アーモンドの効果・栄養（糖質・カロリー）・食べ方（1日中何個まで）・食べ過ぎの害【徹底解説】

アーモンドのダイエット・健康・美容効果が注目され人気です。
グリコではアーモンドミルク「アーモンド効果」を販売し、口コミ評判も良いです。
実際のところ、アーモンドにはどのような効能効果があるのでしょうか？
妊活に良いというのは本当？
糖質やカロリー等の栄養成分は？
アーモンドの効果的な食べるタイミングは？1日中何個まで食べて良い？
アーモンドの食べ過ぎによる副作用は？
アーモンドに関する疑問を徹底解説します。

アーモンドの栄養

アーモンド（英名: Almond）は、バラ科サクラ属の落葉高木。およびこの果実の種から作るナッツである。
▶引用元：Wikipedia

アーモンドの栄養成分一覧表

アーモンドの100gあたりの栄養素の含有量及びカロリーは以下の通りです。
※栄誉成分量は100gあたり
※同じナッツ類であるピーナッツ、くるみ及び明治ブラックチョコレート（50g×2枚分）の成分表も掲載

アーモンドの糖質は？

アーモンドの糖質は100gあたり9.7g、10粒では0.97gとなり、糖質は僅かです。

アーモンドのカロリーは？

アーモンドのカロリーは100gあたり608kal、10粒では60.8kcal。

アーモンドの効果

アーモンドには以下の効果があると言われていますが、実際のところはどうなんでしょうか？
栄養成分から、その効果を読み解きます。

アンチエイジング効果

アーモンドにはAGEという老化物質を生成する「糖化」という現象を抑える働きがあります。
また、アーモンドには若返りビタミンと言われるビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEには、老化の原因となる活性酸素を除去するビタミンEを豊富に含みます。

アーモンドにはアンチエイジング効果が期待できます。

美肌効果

アーモンドにはビタミンEだけでなく、エネルギーの産生、皮膚の健康維持に役立つビタミンB2もたっぷり含まれています。

アーモンドには美肌効果が期待できます。

貧血対策の効果

アーモンドには鉄分と亜鉛を豊富に含んでおり、貧血対策に効果が期待できます。

妊活効果

アーモンドには、ビタミンEが豊富にふくまれています。
ビタミンEには生殖機能があるので、ホルモンバランスを整えてくれます。
不妊治療の時に栄養剤としてビタミンEが処方されます。

また、アーモンドは、胎児の中枢神経を作るために欠かせない葉酸も多く含まれています。
※100g中48㎎

アーモンドは妊活に効果が期待できます。

コレステロール値の低下効果

アーモンドの主成分はオレイン酸という「不飽和脂肪酸」。
この不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

韓国での調査結果でも、コレステロール値が低下することが明らかになっています。
※後述

アーモンドにはコレステロール値を低下する効果が期待出来ます。

便秘改善効果

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、その含有量はさつまいもやごぼうを上回っています。

アーモンドが便秘改善効果が期待できます。

ダイエット効果

アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸であるオレイン酸には食後血糖値の上昇を抑えて、ブドウ糖を余分に吸収しない働きがあります。

また、ビタミンB2には脂肪燃焼効果があります。。

何より、糖質が少なく低糖質です。
間食をアーモンドに変えることでダイエット効果が期待できます。

アーモンドとピーナッツ、くるみの違い

アーモンドとピーナッツ、くるみの栄養の違いは前述しました。
⇒アーモンドの栄養成分一覧表

さらに詳しく、違いを見てきます。

アーモンドとピーナッツの違い

まず、ピーナッツはその名前からナッツ類と誤解されることが多いですが、ナッツ類ではなく豆類です。
栄養成分的には、ナッツ類より脂質が少なく、タンパク質が多いです。

タンパク質が多い為、ナッツ類よりアレルギーを起こりやすいです。

ピーナッツアレルギーの方及び腎臓病の方はピーナッツの摂取を避けるのが無難です。

ピーナッツには以下の効能効果が期待できます。

▶ピーナッツの効果効能等について詳しくは⇒ピーナッツの栄養・効能効果・食べ過ぎるとどうなる？【徹底解説】

ピーナッツはどちらかというと健康効果、アーモンドは美容効果が期待できると言えそうです。

アーモンドの食べ過ぎによる副作用

アーモンドの効果を見てきました。
食べ過ぎによる副作用（害）はないのでしょうか？

ナッツアレルギー

アーモンドはナッツ類ですので、体質によってはナッツアレルギーを引き起す可能性があります。

特にナッツアレルギーを含む食物アレルギーは、乳幼児などの子供の有病率が非常に高いのが特徴です。
化器官が未成熟であり、アレルゲンであるタンパク質を上手に消化することが出来ない為です。

乳幼児などの子供は、食べ過ぎ以前に摂取そのものに注意しましょう。

また、アーモンドなどナッツ類にはアルギニンというアミノ酸が多く含まれていますが、これがヘルペスウイルスの増殖を促すという研究もあり、口唇ヘルペスを繰り返しているような人はアーモンドの過剰摂取は控えた方が良いでしょう。

1日摂取量目安

アーモンドの食べ過ぎによる副作用を考える上で、アーモンドに豊富に含まれるビタミンEの過剰摂取を考える必要があります。

ビタミンEの過剰摂取による副作用

ビタミンEを過剰摂取した場合、吐き気や下痢、肝機能障害、筋力の低下、骨粗しょう症などの症状が起こる可能性があります。

ビタミンEの1日摂取目安量

2015年版食事摂取基準では、1日当たりのビタミンEの摂取の目安を18歳以上の男性で6.5㎎、18歳以上の女性で6.0㎎と設定しています。

アーモンド100gにビタミンEは30.8mg含まれており、1粒1gで考えると1gあたり0.308㎎となり、1日の摂取量目安は以下となります。
※体重、年齢により誤差があります。

ビタミンEの1日あたりの耐用上限量

ビタミンEの1日当たりの耐容上限量は、50～69歳の男性で850㎎、50～69歳の女性で700㎎、70歳以上の男性で750㎎、70歳以上の女性で650㎎と設定されています。

これを「アーモンド」で換算すると以下になります。

以上から、ビタミンEの1日当たりの耐容上限量はアーモンド2㎏以上となり、現実的な数字ではありません。

また、ビタミンEは脂溶性の為、体内に蓄積しにくく、通常の食事では過剰症がみられることはまずありません。

アーモンドを食べる場合、ビタミンEの過剰摂取による副作用は起こる可能性は0に近いと言えそうです。

食物繊維の食べ過ぎによる副作用

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は一度に多量摂取すると、お腹をこわし腹痛を起こす可能性があります。

脂質の食べ過ぎによる副作用

アーモンドに多く含まれる脂質は消化吸収に時間がかかり、食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、下痢になる可能性があります。

アーモンドの効果的な食べ方

アーモンドの効果と食べ過ぎによる副作用を見てきました。
次にアーモンドの効果的な食べ方を見ていきましょう。

アーモンドは1日中何個まで食べて良いのか？

アーモンドには様々な美容・健康効果が期待できます。
アーモンドは1日中何個までなら食べて良いのか、についてですが、これについては個人差があります。

少量でもナッツアレルギーを起こす方もいます。

また、胃腸が弱い方などが食べ過ぎると、腹痛や下痢の症状を引き起こす可能性があります。

前述の「アーモンドの食べ過ぎによる副作用」で検討したように、アーモンドの1日中何個まで食べて良いのかについては、一般的には20個～22個程度が目安となります。

妊活中の方にもアーモンドはお勧めなので、20個程度がおすすめです。

食べるタイミング

健康な若い韓国人成人を対象に、食事に関する調査を行った結果、食前にアーモンドを摂取すると体脂肪が減少し、食間にアーモンドを摂取するとコレステロール値が低下することが明らかになっています。
▶参照：アーモンドの効果、食べるタイミングによって異なることが明らかに【SankeiBiz】

ダイエット目的の場合は、食前にアーモンドを食べるのが効果的です。

おすすめのアーモンドの種類

アーモンドは塩で味付けしたり、砂糖で甘味を付けたものがありますが、ダイエットや健康・美容効果を考えるなら、無塩・無糖・油不使用の素焼きアーモンドがオススメです。

楽天市場

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アーモンドの蜂蜜漬け

アーモンドは素焼きが手軽に食べられて便利ですが、蜂蜜漬けも美味しいです。
TBSテレビ「こんな私は何をたべればいいですか」で紹介され、一躍注目されるようになったアーモンドの蜂蜜漬け。
どのような効果があるのでしょうか？

アーモンドの蜂蜜漬けの効果

日本肩関節学会元会長で肩こり治療の権威、中川照彦先生によると、アーモンドの蜂蜜漬けには肩こりに効果があるということです。
その理由は、アーモンドに含まれるビタミンEと、蜂蜜に含まれるプロポリス。
これらにはいずれも血行を促進する効果が期待できます。

肩こりは、両肩にある「僧帽筋」の血流の悪化が一因なので、アーモンドと蜂蜜のWパワーで血流が改善することで、肩こりも良くなるということらしいです。

アーモンドの蜂蜜漬けの作り方

アーモンドの蜂蜜漬けの作り方は簡単です。
アーモンドと蜂蜜を保存容器に入れ、直射日光を避けて1日漬けたら出来上がり。

アーモンドと蜂蜜の容器の量にもよりますが、容器に3/4程度のアーモンドを入れ、蜂蜜をアーモンドが浸かる位、入れます。

アーモンドの蜂蜜漬けの食べ方

肩こりを治すには、1日アーモンド10粒を目安に、2週間食べ続けるのがおすすめ。
ヨーグルトやバタートーストにのせて食べても美味しいです。

アーモンドの蜂蜜漬けには肩こり改善効果が期待できますが、蜂蜜は糖質が多いので、糖質制限の方やダイエット目的の方には不向きです。ご注意下さい。

グリコ「アーモンド効果」

アーモンドの美容・健康に注目してグリコが作ったのがアーモンドミルク「アーモンド効果」という飲み物です。
※「ミルク」と言っても牛乳・豆乳は不使用です。

1日分のビタミンEが1本（200ml）で摂れ、食物繊維・カルシウムも補えるのが特徴です。
グリコ「アーモンド効果」は現在、6種類販売されています。

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※グリコ「アーモンド効果」は1000ml入りもあります。

主原料はアーモンドペーストですが、それ以外に食物繊維、砂糖（不使用もあり）、食塩、甘味料等が添加されています。

ダイエット目的で飲むなら、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が配合されている「アーモンド効果」は避けましょう。

グリコ「アーモンド効果」の栄養

アーモンド効果 オリジナル

≪栄養成分表示／1本(200ml)当たり≫
エネルギー 80kcal、たんぱく質 1.1g、脂質 3.2g、コレステロール 0mg、炭水化物 13.9g、（糖質 9.9g、食物繊維 4.0g）、食塩相当量 0.5g、カルシウム 60mg、ビタミンE 10.0mg

アーモンド効果＜砂糖不使用＞

≪栄養成分表示／1本(200ml)当たり≫
エネルギー 39kcal、たんぱく質 1.0g、脂質 2.9g、コレステロール 0mg、炭水化物 3.9g、（糖質 0.9g（糖類0.4g）、食物繊維 3.0g）、食塩相当量 0.5g、カルシウム 60mg、ビタミンE 10.0mg

グリコ「アーモンド効果」の口コミ評判

楽天みんなのレビュー口コミでは5つ星中（件）、Amazon（アマゾン）カスタマーレビューでは5つ星中4.6（85件）と高評価です。

「砂糖なしのものは甘味料は入ってますので飲みやすいです。ナッツのコクがある調整豆乳みたいな。毎日飲むと便秘にも効きました。」（40代・女性）

「毎朝1本飲んでいます。砂糖が入った「オリジナル」等のほうがおいしいのですが、糖質制限中のため「砂糖不使用」を選びました。」（40代・女性）

「スーパーで購入するより、1本あたりの単価が安く済んで良かったです。私は妊活中で、ビタミンEは子宮内膜を厚くするのに良いと聞いたので購入しました。」