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スポーツドリンクは薄める?薄めない?その理由と効果は?

更新日:

スポーツドリンク(飲料)は熱中症対策(予防)に飲むことが多い。
ポカリスエットやアクエリアス等のスポーツドリンクを「薄める」人がいる一方、熱中症対策の観点から「薄める」のはNGと言う人も。
スポーツドリンクは「薄める」?「薄めない」?その理由と効果は?
薄めるのが是の場合、その割合は?
スポーツドリンクを「薄める」「薄めない」の是非の最終結論。

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私がスポーツドリンクを薄める理由

砂糖

スポーツドリンクには砂糖がかなり含まれている。
ポカリスエット(粉末タイプ/1L用)の場合、炭水化物は72g。
炭水化物と言っても食物繊維は含まれていないので、糖質が72g。
この糖質のほぼ100%が糖類(砂糖とブドウ糖)だ。

1日のエネルギー量を2000kcalとした場合、WHOが推奨する糖類の1日摂取量(5%基準)の25gを約350mLのポカリスエットでオーバーする計算になる。
※詳しくは⇒スポーツドリンクの飲み過ぎで糖尿病にならない為の飲み方とは?

それ以前にポカリスエットは甘すぎて、後味が良くない。

そこでポカリスエットは薄めて飲んでいる。
1L用の粉末を1.5L又は2.0Lの水で薄めているのだが、そもそも、スポーツドリンクは薄めて良いのだろうか?

スポーツドリンクは薄める、薄めないの是非は?
薄める場合、薄めない場合の理由と効果は?

又、薄めて良いのなら、どれくらいの割合で薄めるのが良いのだろうか?
情報を集めてみた。

スポーツドリンクに糖分と塩分が含まれる理由と理想的な濃度

kazu
そもそも、スポーツドリンクって何?

スポーツドリンクは、清涼飲料水の一種で、運動や日常生活などでの発汗によって体から失われた水分やミネラルを効率良く補給することを目的とした飲料。脱水症状の回復や、炎天下のスポーツにおける熱中症防止などの目的で飲まれる。
※引用:スポーツドリンク~Wikipedia

スポーツドリンクは熱中症対策で飲む飲料というイメージが強いが、スポーツドリンクはそもそも、スポーツ(運動)で汗をかいた時に飲む飲物だ。

その理由は以下の通り。

  • 水分補給
  • 電解質補給
  • エネルギー源補給

脱水量が多い時は体に早く水分が吸収されることが望ましい。その時、大事なのが塩分と糖質だ。

塩分は体内の水分と同じ濃度の方が吸収されやすい。
また、糖分は吸収を促進する働きがある。

日本体育協会では、運動中の飲料では0.1~0.2%の塩分(ナトリウム換算では100mLあたり40~80mg)を含むものを推奨。

さらに水分の吸収率を高める働きをするのが、糖質だ。
糖質濃度が2.5~8%のところで最も吸収される。

また、パフォーマンスの向上の観点から、日本体育協会では長時間の運動の際には糖質濃度が4~8%(100mL中4~8g)の飲料を飲むことを推奨している。

[100mLあたりの理想的な塩分と糖質(糖分)の量]
●塩分:40~80㎎(ナトリウム換算)
●糖質:4~8g
[500ml換算]
●塩分:200mg~4g
●糖質:20~40g

ナトリウムの数量が合わない?

しかしながら、ナトリウムは何故か、濃度から計算した数値と具体的数量なものが合わない。
糖質は計算通り。

濃度から計算した塩分の量ナトリウム換算量
200mg~4g40~80㎎

※いずれも500mLの含有量

塩

塩分の適正濃度は?

調べてみると、以下の記事があった。
公益財団法人 日本スポーツ協会となっているが、日本体育協会の事らしい。
記事では熱中症予防として、「スポーツドリンクをなどを利用して、0.1~0.2%程度の塩分も補給するとよいでしょう。」とあった。

熱中症を防ごう~失われる水と塩分を取り戻そう

ここで気が付いた。
原材料名では「食塩」とあるが、栄養成分では「ナトリウム」。
塩分(食塩)=ナトリウムではないということ。

塩分(食塩)=ナトリウムではない

ナトリウム量を食塩量に換算する計算式は以下のもの。

ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)

ナトリウム量を食塩相当量(塩分量)に換算する方法

ナトリウム量を逆算する計算式は以下になる。

ナトリウム量(mg)=食塩相当量(g)÷2.54×1,000

これに基づき再計算。
0.1~0.2%の塩分(食塩)⇒100㎎~200㎎(100mLあたり)
ナトリウム量⇒[100㎎~200㎎]÷2.54×1,000=約40~80㎎

計算が合った。

500mLに換算すると、ナトリウムの量は約200mg~4gとなる。

500mlのスポーツドリンクに含まれるナトリウムと炭水化物の量

以下は1L用(粉末タイプ)のスポーツドリンク2種を500mlに換算した。


ポカリスエットスポーツドリンクパウダー
ナトリウム260mg255mg
炭水化物36g24.5g

ナトリウムはいずれも熱中症対策に理想的な量であり、糖質もいずれも吸収効率が高い範囲に収まっている。
※糖質=炭水化物としている。

スポーツドリンクを熱中症対策として飲む場合のナトリウムと糖分の量

上記では塩分=ナトリウムと考えて混乱した。

スポーツドリンクを熱中症対策として飲む場合のナトリウムと糖分の量を整理してみる。

熱中症対策として推奨されるナトリウムと糖分の割合と量は以下の通り

【濃度】
・塩分(食塩)濃度:0.1~0.2%
・糖質濃度:2.5~8%
[栄養成分量(100mLあたり)]
・ナトリウム量:40~80㎎
・炭水化物量:4~8g
[栄養成分量(500mLあたり)]
・ナトリウム量:200㎎~400㎎
・炭水化物(ほぼ砂糖)量:20~40g

スポーツドリンクは薄める時の注意点

スポーツドリンクが熱中症対策に理想的な飲物と分かった。

但し、ポカリスエットの糖分はスポーツドリンクパウダーの約1.5倍。
理想的な炭水化物量の下限の1.8倍。

そこで、ポカリスエットを1.5倍に薄めるケースを考える。

ポカリスエットを薄めると塩分が不足

ポカリスエットを1.5倍に薄めるとナトリウム量が173mgとなり不足する。これを補う為には塩分を追加する必要がある。
その量を計算してみる。

[理想的なナトリウムの量]
500mL×1.5=750mL
750mL×0.1~0.2%=0.75~1.5g…(a)

元々入っている塩分の量は以下の計算式で計算できる。

ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)

[元々入っているナトリウムの量]
260mg×2.54÷1,000=0.66g…(b)

(a)-(b)=0.09~0.84g

0.09~0.84gがポカリスエットを薄めたことで不足した塩分の量だ。
具体的にはどれくらいの量なのか?

"塩少々"は親指と人差指の2本ででつまんだ量であるが、具体的には幅があり、約0.3g~0.6g。

"塩少々"は上記の不足を補う範囲だ。

理論上はポカリスエット(粉末タイプ)を1.5倍に薄め、"塩少々"かそれ以下を入れると、熱中症対策用のスポーツドリンクとしては、問題ないと言える。

世間一般のスポーツドリンクを薄める理由と割合

上記では、熱中症対策としてのスポーツドリンクを意義を残しつつ、摂取する糖分を減らすために、ポカリスエットを薄めるケースを考えた。

ここでは、世の中にはスポーツドリンクを薄める人がいるが、その理由と割合を調べ見る。

●薄める理由:運動しているときには味も薄い方があっさりして、口の中がベタベタせず、飲みやすいから。
●薄める割合:スポーツドリンク1:水3
●薄める理由:アクエリアスの原液そのままだと体への浸透率が低いから。
●薄める割合:アクエリアス1に対してミネラルウォーター1.5
●薄める理由:熱中症予防
●薄める割合:スポーツドリンク1:水1
●薄める理由:高血圧で治療中なので、スポーツドリンクは塩気が多すぎるから。
●薄める割合:スポーツドリンク1:水1

調べてみると、スポーツドリンクを薄める理由も割合も様々。

スポーツドリンクによって、含まれるナトリウム及び糖分の量は異なるので、個別に考える必要がある。

また、高血圧で塩分、糖尿病で糖分が制限されている人でも違う。
さらに、運動量や汗のかき具合、脱水状態でも変わる。

スポーツドリンクを薄める、薄めない~まとめ

汗ふく女性

スポーツドリンクを薄める、薄めないの是非について述べてきた。

スポーツドリンクは元々、熱中症対策(予防)の為の飲み物だ。
但し、前提は"スポーツ(運動)"時に飲むもの。

熱中症対策(予防)としてのスポーツドリンク

熱中症対策(予防)として理想的なナトリウムと糖分の量とスポーツドリンクに含まれる量の比較は以下の通り。
※500mLあたり。
※スポーツドリンクは1L用粉末タイプを500mLに換算。

理想的な量ポカリスエットスポーツドリンクパウダー
ナトリウム200㎎~400㎎260mg255mg
炭水化物20~40g36g24.5g

2つのスポーツドリンクとも含まれるナトリウムと炭水化物の量は熱中症対策上、理想的な範囲に収まっている。

ポカリスエットを薄めるメリット・デメリット

但し、ポカリスエットの糖分はスポーツドリンクパウダーの約1.5倍。
理想的な糖分の量の下限の1.8倍。

ポカリスエットを1.5倍薄める(500ml→750ml)と500ml当たりの糖分は24gになり、理想的な範囲の下限に近づく。
しかし、薄めることで熱中症対策(予防)上は0.09~0.84gの塩分が足りなくなった。

熱中症対策として考えるなら、これを補う為に"塩少々"が必要だ。

世間一般のスポーツドリンクを薄める理由

ただ、世間的にはスポーツドリンクを水で2~3倍薄める人も…。
その大きな理由はスポーツドリンクに含まれる糖分。
※高血圧や糖尿病で糖分も塩分の制限がある方も薄める傾向にある。

スポーツドリンクに入っている糖分は多すぎる。
500mlでWHOが推奨する1日の砂糖摂取量25㎎を超えることもある。

薄めることで糖分の量は減る。

しかし、それと同時に熱中症対策上は塩分が不足する。

スポーツドリンクを薄めると熱中症対策にならない?

元々、理想的な数値は体への水分の吸収がもっとも早い濃度なので、脱水状態に近い形でなければそこまでこだわらなくても良いのかもしれない。

昔は運動時は"やかんの水"だけだった。
それが、日射病(熱中症)の問題が出て、塩分や糖分も取りましょう、ということになってスポーツドリンクが出てきた。

幾分、スポーツドリンクメーカーの口車に乗せられている気もしないでもない。

激しい運動でないかぎり、あまり理想的な数値にこだわらなく良いのではないか。

運動をしない人の熱中症対策にスポーツドリンクは必要ない?

特に運動をしないが、夏場は汗をかくので水分補給をスポーツドリンクで摂取するという方には明らかに糖分が多い。

のどが乾いたからと言ってスポーツドリンクを飲んでいると太るリスクがある。
※詳しくは⇒スポーツドリンクの飲み過ぎで太る?糖尿病にならない為の飲み方とは?

通常の運動では、水で2~3倍に薄めたスポーツドリンクを運動時に飲んでみて、塩気が足りなければ補う程度で良いのではないか?
※運動の激しさや失われる水分、脱水状態にもよる。

色々、調べてみた結論はそうなる。

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