「水を1日に2L飲む」根拠

「1日2リットルの水」は誤解？

ウェイン州立大学運動スポーツ科学准教授であるタマラ・ヒュー＝バトラー氏は、「全ての人が1日2リットルを飲むべき」という考えは誤解に基づくとして、その問題点を指摘している。

ヒュー＝バトラー氏によると、実は「人には1日2リットルの水が必要」という考えの科学的根拠ははっきりしていないとのこと。

さらにヒュー＝バトラー氏によると、全ての人にとって必要な水分量は異なり、一律の基準を設けることは不適切だと主張する。
ヒュー＝バトラー氏は、人が必要とする水分量は、主に以下3つの要素によって決まってくると言う。

1日に必要な水分は2.5L？

カナダ・ローソン健康研究所とウェスタン大学の研究の主任研究者のウィリアム・クラーク教授によれば、「1945年に米国食品・栄養委員会が『1日に少なくともコップ8杯の水（2.5L）を飲むこと』を推奨し始めてから、このガイドラインは一般的になってきたと主張する。

厚生労働省は、「人間のからだの約60％は水分でできており、1日2.5リットルの水を飲むのが理想」といった内容のことが書かれているポスターを出しているが、恐らくは米国食品・栄養委員会の主張する「2.5L」に基づいたものであろう。

ここで1点、気になることがある。
前述のヒュー＝バトラー氏の主張では、同じ1945年のアメリカ食品栄養委員会の食事摂取基準を取り上げているが、その基準では「人には1日2リットルの水が必要」とあり、ウィリアム・クラーク教授が取上げた「2.5L」と0.5Lの差がある。

これはどういうことだろうか？

コップ1杯の水の量は？

「コップ8杯の水」と言う場合の「コップ」1杯の量はいくらなのだろうか？
同じ「コップ8杯の水」でも「コップ」の大きさによって全体の量は異なる。
ちなみに「水を飲む健康法」で推奨される「コップ」1杯の水の量は200ml*だ。
*一度に吸収される水の上限が200mlという根拠による

これで計算すると200ml×8杯＝1,600ml＝1.6Lとなり、2.5Lどころから2Lにも至らない。

しかし、これには理由があった。

「1日に必要な水分」と「摂取すべき水」を分ける

米医学研究所食品栄養局（FNB）のリポートには続きがあった。
2.5リットルの水分の「大半は、調理済みの食品に含まれている」と指摘している点。

即ち、「1日に必要な水分」は「2.5L」だが、そこには食事や飲み物から摂取する水分も含まれている。
それ以外に「摂取すべき水」は、コップ8杯（×200ml＝1.6L）と考えると理解し易い。

「水を1日に2L飲む」根拠【結論】

以上から、早々と「水を1日に2L飲む」科学的根拠が無いことが明らかになった。
しかし、これは「水を1日に”2L”飲む」の”2L”という量に対して科学的根拠が無いというだけで、水が人間にとって必要なことには変わりはない。

では、1日に必要な水の量はいくらなのだろうか？

1日に必要な水分摂取量の目安はいくら？

1日の水分摂取量の目安[1]=2.4L

1日に水をいくら摂る必要があるか？
1つの考え方は、1日に排泄される水分から推し量る方法だ。
以下の記事に1日に排泄される水分量は約2.4Lとあった。
⇒水は1日どれくらい飲めば良いか【健康長寿ネット】

合計2.4Lの水分が体から失われるので、同等の水分を補給する必要がある。

そして、摂取する水分の内訳にも言及している。

勿論、これには個人差があるので一つの目安に過ぎないが、アメリカ食品栄養委員会の食事摂取基準が科学的根拠が明かにされていないのと比べると、はるかに科学的根拠的根拠に基づいているのではないだろうか？

上記の例では1日に”水”としてして摂る水分は約1,500mlとなり、コップ8杯分（×200ml）の1,600mlと近い数字になる。

1日の水分摂取量の目安[2]=2.3L

一方、1日に排出される水の量は2.3Lと主張する記事もある。
⇒出ていく水ととりこむ水【サントリーのエコ活】

そして、摂取する水分の内訳は以下。

不思議なもので、健康長寿ネットの記事もサントリーの記事も飲料水から摂取する水の量は同じく約1,500ml。
しかし、その他の内訳は全く異なる。

1日の水分摂取量の目安[3]=2.5L

1日の水分摂取量の目安は2.5Lという主張もある。
ひまわり中央整骨院の高橋洋平氏の「腰痛の9割は水で治る」と言う本に記載されている。

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そして、摂取する水分の内訳は以下。

いずれも、数字の根拠が記載されていないので、どこまで信用が置ける数字なのかは不明だ。
しかし、2.3L、2.4L、2.5Lと近い数字ではある。

体重から1日の水分摂取量を計算

1日に必要な水分量を体重を元に計算する方法は、ネットや書物に散見する。

1日の水分摂取量の 計算式

健康な成人は毎日、体重1キロにつき約35mlの水が必要だという説がある。これは科学団体の一般的なガイドラインに基づく最低限の量だそうだ。
⇒1日に必要な水分量は？【BRITA】

但し、これはあくまでも1日に必要な水分量であって、飲料水から摂取すべき水の量ではない。

また、毎日飲む必要のある水の量は、年齢や食事、活動レベル、天候の影響も受け体重以外にも汗の量などによっても排出される水分量は変化する。

例えば、汗をよくかいた日と汗を全く書かなかった日とでは、排出される水分量は異なるので、当然、必要な水分量も変わる。

【年齢別】1日の水分摂取量 の計算式

前述の「1日に必要な水の量計算方法」は「体重（kg）×約35ml」であった。
しかし、以下の記事では、さらに年代別の1日に必要な水の量計算方法が記載されている。
⇒1日に必要な水分量は？水の重要性と水分補給のタイミング【新聞西衣料サービス株式会社】

例えば25歳と60歳とでは、同じ体重でも1日に必要な水分量は異なる。
仮に体重が共に65㎏だとする。

何と0.65Lの差がついた。

しかし、ここで問題点がある。
1日に必要な水分量が分かっても、飲料水から摂る水の量が分からないと意味がないという点。

飲料水から1日に摂取すべき水分量の計算方法

1日に必要な水分量として3つの主張を取り上げた。
①1日の水分摂取量[1]=2.4L
②1日の水分摂取量[2]=2.3L
②1日の水分摂取量[3]=2.5L

いずれの場合も、飲料水から摂取する水の量は1.5L
必要摂取量に対する割合は以下になる。

③のケースは他と数値的にかい離が見られるが、ここでは仮に1日に飲料水から摂るべき水の量は1日に必要な水分摂取量は最低60％としよう。
その場合、前述の体重が65㎏の25歳と60歳の1日に飲料水から摂るべき水分量の最低目安は以下になる。

ざっくりとだが、この辺が目安になるのではなかろうか？

飲料水とは何？

飲料水とは”水分”ではなく”水”だ。
アルコールやコーヒーなどには利尿作用があるので、飲まない人に比べて余分に水分が排出されてしまう。
仮に飲んだ量と同じ水分量が排泄されるとするならば、差引0になる。
従って、アルコールやコーヒーは飲まないか、飲む場合は、同量の水を摂取することが望まれる。

勿論、甘いジュースなどには糖分が含まれているので、摂りすぎには注意が必要だ。

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の効果と効果的なやり方

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の効果

福岡大学　田中宏暁 （たなか・ひろあき）教授によると、「スローステップ運動」には、以下の効果が期待できるといいます。
※「スローステップ運動」＝「ステップ運動（踏み台昇降運動）」

この他に、以下を上げる専門家もいます。

大半の方の関心はダイエット効果ではないでしょうか？

では、何故ダイエット効果が期待できるのでしょうか？
以下の理由が考えられます。

【関連記事】「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方【専門家に学ぶ】

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の効果的なやり方

基本的なやり方

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の基本的なやり方は、ステップ台（踏み台）を上り下りするだけです。

ポイントは以下の2点。

ステップ台（踏み台）の高さ

ステップ台（踏み台）の高さが高いほど、負荷がかかり、運動量（消費カロリー）は増えます。

但し、無理をしないことです。
最初は、10cmから始め、慣れてきたら高さを上げましょう。
※高さ調節ができるステップ台（踏み台）が便利です。

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※ステップ台（踏み台）おすすめ3選【サイズ・口コミ徹底比較】

運動時間

脂肪が燃焼するに20分以上かかると言われています。
但し、最初は無理なのない時間（3分でも10分でも）から始め、20分以上を目標にしましょう。

足を動かすペースは１分間に80回が目安。
※諸説あります。

効果が出る期間

これに関しては、ステップ台（踏み台）の高さ、運動時間、運動頻度等によるので、一概に言えません。

福岡大学　田中宏暁教授は以下のように述べています。
「スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始める。1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになる。」

2～3ヶ月で以下の運動効果が期待できるという専門家も。

何事もそうですが、継続することが大事です。
最低でも3ヶ月は続けましょう。

実際に「ステップ運動（踏み台昇降運動）」で10ヶ月で35㎏痩せた方がいます。
⇒【自粛ライフに最適！】踏み台昇降ダイエット詳細まとめ【92kg→57kg】

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリー

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーはいくらなのか？
これについては具体的な数値が中々見つけられませんでした。

ウォーキングの消費カロリー何倍か？

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーに関しては、「ウォーキングより多く、ジョギング未満」と言われることが多いですが、具体性に欠けます。

また、一言にウォーキングと言っても、歩く速さは様々です。

とあるステップ台（踏み台）の販売ページには、以下の記述がありました。

但し、「ステップ運動」の消費カロリーは高さにも左右されます。
また、この説明では、そもそもウォーキングの消費カロリーを知る必要があり、面倒です。

直接計算する計算式はないのでしょうか？
一般的に消費カロリーの計算にはMETSを使った計算式が用いられます。

METSを使った消費カロリーの計算式

METS（メッツ）とは身体活動の強度を表す単位で、運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す値です。

計算式は以下になります。

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」のMETsは？

ここで、問題にぶつかりました。
「ステップ運動（踏み台昇降運動）」のMETsがいくらかの情報が見つからない。

どの運動が何METsに当たるかについては、改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』（2012年4月11日改定）【国立健康・栄養研究所】に詳しい一覧表が掲載されています。

しかし、「ステップ運動（踏み台昇降運動）」のMETsの記載はありません。
さらに調べると、METsそのものを計算する計算式にACSMステップピング方程式というものがありました。
※ACSM：American College of Sports Medicine（アメリカスポーツ医学会）

ACSMステップピング方程式によるスローステップ（踏み台昇降運動）のMETs値

計算はややこしいので割愛します。
結論は以下になります。

スローステップ（踏み台昇降運動）で、
・1分間に80ステップ（歩）＝ステップ率20
・高さ20㎝での
METs（メッツ）の値は「5」

※参照：スローステップ（踏み台昇降）運動の消費カロリー計算を試みた

そして、このACSMが提示する運動強度の理論値と実測値を比較検討した実験があります。

踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討

※参照：踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討【J-STAGE/公益社団法人　日本理学療法士協会】

結論的には以下になります。

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」120歩/分はどうなの？

私の場合、高さ20㎝のステップ台（踏み台）を使った昇降運動の歩数は、100歩/分。
スピードアップして、108歩/分でした。
※但し、昇る時に左右の足を入れ替えています。

120歩/分はとてつもない速さです。

既に見てきた情報では、「80歩/分」というのが標準なので、何故、上記の実験では、「120歩/分」なのか疑問が残るところです。
※実験対象者が大学生の為でしょうか？

そもそもMETsは正確なのか？

そして、ここで根源的な問題に触れます。

そもそもMETsは正確なのか？
これについては以下の見解があります。

※参照：メッツから消費カロリーの計算方法【入江病院リハビリテーション科】

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリー計算式

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーをざっくり計算する計算式は以下になります。
※あくまでも大雑把な推定値であるということを念頭に置いてください。

仮に体重＝65㎏、運動時間＝30分（0.5時間）で計算してみます。

●高さ15㎝：1.05×4.7（METs）×65（kg）×0.5＝160kcal
●高さ25㎝：1.05×6.4（METs）×65（kg）×0.5＝218.4kcal

160kcalはお茶碗一杯分のカロリーと同じなので、思った程、消費カロリーは多くないですね。

仮に体重65㎏の人が、高さ15㎝の「ステップ運動（踏み台昇降運動）」を毎日、1時間続けた場合、1ヶ月の総消費カロリーは以下になります。

160kcal×2×30＝9,600kcal

体重1㎏痩せるのに7,000kcalとすると、
9,600kcal÷7,000kcal＝1.37㎏

1ヶ月で1.37kgになります。
これを3ヶ月続けると約4㎏、6ヶ月続けると約8㎏。
継続は力ですね。

但し、これはあくまでも消費カロリーだけを見た場合です。

基礎代謝力のアップで劇的に痩せる

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」で得られる効果は有酸素運動による消費カロリーだけではありません。

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」で下半身の筋肉だけでなく、背筋と腹筋も鍛えられることによる基礎代謝力のアップがあります。

基礎代謝力のアップによって、消費カロリーが増えます。
従って、有酸素運動による消費カロリー以上のダイエット効果が見込めます。

また、筋肉がついて基礎代謝力がアップすると、どんどんカロリーが消費されるので、ダイエットに最適です。

勿論、筋肉は一長一短では付かないので、3ヶ月は続けましょう。

【「ステップ（踏み台昇降）運動】

• 「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーは？計算式は？
• ステップ台（踏み台）おすすめ3選【サイズ・口コミ徹底比較】
• 「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方【専門家に学ぶ】

アルコールの適量

健康な生活を送る為の1日のアルコールの適量はどれくらいでしょうか？
何か基準があるのでしょうか？

アルコールの適量とは？

1日のアルコールの適量に関して、厚生労働省が基準値を指標として提示しています。

1日平均純アルコールで20g程度。
（厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」による）

この数値は、は日本人や欧米人を対象にした大規模な疫学研究から、アルコール消費量と総死亡率の関係を検討し、それを根拠に割り出されたものということなので、価値ある基準と言えそうです。

純アルコールとは？

「純アルコール」とはアルコール飲料に含まれるアルコールの量のことです。
純アルコールの計算式は以下になります。

純アルコールの計算式

具体的にアルコール度数5％のビール500mlの純アルコールをを計算してみます。

500（ml）×5％×0.8＝20g

アルコール度数5％のビール500mlに含まれる純アルコールは20g。
健康な生活を送る為の1日のアルコール量（飲酒量）はビールの場合、500ml（中ジョッキー）までとなります。

お酒の種類別純アルコール量一覧表

一般的なお酒の種類別純アルコール度数の一覧表です。

※アルコール度数は一例です。銘柄によって異なります。（以下同様）

お酒の種類別アルコールの適量一覧表

厚生労働省が推奨する1日の純アルコールの適量（20g）から逆算したお酒の種類別アルコール量の一覧表です。

ここまで「1日の純アルコールの適量は20g」という前提で実際のアルコール量を調べてきました。

但し、これは男性の場合の量です。
女性は男性の1/2～2/3程度が適当とされていますので、具体的な純アルコール量は10g～13gとなります。

ここでは男性の1/2の10gを基準にアルコール量を計算しています。

純アルコールの計算機

アルコール度数は同じ酒類のお酒でも銘柄によって異なります。
正確に純アルコールを計算するには、具体的な数値を入力する必要があります。

以下の空欄にアルコールの容量（ml）、アルコール度数（％）を入力することで、純アルコール量のが計算できます。

アルコール分解時間

二日酔いや車の運転で気になることは、アルコール分解時間ではないでしょうか？
アルコールが抜ける時間はどれくらいなのか？

アルコール分解時間の目安となる計算式はあるのでしょうか？

一般に体重60～70kgの人のアルコール処理能力は、純アルコール約5g/時とされていますが、性別等の個人差があります。

アルコール分解時間の計算式

1時間に分解できるアルコール量はどれくらいなのか？

東京国税局酒税課の見解では、以下になります。

アルコールの9割は肝臓で分解されます。
肝臓の大きさは体重に比例すると考えられます。

アルコール分解時間の計算式は以下になります。

「純アルコール量（g）」は以下の計算式で求められます。

具体的に見てみましょう。
成人男性の平均体重である67㎏の方がアルコール度数5％のビールを中ジョッキー1杯飲んだ時のアルコール分解時間。

500（ml）×5％×0.8÷［67（㎏）×0.1］＝約3時間

中ジョッキー2杯だと約6時間。中ジョッキー3倍だとアルコール分解時間は約9時間かかる計算になります。

但し、これはあくまでも目安です。

個人により、体調によっても異なります。
また、男女でも違いがあり、男性より女性の方が分解速度は遅いと言われています。

お酒の種類別アルコール分解時間一覧表

お酒の種類別アルコール分解時間を一覧表にまとめてみました。

※目安です。個人差があり、体調によっても異なります。

アルコール分解時間の計算機

上記の表は一例です。
アルコール度数は銘柄によって異なります。

純アルコール量及びアルコール分解時間（目安）は以下の計算式で計算できます。

●純アルコール量（g）＝容量（ml）×アルコール度数（％）×0.8
●アルコール分解時間＝純アルコール量（g)÷体重（kg）×10

具体的に飲酒したアルコールの純アルコール量及びアルコール分解時間は以下の空欄に数値を入力すると計算できます。

●純アルコール量の計算機

●アルコール分解時間の計算機

ここまで、健康な生活を送る為の1日のアルコールの適量及びアルコール分解時間についてみてきました。

では生活習慣病のリスクを高めるアルコール量はどれくらいでしょうか？

生活習慣病のリスクを高めるアルコール量

生活習慣病のリスクを高めるアルコール量に関しても、厚生労働省は、平成25年から開始された「健康日本21（第二次）」において、「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」の基準を示しています。

生活習慣病のリスクを高めるアルコール量

お酒の種類別生活習慣病のリスクを高めるアルコール量一覧表

次に上記の純アルコール量は具体的にどれくらいのアルコール量に相当するのか一覧表にまとめてみました。

二日酔い対策⇒二日酔い予防サプリメントおすすめ5選【徹底比較】

基礎代謝とは？

基礎代謝を簡単に言うと、寝ている間も消費しているエネルギーのことです。

基礎代謝に関連して、「基礎代謝基準値」、「基礎代謝量」という言葉があります。

基礎代謝基準値とは？

基礎代謝量とは？

基礎代謝量とは、基礎代謝に要するエネルギー量です。
キロカロリー(kcal)で表します。

基礎代謝量をわかりやすく言うと、寝ている間も消費している必要最低限のエネルギー量（kcal）のことです。

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量は以下の計算式と用いて求めることが出来ます。

下記の表の基礎代謝量は参照体重より計算したものです。

基礎代謝基準値と基礎代謝量［年齢別一覧表］最新版

厚生労働省は5年に一回「日本人の食事摂取基準」をまとめています。
※基礎代謝基準値に関しては2015年版は2010年版と変わりありません。

最新版は2015年度の報告書になります。（記事投稿時点）
次回、2020年度版の報告書の作成に関しては2018年4月より検討会がスタートしました。

男性・年齢別「基礎代謝基準値と基礎代謝量」最新一覧表

女性・年齢別「基礎代謝基準値と基礎代謝量」最新一覧表

※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

基礎代謝量の平均値

基礎代謝量は、個人の身体的条件（太っている、痩せている、筋肉質等）、年齢、性別によって異なります。

上記の表の基礎代謝量が平均値となります。

理想的な基礎代謝量の計算式

ご自分の理想的な基礎代謝量を計算するには、自分の年齢に該当する基礎代謝基準値にご自分の体重を掛けて計算します。位以下の空欄に入力すると自動で計算されます。

基礎代謝量からダイエットの方向性が決まる!

「理想的な基礎代謝量の計算

理想的な基礎代謝量は下の計算式から計算できます。

※基礎代謝基準値は自分の年齢に該当する数値（上記の一覧表参照）

理想的な基礎代謝量と自分の基礎代謝量を比べることで、不足している消費エネルギーがわかり、消費エネルギーがが分かると、増やすべき筋肉量がわかります。

具体例

［例］22歳・女性・体重56㎏

理想的な基礎代謝量＝22.1×56（kg）=1237.6kcal・・・①

一方、実際の基礎代謝量は1,100kalだったとします。・・・②

①と②の差は約138kalです。

ダイエット方法

ここでは、体重は変わらず筋肉量を増やして基礎代謝を上げることを考えます。

筋肉1㎏の消費カロリーは13kcalです。
すると、増やすべき筋肉量は138kal÷13kcal＝約10kg
となります。

約10kgの筋肉を増やすことは現実的ではないので、この女性の場合、筋肉を増やしつつ、食事制限等で体重を落とすことを目指すべきです。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝量を上げる効果的な方法は筋トレです。

筋肉量と基礎代謝量は比例します。

そして、最も効果が上がる筋トレは下半身の筋肉を鍛えることです。
下半身には大きな筋肉が集中しています。

勿論、全身の筋肉を鍛えることが大事ですが、優先すべきは下半身の筋肉。
下半身の筋肉を鍛えるにはスクワットが最適です。

［関連記事］スクワットの効果と正しいやり方は⇒スクワットで腹筋を割る効果的なやり方［回数・頻度・他］

BMIの標準体重（理想体重）の計算式

BMIとはBody Mass Indexの略で、大人の体格（身長・体重のバランス、「肥満」や「やせ」など）を示す目安になるものです。

計算式は以下になります。

BMIの数値は18.5～25までが正常範囲となっています。

最も健康的かつ病気になりにくいとされるBMI値は「22」です。

身長から逆算して理想体重（標準体重）を計算する式は以下になります。

［関連記事］BMIとは？理想の体重を計算する計算式は？男性・女性の年齢別BMIは？

BMIは前述したように「大人」が対象です。
では、子どものBMIはどのように計算するのでしょうか？

子供の標準体重（理想体重）を求める計算式

子供は成長が早いのでBMIとは違った指数を用いて計算します。
乳幼児の場合はカウプ指数、小・中学生の場合はローレル指数によって判定します。
※ローレス指数は小学生のみとする見解もあります。

カウプ指数が18以上、ローレル指数は160以上だと肥満と判定されます。

では、子供の標準体重（理想体重）はどのように計算するのでしょうか？

乳幼児の標準体重（理想体重）を求める計算式

カウプ指数の正常値は15以上18未満です。
中央値は16.5になります。

ここでは標準体重（理想体重）を求めるカウプ指数を16.5と仮定することにします。
計算式は以下になります。
※標準体重を求める指数に明確な決まりはないので、仮定としています。ローレル指数に関しても同じです。

標準体重（理想体重）＝身長(cm)²÷10⁴×16.5

小学生の標準体重（理想体重）を求める計算式

ローレル指数の正常値は115以上160未満です。
中央値は約137.5になります。

ここでは標準体重（理想体重）を求めるカウプ指数を130と仮定することにします。
計算式は以下になります。

子供の理想体重

子供（6歳～11歳）の平均身長を元に上記のカウプ指数とカウプ指数を使って計算した標準体重（理想体重）の一覧表は以下になります。
※小数点2位以下は四捨五入
※子供の身長・体重の平均値一覧表は⇒［関連記事］子供の身長・体重の平均値一覧表［年齢別/男子・女子別］最新版

小学生の理想理想体重

中学生の理想理想体重

小中学生の理想体重は仮に決めた指数を使っており、あくまでも目安です。
大体、平均値より高い数字になりました。

高校生の理想体重

高校生の理想体重に関して調べても特に計算式は出てきませんでした。

※小数点2位以下は四捨五入してあります。

ローレル指数は小中学生の計算に使いますが、高校生にも使ってみます。

ローレル指数を使った標準体重

高校生場合、男性はいずれも平均値より高い数字になりました。
女性はバラバラです。

次に大人と同様、BMI値を使って計算してみます。

BMI値を使った標準体重

BMIの標準体重の計算式は以下です。

15歳から17歳の平均身長を元にBMI値を使って計算した標準体重（理想体重）の一覧表は以下になります。

BMI値22で計算すると、女性はいずれも平均値を超えてしまいました。
女性の場合、BMI値22で計算すると見た目がポッチャリに見えることが多いので、美容体重・シンデレラ体重・モデル体重を理想体重とした方が良いかもしれません。
※身長別理想体重一覧表は⇒美容体重・シンデレラ体重・モデル体重の計算式と身長別理想体重一覧表
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BMIの標準体重とは？計算式は？

美容体重・シンデレラ体重・モデル体重を考える上で基本になるのが、BMIの標準体重です。

そこで、まずBMIと標準体重について解説します。

BMIとは？

Body Mass Indexの略。大人の体格（身長・体重のバランス、「肥満」や「やせ」など）を示す目安になるものです。

BMIの数値は18.5以上25未満までが正常範囲となっています。
25以上で「肥満」、18.5未満では「やせ」という判定になります。
※日本肥満学会の判定基準による

BMI値が22前後が最も病気になりにくい数値とされています。

BMIの計算式

BMIの計算式は以下になります。

BMIの標準体重

最も病気になりにくいBMI値は22です。

標準体重の計算式は以下になります。

［関連記事］BMIとは？理想の体重を計算する計算式は？男性・女性の年齢別BMIは？

美容体重とは？計算式は？

上記で見たように標準体重のBMI値の標準は22です。

ところが、女性の場合、22の場合、見た目はややぽっちゃりに見えます。せっかく努力して痩せても見た目はぽっちゃり。
これは悲しいですね。

そこから、美容体重ということが言われ出しました。

美容体重とは？

美容体重はより外見的なプロポーションを意識した体重。
いわゆるスリムなスタイルとなります。

美容体重は女性も男性も年齢も関係がありません。

美容体重の計算式は以下になります。

美容体重の計算式

BMI値20は18.5以上25未満までの正常範囲に入っています。
健康で見た目もスリムということになります。

何故、美容体重の場合、BMI値を20で計算するのか？
これについては調べても分かりませんでした。

標準体重を計算する時のBMI値22に09を掛けると19.8になります。
このあたりのようですね。

シンデレラ体重とは？計算式は？

シンデレラ体重を言い出したのは一説によると、「たかの友梨ビューティークリニック」エステサロンが最初らしいです。

何と1998年頃と言うので今から20年前ですね。

何故、シンデレラなのか？
そして、何故、シンデレラ体重を提唱したのか？

シンデレラ体重とは？

平成以降の日本国内における女性において、細くすらっとしたモデル体型に憧れ美しくなりたいと願う時代の中、外見で美しく見える女性の理想体重として提唱したのが「シンデレラ体重」とのこと。

「たかの友梨」が「シンデレラ体重」を提唱したのは1998年頃なので、平成10年に当たります。

シンデレラ体重の計算式

シンデレラ体重の計算式は元々、美容体重と同じだった模様。

それが2016年にシンデレラ体重が再度、話題になった時には以下の計算式になりました。

これは20年間で日本人の女性の体型が変化したことも影響しているようです。

高須クリニックでは女性芸能人やモデル、アイドルなどはBMI18くらいが平均で理想的だと紹介しています。
※最近活躍中の女性芸能人やモデルのBMI値は後述します。

ただ、BMI値18は、BMI値の正常範囲（18.5以上25未満）から外れています。
そこからシンデレラ体重を目指すのは危険だという意見もありますが、どうなんでしょうか？

モデル体重とは？計算式は？

最後にモデル体重の説明です。
モデルと言うとガリガリというイメージはあります。
最近はその風潮も変わりつつあるようですが、やはり有名なモデルはスリムです。

モデル体重とは？

モデル体重とはモデルを目指す人の為の体重の目安です。

モデル体重の計算式

モデル体重の計算式については、BMI値は18という意見と17と言う意見に分かれています。

標準体重、美容体重、モデル体重の3段階なら、きっちり区別ができるのですが、シンデレラ体重を入れると4段階になります。

ここではBMI値17で計算することにします。
モデル体重の計算式は以下になります。

標準体重・美容体重・シンデレラ体重・モデル体重の計算式一覧

標準体重・美容体重・シンデレラ体重・モデル体重の計算式をまとめます。

次に身長別に理想の標準体重、美容体重、シンデレラ体重、モデル体重の一覧表を見ていきましょう。

標準体重・美容体重・シンデレラ体重・モデル体重の身長別体重一覧表

身長を元に上記の計算式で計算した理想体重の一覧表［早見表］です。
※小数点以下は四捨五入しています。
※身長の単位はcm、体重はkgです。

146㎝～149㎝の理想体重

150㎝台の理想体重

160㎝台の理想体重

170㎝～175㎝の理想体重

さて、標準体重、美容体重、シンデレラ体重、モデル体重の意味と、計算式を見てきました。

実際に活躍しているモデル・芸能人のBMI値はどれくらいなのか、気になるところです。

モデル・芸能人はTV・映画・雑誌等で姿を見ることができますので、見た目がどれくらいかイメージできると思います。

モデル・芸能人のBMI値は？

体重は推定値を含みます。
身長と体重からBMI値を計算し、美容体重、シンデレラ体重、モデル体重のいずれに該当するかを一覧表にまとめました。
※小数点以下は四捨五入してあります。
※身長の単位はcm、体重はkgです。

モデル体重のBMI値17を下回る15、16の芸能人・モデルもいて驚きです。

たまたまなのかしれませんが、取り上げたモデル・芸能人の半数以上がモデル体重、シンデレラ体重を入れると9割を超えるという結果になりました。

体脂肪率とは？

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合である。
値が小さいほど、脂肪が少ない＝無駄のない体ということなる。

脂肪が少ない＝筋肉が多い、ということになり、アスリートは体脂肪率が小さい。

計算式は以下になる。

体脂肪率＝脂肪量÷体重

しかしながら、脂肪量は分からないのが普通。

そこで、BMIの標準体重から脂肪量を推し量る計算方法がある。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率を計算するには、まずBMIの標準体重を計算する。
［関連記事］BMIとは？理想の体重を計算する計算式は？男性・女性の年齢別BMIは？

体脂肪率を求める計算式

次に算出した標準体重をもとに体脂肪率を計算する。

具体例：身長171㎝、体重70Kgの男性の場合

標準体重＝1.71(m)2×22＝64.3302
体脂肪率＝（70-64.3302)÷64.3302＝8.8％

体脂肪率を求める計算式の問題点

上記の計算式では、実際の体重と標準体重との差を全て「脂肪」と見なして計算している。

しかし、全てが「脂肪」とは限らない。
筋肉の場合だってある。
※特にアスリートは無駄な贅肉がついていない。

上記の計算式は参考程度にすべきだ。
より正確に測るなら体重体組成計がおすすめ。

体重体組成計で計る

体重体組成計を使うと、体脂肪率だけでなく、BMI、内臓脂肪レベル、基礎代謝量等が測れる。

尚、BMI以外はあくまでも推定値。
100％ということはなく、計算方法も精度もメーカーによって異なる。

その中でおすすめはタニタの体重体組成計。
我が家でも使っているが、コンパクトにも関わらず、高機能。
アスリートモードも付いている。

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング

では、体脂肪率の平均値はどれくらいなのか？

体脂肪率の平均値

厚生労働省による「普通」と「肥満」の判定は以下のようになっている。

ネットでは、上記の基準が体脂肪率の平均値として取り上げられることが多いが、これは「平均」ではなくあくまでも判断基準だ。

ただ、判断基準にしてもおおざっぱ過ぎる。
もっと細かい基準はないのか？

探してみるとタニタが作成した体脂肪率判定表があった。

これは、タニタの体重・体組成計で表示された体脂肪率をどうとらえるかの判断基準を示したものだ。

上記の表を基に男性・女性別にを子供、年代別に整理した。
表の「-標準」と「+標準」の範囲が理想的な体脂肪率となると考えられる。

体脂肪率［男性］の理想値

体脂肪率［男性/子供］の理想値

※17歳以下を子供とした。
17歳以下は細かい年齢で体脂肪判定が分かれている。

体脂肪率［男性/20代・30代］の理想値

※18歳～39歳

体脂肪率［男性/40代・50代］の理想値

※40歳～59歳

体脂肪率［男性/60代以上］の理想値

※60歳～4

体脂肪率［女性］の理想値

体脂肪率［女性/子供］の理想値

※17歳以下を子供とした。
17歳以下は細かい年齢で体脂肪判定が分かれている。
※男性の子供よりさらに細かく年齢別になっている。

これは男子に比べて女子は成長の変化が著しい為だろう。

体脂肪率［女性/20代・30代］の理想値

※18歳～39歳

体脂肪率［女性/40代・50代］の理想値

※40歳～59歳

体脂肪率［女性/60代］の理想値

※60歳～

上記の表を見ると、体脂肪率の標準値は年齢とと共に高くなっていることが分かる。

タニタの脂肪率判定表に基づき、男性・女性・子供の年齢別体脂肪率（理想値）を紹介した。
以下は、男性・女性別体脂肪率と肥満度の目安である。

男性・女性別体脂肪率と肥満度

年齢別になっていないものの、分かりやすい。
※参照：図解眠れなくなるほど面白い体脂肪の話／土田隆

【補足】
●年齢によって多少の違いはあるが、男性は大体18%前後が体脂肪の標準で20%以上になると肥満の部類に入る。
●女性は子宮を守る為に皮下脂肪が厚く、男性より体脂肪率が高め。
20%台中盤が標準で、30%以上になると肥満とされる。

BMIとは？

BMIとはBody Mass Indexの略で、大人の体格（身長・体重のバランス、「肥満」や「やせ」など）を示す目安になるものです。

1994年にWHO（世界保健機関）で定められた国際基準を示す為の指数で、BMI指数とも呼ばれます。

体脂肪脂肪率との関連性も高く、BMIの標準値を上回る程、有病率が高くなる傾向にあります。

BMI値の意味するところは？

BMIの数値は18.5～25までが正常範囲となっています。
なお、最も健康的かつ病気になりにくいとされるBMI値は「22」です。

但し、BMI値22は男性の場合です。

BMIの計算式は世界共通ですが、判定基準は各国でことなり、日本でのBMIの正常値は、男性が22に対し、女性は21になっています。

又、女性の美容体重としてBMI値20を理想値として計算することもあります。

25以上の場合を肥満（太っている）、18.5未満を低体重としています。
※日本肥満学会による肥満の判定基準による。

日本肥満学会及びWHOによる肥満の判定基準（表）は以下の通りです。

身長は日々変わることはほとんどないので、体重の増減がBMI値に影響を与えます。
BMI値をさげるには、体重を減らすしかありません。
※ただ、BMI値は小さいほど良いのかというとそうではなく、下げ過ぎると（18.5未満）だと逆に有病率が増えます。

BMIの計算方法

BMIを求める計算式は以下になります。

（例）体重70㎏/身長1.7mの成人男性のケース

70÷（1.7×1.7）＝70÷2.89＝24.22

BMI値を使って標準（理想）体重及び減らすべき体重を計算

（例）体重80㎏/身長1.7m
身長が1.7mの場合、BMIが25未満になる体重を計算します。

BMI値と身長から目標体重を求める計算式は以下になります。

（1.7×1.7）×25＝2.89×25＝72.25㎏

目標体重は72.25㎏、減らすべき体重は80㎏-72.25㎏＝7.75㎏
BMIが正常値に収まるには、約8㎏の減量が必要です。

さらに標準（理想）体重も計算してみます。
最も病気になりにくいBMI値は22でした。
標準体重を求める計算式は以下になります。

（1.7×1.7）×22＝2.89×22＝63.58㎏

標準体重までに減らすべき体重は
80㎏-63.58㎏＝16.42㎏
約16.5㎏の減量が必要になります。

男性・女性の年齢別BMIの平均値

BMI値や標準体重を求める計算式、BMIの正常範囲が分かりました。

他の人のBMIはどれくらいなのでしょうか？
平均値が気になるところです。

男性・女性の年齢別BMIの平均値は以下になります。

表を見ると、女性の場合、全年代で正常値の22に近い数字になっています。

男性の場合、22に近い年代は15歳～29歳。
それ以外は、24前後と差が出ました。

ただ、あくまでも平均値です。
同じ年代でもBMI値が高い人も低い人もいるので参考程度にするとよいでしょう。

また、BMIは肥満度を測る指数です。
女性の場合、BMIが22だと見た目はややぽっちゃりな感じになります。
そこから美容体重はBMI20ということも言われています。
［関連記事］美容体重・シンデレラ体重・モデル体重の計算式と身長別理想体重一覧表

女性の15～19歳のBMI平均値が20.4なので丁度あてはまる年齢になります。