カフェインはコーヒー等に含まれ、眠気覚ましに用いる方が多いです。
覚醒作用以外にカフェインにはどのような効果があるのでしょうか？
カフェインの1日の摂取目安量は？飲み過ぎによる副作用は？
主な飲物のカフェイン含有量は？
カフェインに関する疑問がスッキリ解決!
カフェインとは？
カフェインは植物から取れるアルカロイドという有機化合物の一種。
カフェインに覚醒作用があることから、眠気覚ましに用いられることが多いです。
カフェインは、コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、コーラや栄養ドリンクなどの飲料、チョコレートなどに含まれています。
カフェイン（英：caffeine、独：Coffine）の名前は、英語やドイツ語名から分かるようにコーヒーに入っている成分ということで命名されたようですね。
カフェインの効果
カフェインには眠気覚ましを含めて、以下の効果が期待できます。
・眠気や疲労を取り除き、考える力や集中力を高める
・冷え性予防効果
・利尿効果・むくみの予防
・胃液の分泌を多くして消化活動を助ける。
・二日酔いの頭痛を改善する。
・偏頭痛を鎮める
・パーキンソン病や認知症予防
カフェインの効果の持続時間
カフェインの効果が持続する時間については諸説あります。
・健康な人で4時間から8時間
・効果なくなるまで5～7時間
・長いと5～6時間
・8時間から長いと14時間
随分と差があります。
カフェインの効果が持続する時間は勿論、個人差があるわけですが、年齢や肝臓機能の低下によって変わるようです。
例えば、普段、カフェインを摂取する習慣のない人は敏感に反応して、効果の持続時間が長くなるとか。
逆にカフェインを飲み慣れている人は目覚め効果を実感しないことも。
また、女性は男性よりもカフェインが効く時間が短いと言われているそうです。
さらに、寝不足が続いていると、カフェインの効果は2日間しかないという実験結果があります。
寝不足が続いている時に「カフェインの目覚め効果がない」と、カフェインを摂り過ぎると副作用の問題が発生します。
※後述します。
カフェインの効果が出るまでの時間
コーヒーを飲んで、カフェインの目覚め効果が現れるのは大体15分～30分後。
40～50分後には、効果のピークが訪れます。
但し、これはホットコーヒーの場合。
アイスコーヒーだと、効果が現れるまで1時間ほどかかります。
昼寝の時は、目覚め効果が現れる時間を逆算して寝る前にカフェインを摂るとスッキリ目覚めることが可能です。
効果があるカフェイン量は？
効果が得られるカフェインの量は一般的に1回100㎎から300㎎と言われています。
ただ、これだけでは、どれくらいの量なのかさっぱり分からないので、次に主な飲物に含まれるカフェインの含有量をご紹介します。
カフェインの１日の推奨摂取目安量と主な飲物のカフェイン含有量
「カフェインの目覚め効果がない」からと言って、飲み過ぎは副作用の危険性があります。
カフェインの1日推奨摂取量の目安
健康に悪影響を及ぼさないカフェインの摂取量は、妊娠中の女性以外の成人では１日に400mg以下（カナダ保健省）です。
※妊娠中の女性は1日200mg未満が勧められています。
次にカフェインを含む主な飲物の含有量と、その飲物を何杯飲むと１日の推奨摂取量の上限量に達するのかを表にまとめてみました。
※エナジードリンクのカフェイン含有量等について別記事参照
尚、飲食物に含まれるカフェインの量ですが、データによってまちまちです。以下の表の値は一例です。
主な飲みのカフェイン含有量比較表
| カフェイン含有量 | |
|---|---|
| コーヒー | 100mg |
| 紅茶 | 30mg |
| 緑茶 | 30㎎ |
| ココア | 30㎎ |
| コーラ（「コカ･コーラ プラス」） | 約15mg |
※いずれもは飲物150mlあたり、コーラは「コカ･コーラ プラス」1本（470mlPET）あたり45mgを150ml換算
「コカ･コーラ プラス」はコカ･コーラから誕生した初のトクホ（特定保健用食品）です。
“食事から摂取した脂肪の吸収を抑えて、食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにする”働きが期待できます。
カフェインは1日何杯まで？
前述の主な飲みのカフェイン含有量比較表に１日の推奨摂取量の上限量に相当する分量（杯数）を加えた表です。
※妊婦はこの半分の量になります。
何杯に相当するかは、カップの大きさによります。
実際にご自分が使われているカップの容量を計るしか正確な値はつかめません。
以下は1杯150mlとして何杯にあたるかを計算しました。
| カフェイン含有量 | １日の推奨摂取量の上限量に相当する分量 | |
|---|---|---|
| コーヒー | 100mg | 4杯 |
| 紅茶 | 30mg | 13杯 |
| 緑茶 | 30㎎ | 13杯 |
| ココア | 30㎎ | 13杯 |
| コーラ「コカ･コーラ プラス」 | 15mg | 約9本 |
※いずれもは飲物150mlあたり、コーラは「コカ･コーラ プラス」1本（470mlPET）あたり45mgを150ml換算
いざという時にカフェインの効果を実感する為には、いつも飲むコーヒーは1日1～2杯にとどめておいた方が良さそうですね。
カフェインの副作用
コーヒー等を飲み過ぎるとコーヒー等に含まれるカフェインによって副作用（害）が起きる可能性があります。
カフェインの飲み過ぎによる中毒症状
カフェインの飲み過ぎによる中毒症状には以下のものあります。
・動悸
・めまい
・吐き気
・胃痛
・頭痛
・不眠症
・イライラ
・気持ちが不安定
・集中力がなくなる
カフェインが妊娠中の妊婦に与える副作用
妊婦がカフェインを過剰摂取するのは危険です。
流産や胎児の発育の遅れを招く恐れがあります。
カフェインが子供に与える副作用
カフェインの代謝機能が弱い子供も要注意。
「コーヒーは中学生くらいから飲み始めるのがよいのではないか」という意見もある。
カナダ保健省は子供のカフェインの1日あたりの最大摂取量を規定しています。
4～6歳：45㎎
7～9歳：62.5㎎
10～12歳：85㎎
カフェインレスコーヒー・ノンカフェインコーヒーとは？
カフェインをつい飲み過ぎてしまう方や、妊産婦・子供などはカフェインレスコーヒーやノンカフェインコーヒーがオススメです。
カフェインレスコーヒーやノンカフェインコーヒーの違いは以下の通りです。
①カフェインレスコーヒー：元々カフェイン含油量が少ないコーヒー
②ノンカフェインコーヒー：元々カフェインを含まないコーヒー
コーヒーには元々カフェインが含まれているので、①はあり得ません。
市販されているカフェインレスコーヒーはコーヒーからカフェインを除いたものなので、デカフェと呼ぶのが正しい名前です。
ところが、国内で市販されているデカフェコーヒーはカフェインレスコーヒーという名前が商品名に付いていることが多いです。
また、カフェインレスコーヒーにはごく僅かな（1～3％程度）のカフェインが含まれています。
しかし、カフェインゼロのノンカフェインコーヒーと同じものと理解されている方も多いようです。
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