チアシードは、海外のセレブ・モデルの間で、健康・美容・ダイエットの良いことが評判になり、日本でも知られることになったスーパーフードです。
チアシードは、「人の生命維持にはチアシードと水があれば良い」と言われるほど、栄養素がバランよく含まれています。
チアシードは、水分に付けておくと約10倍に膨らむので食べ過ぎ予防になり置き換えダイエットに最適です。
チアシードの効果、デメリット・副作用、チアシードの戻し方、効果的な食べ方などを分かりやすく解説致します。
チアシードとは？
チアシードは、メキシコ原産の「チア」というシソ科の植物の種。
「チア」は南米の民族の言葉で”チカラ”、「シード」は”種”。
つまりチアシードは「チカラの種」。
チアシードは「人の生命維持にはチアシードと水があれば良い」と言われるほど、栄養が豊富です。
チアシードの特徴
●食物繊維が豊富
●水分で10倍程に膨らむ
栄養素をバランス良く含む
チアシードは、必須アミノ酸、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウム、リン、カリウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素をバランス良く含む。
特に必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、食物繊維を多く含んでいます。
食物繊維が豊富
チアシードは水溶性、不溶性両方の食物繊維を含んでいます。
ちなみにチアシードには大さじ1（約10g）あたり3.2gの食物繊維が含まれています。
一日の摂取目標量は成人女性で18g以上とされていますが、平成27年度の国民栄養健康調査によると実際の摂取量の平均は一日15g。
毎日チアシードを大さじ杯プラスするだけで、不足分を補うことができる計算になります。
水分で10倍程に膨らむ
水分につけておくと、チアシードが水分を吸い込んで膨らみ、種子のまわりがゼリー状の成分で覆われます。
このゼリー状の成分はこんにゃくにも多く含まれる「グルコマンナン」という食物繊維の一種。
10倍程に膨らむ為、満腹感を得られやすい。
チアシードの効果
チアシードは含まれる栄養素（特に食物繊維）と水分で10倍以上に膨らむ特徴により以下の効果が期待できます。
ダイエット効果
チアシードは水を吸うと、10倍ほどに膨らむ為、満腹感を得られやすく、食べ過ぎが抑えられ置き換えダイエットに効果的です。
チアシード大さじ1杯（約10g）は約48.6kcal。
また、水溶性食物繊維のグルコマンナンは、ネバネバと吸着力があるのが特徴。
腸内をゆっくりと移動し、糖質の吸収を穏やかにするため、食後血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。
その結果、中性脂肪の生成が抑制される可能性があります。
便秘改善効果
チアシードは水溶性、不溶性両方の食物繊維を含んでいるので、便通改善に効果が期待できます。
吸着性があるグルコマンナンが腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着。
体外に排泄できるようサポートしてくれるので、腸内環境の改善に役立ちます。
美肌作り効果
チアシードは、強力な抗酸化作用のあるオメガ3系脂肪酸、細胞の材料となるタンパク質、代謝を促すマグネシウム、血色をよくする鉄を含むので美肌作りに役立ちます。
チアシードの種類
チアシードには種類があります。
●ホワイトチアシード
ブラックチアシード
一般的にチアシードといわれる黒いシード。
ホワイトチアシード
ホワイトチアシードはブラックチアシードに少量混じっている白いチアシードの栄養価の高いものだけを選別し、品種改良したもの。
ホワイトチアシードはブラックチアシードに比べ生産量が少ない為、値段的にはブラックチアシードより少し高いです。
ブラックチアシードとホワイトチアシード、どちらが良い？
ブラックチアシードが約10倍に膨らむのに対して、ホワイトチアシードはなんと約14倍にも膨らむのです。
ダイエットのためにチアシードを食べるなら、満足度が高い、ホワイトチアシードがオススメです。
チアシードのデメリット・副作用は？
以上、チアシードのメリットなどを見てきましたが、最後にチアシードにはデメリットや副作用はないのでしょうか？
発がん性物質
「チアシードには発がん性物質が含まれている」という噂があります。
しかし、これは輸入のチアシードから「アフラトキシン」というカビ毒が検出されたことがあった為で、チアシード自体にアフラトキシンが含まれている訳ではありません。
発芽毒
「発芽毒」と言われるのはアブシジン酸という成分です。
しかし、チアシード中に含まれるアブシジン酸は極微量です。
また、1日に食べる量もわずか10g程度と少量ですので、全く問題ありません。
過剰摂取による害
便秘解消に効果のあるチアシードですが、過剰摂取は症状を悪化させる場合や、逆に腹痛や下痢になってしまう人も･･･。
チアシードを大量に食べると体内の水分を吸収して膨らみ、消化器官内で詰まってしまうことも考えられます。
特に、乾燥状態で大量に食べすぎないように注意しましょう。
アレルギー症状
チアシードはシソ科の植物の種なので、同じくシソ科のオレガノやタイムにアレルギーのある方はチアシードでもアレルギー反応を起こす可能性が考えられます。
血液の薬との併用
血圧や血栓対策など血液の薬を服用している時は医師に相談してから食べるのが無難です。
チアシードの食べ方
1日の目安量
チアシードは1日大さじ1杯（約10g）が目安です。
チアシードの戻し方
チアシードは水分を加えて戻すのが基本です。
但し、ブラックチアシードとホワイトチアシードでは膨らむ量が異なるので、水分の量が若干異なります。
ブラックチアシードの戻し方
ブラックチアシードは約10倍に膨らむので、大さじ1杯のブラックシードに10～12倍の水を加え、約10時間浸して戻してから食べます。
ホワイトチアシードの戻し方
ホワイトチアシードは約14倍にも膨らむので、大さじ1杯のブラックシードに10～14倍の水を加え、約12時間浸して戻してから食べます。
チアシードの食べ方
チアシードの味自体はクセがない（無味無臭）ので、液体のものに混ぜると摂取しやすい。
ヨーグルトなどに混ぜる
チアシードはヨーグルトに混ぜて食べている人が多いです。
勿論、スムージに混ぜると置き換えダイエットに最適です。
その他、豆乳、牛乳、フルーツと一緒に食べたりも･･･。
そのまま食べる
そのまま食べるのOK。
すりつぶして食べる
すりつぶしてはちみつと和え、パンに塗るペーストにしたり、すりつぶして油や酢と混ぜ、ドレッシングとして使うのもありです。
チアシードの注意点
チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は、強い抗酸化作用がありますが、熱に弱いのが特徴。
熱湯に浸して戻したり、煮込んでスープにしたりするのはNGです。
チアシード保存時の注意点
毎食ごとにチアシードを水に浸して戻すのは面倒といった方は、一度に沢山作って冷蔵保尊もOK。
但し、水で戻したチアシードは傷みやすいので、2～3日を目安に早めに食べましょう。
チアシードの効果的な食べ方
以上、チアシードの食べ方をご紹介致しましたが、ダイエット目的であれば、水で戻したチアシードをヨーグルトやスムーズなどに混ぜて食べるのがオススメです。
それは満腹感を得られ、食べ過ぎを抑えられるからです。
チアシードは基本、置き換えダイエットとして用いるのがベストです。
また、チアシードは噛むことで満足感はアップし、含まれる栄養素の吸収も良くなるので、ぜひよく噛んで食べましょう。
その点、チアシードはプチプチとした食感があり、快感になる方も･･･。
