「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の効果と効果的なやり方

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の効果

福岡大学　田中宏暁 （たなか・ひろあき）教授によると、「スローステップ運動」には、以下の効果が期待できるといいます。
※「スローステップ運動」＝「ステップ運動（踏み台昇降運動）」

この他に、以下を上げる専門家もいます。

大半の方の関心はダイエット効果ではないでしょうか？

では、何故ダイエット効果が期待できるのでしょうか？
以下の理由が考えられます。

【関連記事】「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方【専門家に学ぶ】

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の効果的なやり方

基本的なやり方

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の基本的なやり方は、ステップ台（踏み台）を上り下りするだけです。

ポイントは以下の2点。

ステップ台（踏み台）の高さ

ステップ台（踏み台）の高さが高いほど、負荷がかかり、運動量（消費カロリー）は増えます。

但し、無理をしないことです。
最初は、10cmから始め、慣れてきたら高さを上げましょう。
※高さ調節ができるステップ台（踏み台）が便利です。

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※ステップ台（踏み台）おすすめ3選【サイズ・口コミ徹底比較】

運動時間

脂肪が燃焼するに20分以上かかると言われています。
但し、最初は無理なのない時間（3分でも10分でも）から始め、20分以上を目標にしましょう。

足を動かすペースは１分間に80回が目安。
※諸説あります。

効果が出る期間

これに関しては、ステップ台（踏み台）の高さ、運動時間、運動頻度等によるので、一概に言えません。

福岡大学　田中宏暁教授は以下のように述べています。
「スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始める。1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになる。」

2～3ヶ月で以下の運動効果が期待できるという専門家も。

何事もそうですが、継続することが大事です。
最低でも3ヶ月は続けましょう。

実際に「ステップ運動（踏み台昇降運動）」で10ヶ月で35㎏痩せた方がいます。
⇒【自粛ライフに最適！】踏み台昇降ダイエット詳細まとめ【92kg→57kg】

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリー

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーはいくらなのか？
これについては具体的な数値が中々見つけられませんでした。

ウォーキングの消費カロリー何倍か？

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーに関しては、「ウォーキングより多く、ジョギング未満」と言われることが多いですが、具体性に欠けます。

また、一言にウォーキングと言っても、歩く速さは様々です。

とあるステップ台（踏み台）の販売ページには、以下の記述がありました。

但し、「ステップ運動」の消費カロリーは高さにも左右されます。
また、この説明では、そもそもウォーキングの消費カロリーを知る必要があり、面倒です。

直接計算する計算式はないのでしょうか？
一般的に消費カロリーの計算にはMETSを使った計算式が用いられます。

METSを使った消費カロリーの計算式

METS（メッツ）とは身体活動の強度を表す単位で、運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す値です。

計算式は以下になります。

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」のMETsは？

ここで、問題にぶつかりました。
「ステップ運動（踏み台昇降運動）」のMETsがいくらかの情報が見つからない。

どの運動が何METsに当たるかについては、改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』（2012年4月11日改定）【国立健康・栄養研究所】に詳しい一覧表が掲載されています。

しかし、「ステップ運動（踏み台昇降運動）」のMETsの記載はありません。
さらに調べると、METsそのものを計算する計算式にACSMステップピング方程式というものがありました。
※ACSM：American College of Sports Medicine（アメリカスポーツ医学会）

ACSMステップピング方程式によるスローステップ（踏み台昇降運動）のMETs値

計算はややこしいので割愛します。
結論は以下になります。

スローステップ（踏み台昇降運動）で、
・1分間に80ステップ（歩）＝ステップ率20
・高さ20㎝での
METs（メッツ）の値は「5」

※参照：スローステップ（踏み台昇降）運動の消費カロリー計算を試みた

そして、このACSMが提示する運動強度の理論値と実測値を比較検討した実験があります。

踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討

※参照：踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討【J-STAGE/公益社団法人　日本理学療法士協会】

結論的には以下になります。

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」120歩/分はどうなの？

私の場合、高さ20㎝のステップ台（踏み台）を使った昇降運動の歩数は、100歩/分。
スピードアップして、108歩/分でした。
※但し、昇る時に左右の足を入れ替えています。

120歩/分はとてつもない速さです。

既に見てきた情報では、「80歩/分」というのが標準なので、何故、上記の実験では、「120歩/分」なのか疑問が残るところです。
※実験対象者が大学生の為でしょうか？

そもそもMETsは正確なのか？

そして、ここで根源的な問題に触れます。

そもそもMETsは正確なのか？
これについては以下の見解があります。

※参照：メッツから消費カロリーの計算方法【入江病院リハビリテーション科】

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリー計算式

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーをざっくり計算する計算式は以下になります。
※あくまでも大雑把な推定値であるということを念頭に置いてください。

仮に体重＝65㎏、運動時間＝30分（0.5時間）で計算してみます。

●高さ15㎝：1.05×4.7（METs）×65（kg）×0.5＝160kcal
●高さ25㎝：1.05×6.4（METs）×65（kg）×0.5＝218.4kcal

160kcalはお茶碗一杯分のカロリーと同じなので、思った程、消費カロリーは多くないですね。

仮に体重65㎏の人が、高さ15㎝の「ステップ運動（踏み台昇降運動）」を毎日、1時間続けた場合、1ヶ月の総消費カロリーは以下になります。

160kcal×2×30＝9,600kcal

体重1㎏痩せるのに7,000kcalとすると、
9,600kcal÷7,000kcal＝1.37㎏

1ヶ月で1.37kgになります。
これを3ヶ月続けると約4㎏、6ヶ月続けると約8㎏。
継続は力ですね。

但し、これはあくまでも消費カロリーだけを見た場合です。

基礎代謝力のアップで劇的に痩せる

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」で得られる効果は有酸素運動による消費カロリーだけではありません。

「ステップ運動（踏み台昇降運動）」で下半身の筋肉だけでなく、背筋と腹筋も鍛えられることによる基礎代謝力のアップがあります。

基礎代謝力のアップによって、消費カロリーが増えます。
従って、有酸素運動による消費カロリー以上のダイエット効果が見込めます。

また、筋肉がついて基礎代謝力がアップすると、どんどんカロリーが消費されるので、ダイエットに最適です。

勿論、筋肉は一長一短では付かないので、3ヶ月は続けましょう。

【「ステップ（踏み台昇降）運動】

• 「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーは？計算式は？
• ステップ台（踏み台）おすすめ3選【サイズ・口コミ徹底比較】
• 「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方【専門家に学ぶ】

認知症予防・ダイエット効果のある「スローステップ運動」のやり方【NHK健康チャンネル】

NHK「ためしてガッテン」と「きょうの健康」から作成された記事です。
福岡大学　田中宏暁 （たなか・ひろあき）教授が解説しています。
※出典：認知症予防・ダイエット効果のある「スローステップ運動」のやり方【NHK健康チャンネル】

スローステップ運動の効果

では、「スローステップ運動」と命名し、”ゆっくり”と踏み台を上り下りすることを推奨しています。

“ゆっくり”動いた時に主に動くのは「遅筋」という筋肉。
「遅筋」は酸素を消費しながら活動するので、効率的な有酸素運動につながる。
さらに、「スローステップ運動」は、背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きくなる。

「スローステップ運動」の効果は2つ。

減量効果（ダイエット効果）

「スローステップ運動」は有酸素運動+大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きい。

●脳の活性化

テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に”ながら”で行うと、思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなる。
脳の機能が高まってくるので、認知症の予防にもつながる。

「スローステップ運動」の効果的なやり方

ステップ台（踏み台）の高さ

「スローステップ運動」に使うステップ台（踏み台）は、高齢者の方や体力に自信がない方など、高さ20cmの台の昇り降りが難しいと思われる場合は、10cmぐらいから始められる台を選ぶと良い。

「スローステップ運動」の基本的なやり方

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の時間

足を動かすペースは１分間に80回が目安。
ゆったりとした音楽をかけて、それに合わせて動かすと楽しく運動ができる。
1回10分、1日に2～3回が目安。
体力に自身のない方は、これより少なくても問題ない。
無理のないペースで続ける。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」で効果が出る期間

スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始める。
1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになる。

ダイエットにも効果的！踏み台昇降運動の正しいやり方を徹底解説【モデルプレス】

解説はボディワークトレーナーの金子由美さんです。

※出典：ダイエットにも効果的！踏み台昇降運動の正しいやり方を徹底解説

「踏み台昇降運動」の効果

膝にかかる負担が少ないわりにジョギングをするくらいの運動量がある。
続けて行うことで脂肪燃焼が期待でき、脚やお尻の筋肉を多く使うことで消費エネルギーが高まる。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果的なやり方

ステップ台（踏み台）の高さ

踏み台の高さ目安は10cm～20cm。
身長にもよるが、女性の場合は10cm～15cmが良い。
※高くなると運動量が増えますので、体力に合わせて選択する。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の基本的なやり方

基本的なやり方は、前述スローステップ運動」の基本的なやり方と同じ。

正しい姿勢で行わないと、逆効果になる可能性がある。
目線を落として背中を丸めたり、踵に重心を残したままだったりすると腿の前ばかり使うような姿勢だと脚が太くなるかもしれない。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の時間

最低でも10分、できれば20分以上を週3回くらい。無理のない範囲で継続する。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」で効果が出る期間

すぐに効果が出にくい。
※効果が出る期間についは明記されていません。

おうちで踏み台昇降ダイエット【eo健康】

監修は「パーソナルトレーニング　どこでもフィット」の小林素明さん。
※出典：おうちで踏み台昇降ダイエット【eo健康】

「踏み台昇降運動」の効果

「踏み台昇降運動」には3つのダイエット効果がある。

「踏み台昇降運動」の効果的なやり方

ステップ台（踏み台）の高さ

踏み台の高さは、足をあげたときに、ひざの高さが股関節を超えないようにする。

そのため身長によって目安となる高さは異なるが、一般的には10～20cmくらいの高さが良い。

普段運動をしていない方や、60代以上の方は、まず10cmから始め、最終的には20cmを目標に。

高さがあるとそれだけ体に負荷がかかりますから、運動強度も高まり、筋肉をつけることができる。

「踏み台昇降」の基本的なやり方

基本的なやり方は、前述スローステップ運動」の基本的なやり方と同じ。

「パーソナルトレーニング　どこでもフィット」の小林素明さんは「大切なのは心拍数！」と述べている。

「ぜえぜえ言って続けられなくなってしまうようでは有酸素運動とはいえず、脂肪燃焼の効果も減少してしまいます。」

自宅で運動をしながら、心拍数を測るにはスマートウォッチが便利です。⇒スマートウォッチ[心拍数・血圧測定機能付]おすすめ5選【機能・口コミ徹底比較】

尚、『おうちで踏み台昇降ダイエット【eo健康】』では、アレンジした踏み台昇降も紹介されている。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の時間

体脂肪を燃やすには20分間は運動する必要がある。
普段運動をしていない人は、10分間続けるのも難しいはず。
まずは3分から始めて、最終的には20分を目標に。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」で効果が出る期間

これに関しては記述なし。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方【まとめ】

以上、専門家による「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方を取り上げました。
まとめてみます。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果

有酸素運動

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」はウォーキングより消費カロリーの多い有酸素運動です。
結果、脂肪を燃やすダイエット効果が期待出来ます。

基礎代謝力アップ

下半身の筋肉が鍛えられるので基礎代謝力がアップし、結果、ダイエット効果が期待出来ます。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果的な方法

ステップ台（踏み台）の高さ

身長によって目安となる高さは異なるが、一般的には10～20cmくらいの高さが良い。
高い方が負荷がかかるので、10㎝から始め、慣れてきたら20㎝を目標に。

※高さ調節が出来る「ステップ台（踏み台）」が便利です。⇒ステップ台（踏み台）おすすめ3選【サイズ・口コミ徹底比較】

「踏み台昇降」の基本的なやり方

同じ足（例:右足）からのみ先に昇るのではなく、時間を決めて交互に昇る（例：5分交代）のがポイント。
姿勢が大事。
背中が曲がったり、かかとに重心が来ないよう、真っすぐ上り下りする。
※「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の動画は別記事参照

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の時間

脂肪を燃焼するには20分以上の有酸素運動が必要と言われている。
運動習慣のない人は、まずは3分から始めて、最終的には20分を目標に。

「踏み台昇降運動(ステップ運動）」で効果が出る期間

これに関しては、踏み台（ステップ）台の高さ、運動時間、運動頻度によって異なるので一概に言えない。

福岡大学　田中宏暁教授は以下の見解。
「スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始める。1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになる。」

【「ステップ（踏み台昇降）運動】

• 「ステップ運動（踏み台昇降運動）」の消費カロリーは？計算式は？
• ステップ台（踏み台）おすすめ3選【サイズ・口コミ徹底比較】
• 「踏み台昇降運動(ステップ運動）」の効果と効果的なやり方【専門家に学ぶ】

ステップ台（踏み台）の選び方

ステップ台（踏み台）の高さ

ステップ台（踏み台）は高さが一定のものと、高さを調節できるものがあります。
ステップ運動に慣れてくると、負荷をかけたくなるので、高さ調節が出来るものがオススメです。

高さ調節は2段階、3段階、4段階があります。
一般的に、10㎝・15㎝・20㎝・25㎝の4段階です。
※商品によって違う場合があります。

年齢や体力によって最適な高さが異なります。

2段階（10㎝・15㎝）と3段階（10㎝・15㎝・20㎝）が人気です。

ステップ台（踏み台）の面の大きさ

足を乗せる面の大きさ（横幅×縦）は通常70㎝前後×30㎝前後です。
縦は少なくとも足のサイズより広い必要があります。

また、単にステップ（踏み台）を昇降するだけでなく、上半身の動きを入れる場合は、横幅も大きいサイズの方がオススメです。

※ステップ運動（踏み台昇降）の効果については別記事参照ください。

ステップ台おすすめ3選

楽天で口コミ件数100以上、口コミ評価が5つ星中4.0以上の高評価のステップ台を厳選。

エクササイズステップ台/高さ2段階

楽天市場[スポーツ器具/昇降台]ランキング第1位獲得！

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商品概略

※参考価格は一例です。価格・送料はショップによって異なり、変動することがあります。

口コミ評判

楽天みんなの口コミレビューでは5つ星中4.57 (342件) と高評価です。

⇒エクササイズステップ台/高さ2段階

ステップ台/高さ3段階[滑り止めマット付き]

他社製品（横幅68㎝）に比べて、80㎝あるので大きい動きでもスペース十分。
特製防音・防傷・ズレ防止マット付属。

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商品概略

※参考価格は一例です。価格・送料はショップによって異なり、変動することがあります。

口コミ評判

楽天みんなの口コミレビューでは5つ星中4.49 (109件) と高評価です。

⇒ステップ台/高さ3段階[滑り止めマット付き]

ステップ台「EG-3086」高さ3段階

1つのスタンドで3段階に高さ切替が可能。
スタンドを押し込むだけの簡単調節

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商品概略

※参考価格は一例です。価格・送料はショップによって異なり、変動することがあります。

口コミ評判

楽天みんなの口コミレビューでは5つ星中 4.45 (1,391件) と高評価です。

⇒ステップ台「EG-3086」高さ3段階

ステップ台オススメ3選比較表

以上、通販（楽天）で人気のステップ台（昇降台）を3商品をご紹介しました。
3商品の比較一覧表です。

ドローインとは？

ドローインとは、意識的にお腹を凹ませることでお腹を鍛えるトレーニング方法です。

ドローインは筋トレと言うより、呼吸法です

やり方は簡単です。

これを10回繰り返します。

ドローインの効果

ドローインにはどのような効果があるのでしょうか？

ドローインは呼吸によって体幹の深層部にある「インナーユニット」と呼ばれる４つの筋肉（腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋）を鍛えます。

ドローインができるようになると、コア（体幹）が安定するので他のあらゆるトレーニングでも効果が得られやすくなります。

腰痛に効果

ドローインはインナーマッスル「腹横筋」を鍛えることができます。

「腹横筋」は、呼吸筋またはコルセット筋とも呼ばれていて、腹圧を高めたり、内臓の位置のを安定させたりします。

腰痛の方の多くは、「腹横筋」がうまく働いません。

「腹横筋」が働かないと、ポッコリお腹や便秘、冷え症にまで影響を及ぼします。

逆に、この「腹横筋」が働いていれば、腰痛やその他の症状になりにくいと言えます。

ダイエット効果

ドローインはダイエットにも効果的です。

ドローインの動作はシンプルなのでどこでも実行が可能です。
特に歩きながらのドローイン（ドローインウォーキング）がおすすめです。
歩きながらドローインは、普通に歩くより30％も消費カロリーがアップすることが分かっています。

下腹ポッコリの改善

下腹ポッコリの原因は、内臓が下がってしまっているからだ、と言われています。

ドローインをして腹横筋を鍛えることによって、下がってしまった内臓を元の位置に戻す事が出来ます。

その他の効果

上記以外に下記の効果あります。

ドローインのやり方

ドローインはお腹を凹ませ、その状態を30秒キープするだけなので、いろんなシチュエーションで実行できます。

立ったままドローイン

これを1セットとし、1日に10セットを目標にします。

初めての方や筋力の弱い方は、30秒がきつく感じたり筋肉痛になったりすることもありますが、少しづつ続けていきましょう。

座ったままドローイン

やり方は、立ったままドローインと同じです。

寝ながらドローイン

４．息を全て吐ききったら30秒間キープ。
※お腹を凹ませた状態を維持しつつ、ゆっくり浅く胸で呼吸するのがポイント

歩きながらドローイン

ドローインに慣れてきたら、歩きながらドローインしてみましょう。

ドローインは腹部や背中の筋肉を鍛え引き締めてくれますが、脂肪を燃やしてくれるわけではありません。

ですが、歩きながらドローインすることによって消費エネルギーが40％も増えるという実験結果があります。

ドローインの効果的なやり方

ドローインのやり方はシンプルですが、下記を意識するとより効果的です。

丹田を意識

丹田は、へその5cmから10cm下にあるツボで、丹田を意識してへこませることによって、体幹が鍛えられ、腹筋にもしっかり効いてくるようになります。

お腹全体を意識

腹部のあらゆる筋肉を緊張させます。

慣れてきたら、回数や秒数を増やしていきましょう。

お尻を締める

お尻を締めるメージでドローインすることにより、良いドローインの姿勢をキープしやすい。

また、骨盤底筋群も鍛えられ、内臓の位置や姿勢のゆがみなども整えてくれる。

呼吸

胸を膨らませるイメージで思いっきり息を吸い込んでお腹を凹ましていきます。…腹式呼吸

お腹を凹ましたまま30秒間キープしますが、その間の呼吸は胸式呼吸になります。

腹式呼吸と胸式呼吸を交互に行なう感じです。

ドローインはいつやる？

お腹を圧迫するので食後１～２時間は避けてください

スクワットで腹筋が割れる理由

スクワットを続けると腹筋が割ることが可能です。
というか、腹筋は元々割れています。

では、何故、今、割れていないのか？
それは皮下脂肪が腹筋を覆っているからです。
［関連記事］体脂肪率・内臓脂肪・皮下脂肪の違いと関係を徹底解説!

だからと言って、腹筋運動をやっても部分やせは出来ません。

体全体の体脂肪を減らす事でお腹周りの脂肪（肉）も落とすことができます。

体脂肪を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
その為に以下の2点が必要です。

筋トレで筋肉量を増やすには特に大きな筋肉が集中している下半身を鍛えることが大切です。

そして、下半身を鍛えるにはスクワットが最適です。

スクワットはダイエットに効果あり？

消費カロリーの6割は基礎代謝です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると寝ている間もカロリーが消費され続けるので、筋肉量を増やす事はダイエットに効果があると言えます。

但し、いくらスクワットがダイエットに効果があると言っても、食べ過ぎて、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、太る原因になります。

筋トレと食事制限はセットでお考え下さい。
［関連記事］腹筋を鍛えても効果なし？腹筋を割る効果的筋トレ＆食事方法

正しいスクワットの方法は？

スクワットを含め、筋トレで効果を出すには正しい方法を実行する必要があります。

負荷は？

あと2回できるぐらいの余力を残して10回行うことができれば、それが
適切な負荷です。

その為には正しいフォームが大事です。

そして、目的の筋肉に効いていることを意識しながらトレーニングします。←重要です。

膝が痛い？

又、筋肉は鍛えるけれど、関節には負荷をかけないことも大切です。
スクワットをするようになって「膝が痛い」という場合は、スクワットのやり方が間違っています。

関節は消耗品なので、損傷すると回復まで時間がかかります。

関節を守る為にも、正しいフォームと適切な負荷で行うようにしてください。

筋トレを行うスピードも大切です。

基本は体を上に上げる動作は1秒、下げる動作には2秒。
慣れてきたらその倍で行います。

ゆっくり動かすほどしっかり鍛えることが出来ます。

スクワットの正しいフォーム

坂詰式スクワットの正しいフォームが動画で公開されています。
ご参考にして下さい。

1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書 ~間違ったフォームでは筋肉は1ミリもつかない!~

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スクワットの回数は？

スクワットの回数は何回やるのが効果的なのでしょうか？
10回？20回？30回？50回？100回？

回数が多ければ多いほど効果があるということは全くありません。

スクワットに限らず、筋トレの基本は「あと2回できるぐらいの余力と残した負荷でゆっくりと10回」。

これを30～90秒のインターバル（休息）を挟んで3セット行います。

3セット行う理由からです。

筋トレを1セット行って100％力を出し切ったつもりでも、実際は筋肉全体の3～4割しか収縮して力を出していません。

3セット行う事によって、はじめて、筋肉内の筋繊維を満遍なく使うことが出来るのです。

スクワットは毎日やっていい？

「筋トレは、毎日やらないと効果がない」という指導者もいますが、これは間違い。

筋肉は急速を与えることによって大きくなるものなので、使い続けてはダメなのです。

筋トレの効果は「超回復」によって生まれます。
その為には2～3日の休養が必要です。

従って効果的なスクワットの頻度は週2～3回です。
スクワットが休みの日はストレッチや有酸素運動を行いましょう。

スクワットでお腹が痩せる期間は？

スクワットの効果が現れるのはいつ頃でしょうか？

筋肉の張りは1週間で自覚することできます。
筋肉量を維持したまま体脂肪だけが落ちていくので、2週間も続ければ体形が変わってきたことを実感できます。

そのまま3週間続ければ、他人の目から見ても効果が分かります。
※当記事は主に「世界一やせるスクワット」を参考にしました。
［関連記事］世界一やせるスクワット

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※女性の場合は、お腹に縦筋が入ります。
それには理由があります。
腹筋を割る為の効果的な鍛え方（筋トレ）＆食事方法をご紹介します。

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腹筋を鍛えても痩せない理由

毎日、腹筋を鍛えても期待した効果がないのには理由があります。

「部分やせ」はない

筋肉は目的の部位だけを鍛えることが出来ますが、鍛えた場所の脂肪だけが減る「部分やせ」はありえません。

毎日、腹筋運動をしても、直接的にお腹周りの体脂肪は使われることはなく、ウエストは引き締まりません。

腹筋は元々割れている？

割れた腹筋（6パック）は恰好いいですよね。
しかし、腹筋は元々割れています。

では、何故、今、割れていないのか？
それは腹筋を皮下脂肪が覆っているからです。

皮下脂肪を落とせば割れた腹筋が出てきます。

では、この皮下脂肪を落とす方法は？
ここで、「腹筋運動」が出てきます。
しかし、「腹筋運動」だけでは、脂肪は落とせません。
その理由を解説していきます。

「腹筋運動」だけでは痩せない理由

“「部分やせ」はない”という話をしました。

では「お腹の脂肪（肉）が落ちる」とはどういうことなのか？

それは、全体の脂肪（体内脂肪）が減った結果、お腹の脂肪（肉）が落ちた、ということです。

体脂肪には皮下脂肪の他に内臓脂肪があります。
［関連記事］体脂肪率・内臓脂肪・皮下脂肪の違いと関係を徹底解説!

厄介なのは、内臓脂肪は付きやすい反面、落としやすいですが、皮下脂肪は付きにくい反面、落としにくのです。

従って、「お腹の脂肪（肉）が落ちる」のは最後になります。
これが効果が現れにくい直接的な理由です。

お腹の脂肪（肉）が落とし、腹筋を割るには、まず、体脂肪を減らす必要があります。

体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らす基本は以下のものです。

摂取カロリー　＜　消費カロリー

摂取カロリーは食事です。

消費カロリーには以下の物があります。

消費カロリー＝基礎代謝＋生活活動代謝＋食事誘発性熱産生
※運動をする方はこれに運動エネルギーが加わります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。
そこで、次にやるべきことは次の2点です。

・摂取カロリーを減らす
・消費カロリーを増やす

摂取カロリーを減らす

摂取カロリー＝食事ですので、食事制限することで摂取カロリーを減らすことが出来ます。

但し、1日の活動に必要な消費カロリーは摂取する必要はあります。
消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ります。

消費カロリーを増やす

前述の「運動エネルギー」の「運動」とはウォーキングやランニング等の「有酸素運動」のことです。

「運動」は健康維持に必要ですが、消費カロリーは大したことはありません。そして、消費されるのは運動をした時に限ります。

その点、基礎代謝は消費エネルギーの60％を占めます。
筋肉量が増えれば基礎代謝も増えます。

基礎代謝が増えれば寝ている間もカロリーを消費するので効率的です。
※1㎏の筋肉は毎日10㎏（ないし15kcal）程度のカロリーを消費します。

食事制限をして「摂取カロリー　＜　消費カロリー」になると、体重は減ります。
しかし、体脂肪の前に筋肉が落ちます。
※これは体重組成計で日々チェックすれば分かります。

筋肉が落ちると基礎代謝が落ち、痩せにくくなります。
では、どうすれば良いのでしょうか？

食事制限

食事制限で減らすのは、ずばり糖質です。

糖質をどれだけ減らすかについては様々な方法があります。
※厳格な糖質制限（低糖質）食の場合、糖質は制限しますが、摂取カロリーは落とさないよう、糖質の代りにタンパク質や脂質を摂取します。
［関連記事］糖質制限食の方法＆糖質制限ダイエットで痩せる理由

ここでは、「摂取カロリー　＜　消費カロリー」という想定で進めます。

体脂肪を減らす効果的な食事方法は、低糖質高タンパク質食です。

［関連記事］内臓脂肪の効果的な減らし方［食事方法と食べ物・食材］

但し、いくら食事で摂取するタンパク質を増やしても筋肉が増えなければ無駄になります。

そこで筋トレです。

効果的な筋トレの方法

筋肉量が増えると基礎代謝が増えことは前述しました。

効率的に筋肉を増やすには大きい筋肉から鍛えることです。
それは下半身の筋肉です。
※下半身の筋肉は全筋肉量の6～7割を占めます。

残念ながら腹筋には大して筋肉ありません。
腹筋を鍛えても体脂肪を減らすと言う観点からは非常に効率が悪いです。

全身の筋肉を鍛えるのが理想ですが、まずは下半身の筋肉を鍛えましょう

まとめ

「お腹の脂肪（肉）を落とす」「お腹を凹ます」「腹筋を割る」のに、付近運動だけでは効果がありません。

何故なら、筋肉は部位別に鍛えることはできますが、「部分やせ」は出来ないからです。

体全体の体脂肪が減った結果、お腹が引き締まります。
但し、皮下脂肪が落ちるのは一番最後です。
効果が出るまでに時間がかかります。

体脂肪を落とす方法は次の2点です。

・食事制限
・筋トレ

効果的な食事制限は低糖質・高タンパク質食です。

筋トレは大きな筋肉が集中している下半身を鍛えるのが効率的です。

尚、筋肉は同じ部位を毎日トレーニングしても効果は少ないです。
1週間に2～3回が効果的です。
［関連記事］筋トレは毎日やるべき？毎日はダメ？～効果的な筋トレ方法

※当記事は筋トレに関する本主に参考にしました。
自宅で行なう”自重筋トレ”の効果と1週間メニューがわかる本

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本記事では主に「腹を凹ませたい、メリハリボディになりたい」忙しい方の為に自宅で簡単に短い時間でできる自重筋トレの効果と一週間メニューを解説した本をご紹介いたします。
勿論、筋肉がつくと基礎代謝が上がり、ダイエット効果もあります。

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筋トレの種類

筋トレの目的は様々です。
①ボディビル
②ダイエット
③腹を凹ませたい、メリハリボディ

そして、どこでやるか？
・ジム
・自宅

さらに、道具を使う筋トレか自分の体重のみで負荷をかける自重筋トレかの違いがあります。

自宅で筋トレを行う場合、トレーニング方法が簡単か、時間は短いかは重要なポイントになります。

何故なら、筋トレは続けなければ結果が出ないからです。

本記事では、以下の方を対象とした本をご紹介いたします。

目的：ダイエット・腹を凹ませたい、メリハリボディ
場所：自宅
トレーニング方法：自重

忙しい人のための自重筋トレ

学での「研究」とクライアント指導の「現場」を行き来する“ハイブリッドトレーナー”の著者が、科学的データに裏付けられたホンモノのトレーニングを分かりやすく解説。

著者：比嘉 一雄
経歴：「CALADA LAB.」代表取締役社長。
初版：2016/7/14
評価：5つ星のうち4.5

忙しい人のための「自重筋トレ」 (光文社新書)

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比嘉 一雄 光文社 2016-07-14

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≪内容≫
第1章 正しい知識が身体を変える
第2章 間違いだらけの筋トレ
第3章 間違いだらけのダイエット
第4章 間違いだらけのサプリメント
第5章 実践編 「自重筋トレ」入門

タイトルに「自重」とありますが、「自重」に関する記述は第5章のみ。
それ以外は筋トレに関する正しい知識、効果的な筋トレの方法を解説してます。

著者が早稲田大学スポーツ科学部卒業、現在は東京大学大学院博士課程在籍ということもあり、理論的で説得力があります。

効果的な筋トレの方法を知りたい方におすすめです。

尚、肝心な自重筋トレの方法もイラスト入りで紹介してあります。
自重筋トレメニューに関しては、著者が他の本で細かく紹介しているので、そちらの方が参考になるかと。

ただ、「自重筋トレ100の基本」は「自重」と言いながら、ボール？等の道具を使った方法が紹介してあり、「？」でした。
「自重筋トレ100の基本」は比嘉 一雄氏が著者ではなく、監修だからかもしれません。

世界一引き締まる6回腹筋

たった6回からの腹筋でお腹が劇的に引き締まる!
『世界一やせるスクワット』の監修者が教える、世界一効く“腹筋”を大公開!

前半でお腹やせ、くびれ、6パックを実現する本当のしくみを丁寧に説明し、後半ではそれを実現するメソッドを完全公開!

著者：坂詰 真二
経歴：スポーツ＆サイエンス代表
初版：2018/9/27
評価：販売間もない為かまだAmazonカスタマーレビューはありません。

世界一引き締まる6回腹筋

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坂詰真二 日本文芸社 2018-09-27

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≪内容≫
・はじめに～引き締まったお腹をつくる「本当の話」を公開します!
・ワンランク上へ！～本気の筋トレで引き締まった体に
・SNSで話題～腹筋・筋トレを取り入れた成功者たちの声
・この本の使い方

「3日に1回」「6回腹筋」というタイトルに惹かれて読んでみました。

坂詰 真二氏の著書だと思っていたのですが、よくよく表紙を見ると「監修」の文字が…。

前書きには「100を超える媒体で、1000回以上の記事監修させて頂いていあます。」とあり、忙しくて本を書いている時間がない、ということでしょうか？

「坂詰式筋トレは、狙った筋肉をピンポイントで鍛えるから4週間で効果を実感し、さらに続ければ3か月で劇的に変わります。」とあるように、4週間のプログラムが紹介されています。

最も、毎週違うメニューに取り組むのではなく、1週間のメニューを4回繰り返すというもの。

「前半でお腹やせ、くびれ、6パックを実現する本当のしくみを丁寧に説明し、後半ではそれを確実にメソッドを完全公開」とあるのですが、タイトルの「6回腹筋」に言及した個所は皆無。

本書は体全体の筋トレの本なので、特に「腹筋」に特定したトレーニング方法を紹介しているわけでありません。

「6回」については、1部位に関し6～12回を3セット行うのですが、回数の最低が「6回」。

週3回の1回につき腹筋に関する筋トレ6回で腹筋がバキバキになる、という風に勝手にイメージしていましたが、内容と合致していません。

「”世界一”引き締まる」の”世界一”もどういう根拠でそういっているのか、まるで説明がありません。

本書は100頁に満たない薄い本ですが、理論と実際のメニューがカラー写真で掲載されているので、見やすく内容も良いのですが、タイトルが紛らわしですね。

※「世界一引き締まる6回腹筋」の詳しい内容は別記事参照

世界一やせるスクワット

1日3分スクワットだけ! 正しいやり方で時短・超速ダイエット!

著者：坂詰 真二
経歴：スポーツ＆サイエンス代表
初版：2017/9/22
評価：5つ星のうち4.1

世界一やせるスクワット

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坂詰真二 日本文芸社 2017-09-22

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≪内容≫
・スクワットが最強のソリューションです
・スクワットは一生リバウンドしない王道ダイエット
・坂詰式4週間プログラムで体形が変わる!
・スクワットを取り入れてます!成功者の声
・「世界一やせるスクワット」の使い方

前述の「世界一引き締まる6回腹筋」と同じく、監修は坂詰氏です。
下半身の筋トレ（＝スクワット）に焦点を当てた内容です。

「世界一引き締まる6回腹筋」が全身の筋肉を鍛えるトレーニングを解説した本であったのに対し、本書は下半身の筋トレ限定です。

ただ、「1日たった3分スクワットをやるだけです。」とありますが、実際のの4週間プログラムでは、スクワット、有酸素運動、ストレッチを交互に行なうのが1週間のメニューです。

前述の「世界一引き締まる6回腹筋」同様、このシリーズは内容とタイトルが合致していません。
誤解を与えるタイトルです。
内容は良いのですが。

以下は正真正銘、坂詰氏の著書です。
坂詰式筋トレ法を正しく知るには、上記の監修本よりは「坂詰式正しい「筋トレ」の教科書」がおすすめです。

1日3分で筋肉は作れる!! 坂詰式 正しい「筋トレ」の教科書 ~間違ったフォームでは筋肉は1ミリもつかない!~

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坂詰真二 カンゼン 2016-10-12

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※スクワットに関して詳しくは⇒スクワットで腹筋を割る効果的なやり方［回数・頻度・他］

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あるいは毎日はダメなのか？
筋トレの効果的な頻度は？時間は？回数は？時間帯は？
短い筋トレで効果を出すには効率よくトレーニングをすることが大事です。時間のない向きの効果的な筋トレの方法をご紹介します。

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効果的な筋トレの方法

筋トレでは短い時間で効率よくトレーニングすることが大事。

筋トレを効果的にやる上で考えるべき点は以下のものです。
※「腕立て伏せ」を例にしています。

• 種目
  （例）腕立て伏せ
• 負荷（重さ）
  （例）胸にかかる重さはどれくらい？
• 回数
  何回やる？
• セット数
  何セットやる？
• 収縮速度
  筋肉を早く動かすか、ゆっくり動かすか？
• インターバル
  セット間の休憩時間はどれくらいとる？？

そして、もう1つ。
筋トレは毎日やるべきなのか、毎日やるのはダメなのか？という点。

筋トレは毎日やるべき？毎日はダメ？

筋肉を鍛えるには毎日、筋トレをやった方が良いのではないか、と考える方は多いと思います。

しかし、これは間違いです。

筋トレの目的は、筋肉に刺激を与えて筋細胞に積極的分解をもたらし、その修復の過程で元よりもさらに筋タンパク量が増えることを利用して、筋繊維を太く強くすることです。

この修復に必要な時間は48時間から72時間。

修復が完了した時、さらにもう一度刺激を与えると、成長が促され、効率が良く、これを「超回復」と呼びます。
※最も筋肉の部位により超回復の時間は異なります。
前腕筋群、下腿三頭筋は24時間です。

ここでは、超回復の時間を48時間（2日間）から72時間（3日）と仮定して公的な筋トレスケジュールを考えてみます。

≪例1≫
月曜日：筋トレ
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：筋トレ
金曜日：休み
土曜日：休み
日曜日：休み

上記の例では、週2回のペースです。
これは、筋肉痛が生じるくらいの負荷と回数をこなした場合です。
最も効率的です。

そこまで行かなければ、1日おきでも構いません。
1週間のスケジュールは以下になります。
この場合は、週3回になります。

≪例2≫
月曜日：筋トレ
火曜日：休み
水曜日：筋トレ
木曜日：休み
金曜日：筋トレ
土曜日：休み
日曜日：休み

いずれにしても、毎日筋トレをするより週2～3回の方が効率が良く鍛えられます。

但し、これはあくまでも同じ筋肉の部位の場合です。
筋肉の部位が異なれば、毎日、筋トレを行っても問題ありません。

部位別に筋トレを行う意味

筋トレは部位別に行う方が、筋肉は鍛えられます。
今、自分はどの筋肉を鍛えているのかを意識しながら筋トレを行うことが大事です。

上記では、毎日、別の部位を鍛えるということを紹介しました。
しかし、これは組み合わせも可能です。

ベースは毎日、別の部位を鍛える。→例2
特に鍛えたい部位は週2～3回、筋トレを行う。→例1

勿論、1回の筋トレで全身をくまなく鍛えても構いません。
その場合は、例1のスケジュールになります。

毎回、どれだけ筋トレの時間を取れるかで、どのやり方をするかは異なります。

勿論、部位別に筋トレを行う方が、1回の時間は短くて済みます。

筋肉を鍛える順番

1回の筋トレで、どの順番（部位）で筋肉を鍛えればよいのでしょうか？

「大きい筋肉から鍛える」というのは専門家の意見は一致していますが、具体的な順番（部位）となる意見が分かれています。

①胸→背中→腕（上腕）→お腹→足
※参照：「忙しい人のための自重筋トレ」

②下半身→上肢を動かす筋肉→体幹
※参照：「世界一引き締まる6回腹筋」

効果的な筋トレの負荷と回数は？

どらくらいの負荷で何回、何セットトレーニングする必要があるのか？

これに関しては正解はありません。

大切なのは、“「つらいなあ」と感じるだけの負荷をしっかりと筋肉にかけること”です。
※筋肉痛が起こるぐらいの負荷と回数です。

回数は10RM（10回上げるのがやっとの負荷）がスタンダード。
これをインターバル（休憩時間）をあけて3回、行います。

筋トレは何よりも続けることでしか結果は出ません。

8～10RM×3セットで「つらいなあ」と思う強度が肉体的にも精神的にも最も甘えが出来にくい負荷だと考えられます。

インターバルの時間は？

1回の単発のトレーニングの場合、短ければ短いほどトレーニングとしての強度は大きくなります。

しかし、長期的には変わりません。

インターバルは基本的に2分半あればその場で回復しうるエネルギーの再供給が完了します。

部位別に小分けに筋トレ

ここまで部位の筋トレについて以下のトレーニングを紹介しました。

・一回で全体の筋肉（部位）を鍛える
・毎日、別の部位を鍛える。

しかし、もう1つ、部位の鍛え方があります。
それは1日の中で違う部位を鍛えるというもの。
部位の異なる筋トレは小分けに行っても効果あります。

［例］
・朝：腕立て
・昼休み：スクワット
・仕事の休憩中：背筋
・家に帰って：腹筋

1種目1セット１分程度、インターバルを挟んでも5分で3セット出来ます。
1日でかかる時間は20分（＝5分ずつ×4）です。

筋トレで大事なことは継続です。
1回の筋トレが5分、これなら続けられるのではないでしょうか？

最後に筋トレを行う効果的な時間帯あるいは、効果が期待できない時間帯はあるのかを見てみます。
まずは、効果が期待できない避けるべき時間帯です。

効果が期待できない時間帯

食前

脂肪を分解して糖にするにはとても時間がかかります。
筋トレのように大きな力が発揮される場合、速やかなエネルギーの補給が必要です。
だから、分解しやすい筋肉から糖を補給してエネルギーを得ようとします。※タンパク質の方が脂質より分解しやすいので、まずタンパク質を分解して糖を作る。

結果、筋トレなのに逆に筋肉が落ちるという逆現象が起こります。

食前、いわゆる空腹時の筋トレは避けるのが無難です。

食後

食後は、副交感神経が優位になり、身体は所謂リラックスモードになっています。
この時は筋力発揮も弱まるので筋トレの効果も弱くなります。

食後の筋トレは避けましょう。

効果的な筋トレの時間帯は？

筋トレに最適なのは「食前・食後どちらでもない時」です。
具体的にはいつでしょうか？

朝1番

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されることにより、脂肪細胞が直接的に分解され、脂肪細胞から遊離脂肪酸が血液中に放出されます。

この脂肪酸がエネルギーとして筋肉で消費されて初めて脂肪は減っていきます。

朝1番の筋トレがおすすめ。

お昼から夕方

筋肉はある程度高い温度になっている方が、筋肉内の酵素が活性化し、よく働きます。

トレーニングのパフォーマンスは良くなり、その分、筋肉への刺激も大きくなります。

体温は朝から夕方にかけて上がっていきます。
従って、お昼から夕方の筋トレも効果的です。

いずれにしても、筋トレは時間帯を固定するのが良いです。

筋トレ前後の食事

トレーニングを行う30～60分前に、エネルギー飲料やゼリー、おにぎりなど、軽めに何かを食べ、終了時にタンパク質多めの食事をとるのも効果的な方法です。

これは日中の空腹時に筋トレを行う場合の注意点です。
※当記事は主に「忙しい人のための自重筋トレ」を参照しました。

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