
●その他の効果

血圧を下げる効果

ピーナッツに豊富に含まれるカリウムには血管を拡張する作用がある他、身体の中の水分を減らすことで血圧を下げる効果が期待できます。

コレステロールを下げる効果

ピーナッツが心臓や血管に与える好影響については、沢山の研究結果が発表されています。

ピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、オメガ6のリノール酸が約30%、残りの内50%がオレイン酸なので、オメガ9が主成分です。

オレイン酸は血中の善玉コレステロールは変化させず、悪玉コレステロール濃度を下げる効果が期待できます。

便秘改善効果

ピーナッツには食物繊維が豊富に含まれる為、便秘を改善する効果が期待できます。

さらに、最近の研究では、ピーナッツが腸内環境を改善することが確認されています。

血糖値を改善する効果

ピーナッツにはオレイン酸やポリフェノールが食物繊維が豊富なので、血糖値を改善する効果が期待できます。

さらに、ピーナッツの薄皮には、レベステロールを始めとして、沢山の抗酸化物質が含まれており、糖尿病や高血糖の状態が続くと起こる合併症を改善する効果が期待できることが、動物実験で報告されています。

腎臓病

ハーバード大学の研究では、ピーナツを毎日摂取することであらゆる原因による死のリスクが20%(週2回だと12%)低下することが示されています。

・心臓疾患:24%↓
・呼吸器疾患:16%↓
・感染症:32%↓
・腎臓病:48%↓
▶出典元:ピーナッツ 健康的で長寿を支えるナッツ

認知症予防効果

ピーナッツにはレスベラトロールとオレイン酸が豊富に含まれ、脳の働きを良くする為、認知症を予防する効果が期待できます。

オーストリアで人を対象に行った研究では、ピーナッツを定期的に摂取すると、脳血管機能と認知機能が改善されることが明かになっています。

その他の効果

ピーナッツには以下の効果も期待できます。

●健康に長生きできる効果
●動脈硬化の予防効果
●肝臓の働きを良くする効果
●ダイエット効果
●美容効果
●食欲を増進させる効果
●ストレスを解消する効果
●目を紫外線から守る効果(目の老化を予防する効果)
●インフルエンザを予防する効果

次にピーナッツの食べ過ぎによる副作用について見ていきましょう。

ピーナッツを食べ過ぎるとどうなる?

●ピーナッツを食べ過ぎるとアレルギーが出る?
●ピーナッツを食べ過ぎると嘔吐・吐き気が出る?
●ピーナッツを食べ過ぎると腹痛・胃痛になる?
●ピーナッツを食べ過ぎると下痢になる?
●ピーナッツを食べ過ぎると鼻血が出る?
●ピーナッツを食べ過ぎるとニキビ吹出物ができる?
●ピーナッツを食べ過ぎると太る?
●ピーナッツを食べ過ぎるとコレステロール値が上がる?
●ピーナッツを食べ過ぎると血圧が上がる?

ピーナッツを食べ過ぎるとアレルギーが出る?

ピーナッツにはアレルギーがあります。
厚生労働省がアレルゲン(アレルギーの原因)としての表示を義務付けている7つの食品の一つであり、特に乳児は注意が必要です。

ピーナッツは、小児の食物アレルギーの原因の3位です。
※1位、2位は卵、牛乳

アレルギーの有無はパッチテストで調べることが可能です。

ピーナッツを食べ過ぎると嘔吐・吐き気が出る?

ピーナッツを食べることで、嘔吐・吐き気が起こる原因として以下の3つの理由が考えられます。

●ピーナッツが古くなって酸化している。
●アレルギー症状
●胃腸が弱く、ピーナッツに多く含まれる脂質が胃腸の負担になった

ピーナッツを食べ過ぎると腹痛・胃痛になる?

原因として考えられるのは、ピーナッツに豊富に含まれる脂質と食物繊維です。
脂質は胃の負担になり、食物繊維は腸内細菌のエサとなりぜん動活動が活発になる為、腹痛・胃痛の原因となる場合があります。

また、ピーナッツは豆類ですが、大豆も含めて豆類は一般的に消化しにくいので、消化不良により、腹痛・胃痛になるケースもあります。

ピーナッツを食べ過ぎると下痢になる?

下痢についても、腹痛・胃痛と原因は同じです。

ピーナッツを食べ過ぎると鼻血が出る?

「ピーナッツを食べると鼻血が出る」という話は全く根拠なしの俗説です。
但し、食べ過ぎには注意が必要です。

ピーナッツを食べ過ぎるとニキビ吹出物ができる?

「ピーナッツを食べるとニキビ吹出物ができる」に関しては、根拠は全くありません。

しかし、ピーナッツを食べ過ぎるとニキビ・吹出物ができる可能性はあります。
特にバターで炒めたり、油で揚げた製品や砂糖で味付けした製品の場合は要注意です。

思春期等に油や砂糖を摂りすぎると皮脂の分泌が促され、ニキビが出来たり悪化するケースが考えらます。

ピーナッツを食べ過ぎると太る?

ピーナッツは「脂肪分が多い=カロリーが高い⇒太る」と思いがちですが、これは間違いです。

まず、脂質を摂っても太りません。
太るのは糖質です。
※但し、摂取カロリーが消費カロリーより多いと太る原因になります。

ハーバード大学の「ピーナッツ・ナッツを食べる頻度とBMIとの関連」を調べて研究では、ピーナッツとナッツを食べる頻度が高い人ほどBMIは低く、食べない人ほどBMIが高いことが分かりました。

さらに、井上教授がこの研究内容をくわしく調べたところ、「ピーナッツを習慣的に食べる人は痩せていることがわかってきました。」

ピーナッツを食べ過ぎるとコレステロール値が上がる?

以前はコレステロールを含む食品を食べると、直接コレステロール値が上がると考えられていましたが、現在は否定されています。

厚生労働省がコレステロールの1日摂取量目安の上限を撤廃したのがその証拠です。

食事由来のコレステロールは20%、80%が肝臓で合成されます。
食事からコレステロールを沢山摂ると、肝臓での合成量が減り、身体のコレステロール量は一定に保たれるように調整されています。

第一、ピーナッツの脂質にコレステロールは含まれていません。
体に良いオレイン酸等の不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富です。

ピーナッツを食べ過ぎると血圧が上がる?

「ピーナッツを食べると鼻血が出る」という話は全く根拠がないことは前述の通りです。
「ピーナッツを食べると鼻血が出る」を前提にすると、「鼻血が出る」原因に「ピーナッツを食べてと血圧が上がった為」という理由づけが考えらます。

しかし、この前提はそもそも誤りであり、それどころか、ピーナッツには血圧を下げる効果が期待できます。

ピーナッツの効果的な食べ方

前述の「ピーナッツで長生き」では、「医学的に正しいピーナッツの食べ方」が紹介されています。

●必ず薄皮つきで食べる
●1日に30粒食べる
●ピーナッツファーストで1日を始める
●よく噛んで食べる
●茹でると、ポリフェノールと葉酸の量が増える
●バターピーや塩ピーは避ける
●古くなったピーナッツは食べない

必ず薄皮つきで食べる

ピーナッツの薄皮には、ポリフェノールを始め沢山の栄養素が含まれている為。

1日に30粒食べる

「アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションン」に掲載された疫学調査では、毎日1オンス=約28gのピーナッツを食べ続けた結果、悪玉コレステロールと総コレステロール、中性脂肪が減ったということです。

日本人の場合は、1日10粒程度から始め、問題が無ければ30粒まで増やしましょう。
※30粒で、約2.5gの食物繊維が摂れます。

ピーナッツファーストで1日を始める

24時間の身体の酸化度を調べると、朝が一番低く、午前中から正午にかけて最も上がり、昼からは徐々に下がり、夜間は最低になります。

朝起きてから、身体の酸化がピークを迎える正午に向けて、早いうちに抗酸化物質を摂るべきです。
従って、朝食の前に薄皮付きピーナッツを食べて、身体から酸化を守りましょう。

よく噛んで食べる

生のピーネッツに含まれる水分は6%しかありません。
※炒ったピーナツだと2%。
よく噛まないと消化不良を起こす濃く可能性も。

但し、かみ砕けない子供やお年寄りにはペースト状がオススメです。

茹でると、ポリフェノールと葉酸の量が増える

葉酸はビタミンBの仲間ですが、妊娠中の女性は、普段の2倍の量を摂ることが求められています。
妊娠中の女性は、茹でたピーナッツがオススメです。

バターピーや塩ピーは避ける

血圧が気になる方は、無塩か減塩のピーナッツ製品を選ぶことです。
また、糖質が気になる方は、砂糖やチョコレートを絡めた豆菓子はは避けましょう。
薄皮付きの味付けしていない素炒りタイプのピーナッツがオススメです。

古くなったピーナッツは食べない

ピーナッツは古くなると酸化します。
酸化すると味が落ちるだけでなく、酸化した油「過酸化脂質」は、動脈硬化の原因になります。

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