アントシアニンの効果効用・副作用・アントシアニンを多く含む食品を徹底解説

ブルーベリーと言えば「目にいい」というイメージがありますが、ブルーベリーがが目にいいのはアントシアニンというポリフェノールの働きにあります。
アントシアニンは主に紫色の野菜や果物といった食品に多く含まれ、ブルーベリーだけでなく、ビルベリーやカシス等を原料にしたサプリメントも人気です。
実際のところ、アントシアニンにはどのような効果効用があるのでしょうか？
副作用は？
アントシアニンについて徹底解説します。

アントシアニンとは

アントシアニン（英: anthocyanin）は、植物界において広く存在する色素、アントシアン（英: anthocyan、果実や花の赤、青、紫を示す水溶性色素の総称）のうち、アントシアニジン（英: anthocyanidin）がアグリコンとして糖や糖鎖と結びついた配糖体成分のこと。

高等植物では普遍的な物質であり、花や果実の色の表現に役立っている。フラボノイドの一種で、抗酸化物質として知られる。
（Wikipedia）

Wikipediaの説明はやや専門的で分かりにくいですね。
もっと分かりやすい説明はないのでしょうか？

ブルーベリーサプリ「ブルーベリーアイ」を販売する「わかさ生活」のサイトに分かりやすい説明がありました。

アントシアニンの簡単説明

（アントシアニンは）ポリフェノールの一種で、天然の色素です。
自然界には様々な種類のアントシアニンが存在しており、
これまでに発見された種類は500以上にものぼると言われています。
ブルーベリーをはじめ、カシスやナス、紫いもなどに多く含まれています。
参照元：アントシアニン：わかさ生活

アントシアニンを簡単に説明すると以下にになります。

「アントシアニンはポリフェノールの一種で、天然の色素」

アントシアニンには以下の2つの側面（働き）があります。

植物の抗酸化物質は、植物が紫外線から実（身）を守るために蓄える成分で、様々な名前が付けられています。
同じく目に良いと言われているルテインや、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイド（β-カロテン等）もそうです。

抗酸化物質は活性酸素の害を抑制してくれるので、体に良いということは想像がつきます。
では、アントシアニンは何故、目にいいと言われるのでしょうか？

アントシアニンが目にいい根拠

「アントシアニン（ブルーベリー）が目にいい」という根拠によく挙げられるのが、「第二次世界大戦中に、イギリス軍のパイロットがブルーベリーのジャムを食べたところ、暗い所での視力が改善し、はっきりと物が見えた」という話。

しかし、この話は眉唾だと否定する専門家もいます。
但し、この話がアントシアニンが注目され、研究のきっかけになったことは間違いないようです。

では、アントシアニンの効果効能を見ていきましょう。

アントシアニンの効果効能

アントシアニンの効果効能については、わかさ生活のサイトに分かりやすい説明が記載されています。
研究結果に基づいているので内容が信頼できます。
参照元：アントシアニン：わかさ生活

視覚機能を改善する効果

「物が見える（＝視覚）」のは目の網膜にあるロドプシン（視紅）という紫色のタンパク質の働きによるものです。

しかし、長時間目を使い続けるとロドプシンの再合成が遅れ、目がショボつく・ぼやけるなどの疲れ目の原因になります。

アントシアニンは、このロドプシンの再合成を促進する働きがあり、視覚機能を改善する効果があることが分かっています。

眼病予防効果

白内障の予防効果

白内障とは、目の水晶体が白く濁ってしまうことによって見えにくくなり、視力が低下してしまう病気です。

アントシアニンには、この白内障を予防する効果があるという研究結果が明らかになっています。

アントシアニンが白内障を予防するといわれる要因は、アントシアニンの抗酸化力にあります。

緑内障の予防効果

緑内障とは、何らかの原因によって視神経が傷付き、視野や視力が損なわれてしまう病気です。

アントシアニンの持つ抗酸化力が、この酸化ストレスと戦うことで、緑内障が予防されるといわれています。

メタボリックシンドロームを予防する効果

アントシアニンには、このメタボリックシンドロームへの予防効果があるという研究結果が発表されています。

さらに、マウスの実験では、脂肪の合成が低下する・内蔵脂肪・血液中の脂肪の蓄積が抑えられる・血糖値の上昇が抑えられるという結果も。

糖尿病が進むと、糖尿病性網膜症を引き起こす可能性があります。
生活習慣病と目はとても深い関係があります。

花粉症を予防する効果

花粉症の症状の代表例として、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどが挙げられますが、これは、花粉を洗い流そうとするヒスタミンの働きによるものです。

アントシアニンには、このヒスタミンを減少させる働きがあります。

視力回復効果

「ブルーベリー（アントシアニン）＝目にいい＝視力回復」と考える方は多いのではないでしょうか？
実際、ブルーベリー（アントシアニン）には視力回復効果が期待できると主張する人もいます。

実際、私もそう思っていました。
ジャムはブルーベリージャムを食べていました。

しかし、ブルーベリー（アントシアニン）に視力回復効果は期待できません。
期待できるのは、目の疲労回復や、白内障・緑内障等の予防効果です。

尚、ルテインには老眼予防効果は期待できるようです。
⇒ルテインの効果効能・副作用・ルテインを多く含む食べ物・食品を徹底解説

アントシアニンを効果効能を見てきました。
では、アントシアニンに副作用はないのでしょうか？

アントシアニンの副作用

「ランダム化比較試験133件の大規模な分析で、フラボノイド (アントシアニンを含む)の安全性調査が行われましたが、アントシアニンに特有の副作用や毒性は認められませんでした。」
参照元：アントシアニン | 効用や効果、摂取量、副作用や安全性は？

「アントシアニンは一般の野菜・果物にも含まれている成分であり、通常の食べ物から取る量なら安全です。
ブルーベリーエキスやビルベリーエキスとして大量摂取する場合も、重篤な副作用は報告されていません。
ただ、特に何らかの薬と併用してサプリメントを摂取する場合などに、現時点では明らかとなっていない思わぬ副作用が生じる可能性があります。
異常を感じたらすぐにサプリメントの使用をやめ、医師・薬剤師にご相談ください。」
参照元：［アントシアニン］視力改善の効果には諸説あり：ヨミドクター

但し、アントシアニンを含んだ食品を、毎日、過剰に摂取し続けると、以下の症状が出る場合もあるようです。

あくまでも、「毎日」「過剰摂取」した場合なので、通常は問題になりません。
これはアントシアニンに限らず、どんな安全な食品でも食べ過ぎると弊害があるのが常です。

アントシアニンを多く含む食品

アントシアニンは主に、色の濃い青紫・黒・赤色の野菜や果物に含まれています。

これを見ると、いずれも紫系の色（色素）をした食品だということが分かります。
ビルベリー、ブルーベリー、カシスは、アントシアニン配合のサプリメントの原料に使用されています。

アントシアニンは長時間の加熱や長期間の保存に弱いのが特徴です。

また、アントシアニンは体内に吸収されると、24時間以内に尿と一緒に体の外へと排出されるので、毎日続けて摂ることも重要です。

アントシニンの働きや効果を保つためには、サプリメントなど安定した形で摂取することが重要です。
※アントシアニン配合サプリメントについては別記事参照