内臓脂肪がたまる理由

内臓脂肪とは腹筋の壁の腹腔内についている脂肪のこと。

脂肪にはもう一つ、皮下脂肪があります。
※内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて詳しくは⇒内臓脂肪と皮下脂肪の違い、見分け方、落ちやすい順番は？

内臓脂肪はなぜたまるのか？

それは使う（消費）エネルギーより入って来る（摂取）エネルギーが多いからです。

内臓脂肪は身体に悪影響を及ぼします。
従って、内臓脂肪を減らす必要があります。

内臓脂肪はとても付きやすい脂肪ですが、その反面、皮下脂肪に比べて落としやすい脂肪でもあります。

内臓脂肪が気になる方はすぐに対策に取り掛かりましょう。

内臓脂肪を減らす効果的な食事方法

ご飯や麺類、パンなどに含まれる炭水化物を過剰に摂取すると、体はその余剰分を脂肪（中性脂肪）に作り替えて貯蓄します。

これが、いわゆる肥満の原因となる皮下脂肪や内臓脂肪と呼ばれるものです。

そこで、炭水化物を制限すると、この貯めこんでいた中性脂肪を分解して、不足したエネルギーを補い、血糖値も安定してきます。

加えて脂肪も減ってダイエットにもつながります。

糖質オフ食とは？

糖質のみが血糖値を上げ、余った中性脂肪は脂肪として蓄えられしてしまいます。

そこで炭水化物の主成分の糖質を制限する食事方法が糖質オフ食です。

糖質オフ食の基本は「主食を抜く事」。
主食のご飯、パン、麺類をとらないで、代わりに肉や魚をたっぷり食べます。
※糖質オフ食は糖質制限食と同義です。
［関連記事］
糖質制限食とは何か？その効果と根拠を徹底解説!
糖質制限食の方法＆糖質制限でダイエットできる（痩せる）理由

食物繊維が多い食品は積極的に摂る

主食の大部分は炭水化物ですが、炭水化物には糖質以外に食物繊維が含まれています。

従って、炭水化物を抜くと食物繊維が減り、便秘の原因にもなります。

食物繊維は沢山摂取しても消化されることはなく、満腹感と整腸の働きがあるので、積極的に摂っていきたいものです。

食物繊維が豊富なお勧め野菜

食物繊維が多く、ビタミン、ミネラルも豊富な野菜がおすすめです。

ほうれん草、チンゲン菜、春菊などの葉物野菜は、ほとんど低糖質で、大豆やもやしは糖質ゼロです。

基本的に「加熱すると甘くなる野菜は糖度が高め」と覚えておきましょう。

甘いものはNG

砂糖は糖質のかたまり。
お菓子やジュースなどの他、砂糖をたっぷり使った煮物などのお惣菜も注意が必要です。

みりんや麺つゆ、ソース、ケチャップといった調味料も糖質が多いので使い過ぎないようにしましょう。
［関連記事］糖質制限で摂りたい食品及びNG食品の糖質量・カロリー一覧表

積極的に摂りたいおすすめ食品

コーヒー

コーヒーに含まれているカフェインには体脂肪を燃焼させる働きがある。

エネルギーを沢山使う（掃除やウォーキング）前にコーヒーを飲んでおけば、脂肪がスムーズに消費されます。

ただし、多量の砂糖やミルクを入れると意味がありません。

ココア豆乳

ココア豆乳は低カロリーで、体に不可欠なタンパク質の補給源として最適です。

豆乳の良質なタンパク質が筋肉や内臓の働きを高めて基礎代謝量を増やし、体脂肪を自然燃焼。

夕食をココア豆乳に置き換えれば、1ヶ月で3～4㎏やせる計算になります。

脳内の満腹中枢を刺激する物質が血液中に増え、ストレスを感じずに減量可能！

ヨーグルト

肥満気味の人や、内臓脂肪の量が多い人は、朝食やおやつがわりに200～400ml程度のヨーグルトを食べる「プチ断食」を行うと良いです。

1日の総摂取カロリーが抑えられるだけでなく、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やカルシウムには、腸にだぶついたコレステロールや中性脂肪を吸着して、体外へ排出させる働きがあります。

また、乳製品のカルシウムには内臓脂肪を減らす得意な働きがあるということが、米国の最新研究で分かっています。

低脂肪乳

女子学生の実験で、低脂肪乳を飲んだグループの体脂肪率が減り、お腹にくびれが出来ました。

ダイエットの為に牛乳を摂る時のコツは、必ず食前に飲む事。
カルシウムの吸収効率が良くなるだけでなく、適度な満腹感で食べ過ぎを抑えることができます。

緑茶

緑茶に含まれているカテキンは、体内に入ると肝臓の脂質代謝を活発にして脂肪を燃焼させるため、緑茶を飲むと内臓脂肪お減らす効果が期待できます。

緑茶や急須に入れるのではなく、やかんに茶葉と水を入れて、半分の量になるまで煮詰めるとより高い効果が期待できます。

トマト

トマトの皮には、食物繊維・ペクチンが一杯。
ペクチンは便秘解消だけでなく、腸でのコレステロールや糖分の吸収を抑える役割もあり、内臓脂肪が気になる人には大切な栄養素。

トマトは丸ごと食べて、その効果をしっかり受けとりましょう。

リンゴ

カリウムや食物繊維、リンゴ酸、ビタミンC、リンゴポリフェノールなどの栄養成分が含まれるリンゴはダイエットや動脈硬化の予防に、大変役だつ果物です。

1日に1個の煮リンゴを、朝・昼、または朝・夕の食事の前に食べて、その分のお米の量を減らすようにすれば、スムーズに減量できるはず。

レモン水

レモンには、ポリフェノール成分のヘスペリジンやエリオシトリンが含まれており、腸に入ってきた食物の脂肪吸収を阻害する働きがあります。

また、ビタミンCにも脂肪を分解する効果があります。

レモン水にほんの少し重曹を加えると満腹感が得られて、過食を防ぐことができます。
※重曹とクエン酸で作る炭酸水の作り方は⇒炭酸水の作り方～重曹＋クエン酸で簡単に作る手づくり炭酸水
※本記事は主に「すぐわかる内臓脂肪の減らし方」を参照しました。

体脂肪率とは？

体内に蓄積された脂肪のことを体脂肪といいます。

その体脂肪が体重に占める割合を体脂肪率といい、計算式は以下になります。

体脂肪率(%)＝体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪が過剰に蓄積された状態が肥満とされています。

体脂肪率は年齢・性別によって適切な割合が異なります。
［関連記事］体脂肪率の男性・女性・年齢別（子供・20代・30代・40代等）の理想と平均値

体脂肪を計る仕組み

脂肪組織が電流をほとんど通さないという性質なのに対して、除脂肪組織(脂肪以外の組織で主に筋肉や水分)は電流を通しやすいという性質を持っています。

また、組織や成分によって電気の通りやすさが異なりますので、それぞれの電気抵抗値(流した電気の量と出てきた電気の量の差)を計測することで、からだの組織を推測しています。

タニタ～体組成計の測定項目の見かたについて

内臓脂肪・内臓レベルとは？

内臓脂肪とは？

腹筋の内側、内臓の周りについた脂肪のことを内臓脂肪といいます。

メタボリックシンドロームに代表されるように、内臓脂肪の過剰な蓄積は循環器系疾患などの生活習慣病の発症と密接な関係があるとされています。

タニタの体組成計では、内臓脂肪の状態を内臓脂肪レベルとして表示しています。

内臓脂肪レベルの判定基準

タニタの体重体組成計の内臓脂肪レベルの判定基準は以下になっています。

※内臓脂肪蓄積のリスクを統計的に評価したものです。
※体脂肪率が低い方でも、内臓脂肪レベルが高い場合もあります。
※医学的診断については、医師にご相談下さい。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、字を読んでごとく、皮下組織の下に蓄えられた脂肪です。
皮下脂肪は下半身につきやすく「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。
※女性に多い。男性に多い内臓脂肪型肥満は「リンゴ型肥満」と呼ばれる。

皮下脂肪は、一度体に蓄えられると減らしにくいという特徴がある。

しかし、動脈硬化の進行には関与しておらず、内臓脂肪に比べると体への影響は少ない。

但し、皮下脂肪が増えることで体重が増加し、関節痛や睡眠時無呼吸症候群などの要因となるので、注意が必要です。
※ふっくら、ぽっちゃり体型が該当。

皮下脂肪が増えると見るからに太っている印象を与えます。
見た目を気にしたり、や関節痛や睡眠時無呼吸症候群などのリスクが心配な方は減量に取り組む必要があります。

皮下脂肪は測定専用の皮下脂肪厚測定器を用い測定することができますが、結構なお値段です。

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腹部皮下脂肪厚計はお値ごろです。

腹部皮下脂肪厚計

腹部等の皮下脂肪厚がわかる「腹部皮下脂肪厚計」がタニタから販売されています。

腹部等に当てるだけで腹部の皮下脂肪の厚みを測定できます。
皮下脂肪の厚みは測定値の表示（0.1cm単位）とともに、「0.4cmまで」「0.9cmまで」「1.4cmまで」「2.9cmまで」「3.0cm以上」の5段階で判定します。

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体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の違い

体脂肪とは内臓脂肪と皮下脂肪の総称です。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、脂肪が付く場所の違いです。

［関連記事］内臓脂肪と皮下脂肪の違い、見分け方、落ちやすい順番を徹底解説!

体脂肪率・内臓脂肪率・皮下脂肪・中性脂肪の関係

食事で摂ったエネルギーが消費されずに余ると、肝臓で中性脂肪が合成されます。

この中性脂肪が血液中を流れて、体脂肪を構成する脂肪細胞に蓄えられ皮下脂肪や内臓脂肪などになります。

このため、食事を摂り過ぎると、エネルギーが余り、脂肪となって体に蓄積されるのです。

中性脂肪はいわゆる燃料と言えます。
体脂肪は体重の2～3割を占め、そのほとんどは中性脂肪。

図式にすると以下になります。

余ったエネルギ⇒中性脂肪⇒体脂肪＝内臓脂肪＋皮下脂肪