世界的な企業が座りすぎ対策に「立ち机」を導入し始めています。
立ち仕事、「立ち机」の効果とは？
誰でも出来る座りすぎの予防対策をご紹介します。
座りすぎの弊害
座りすぎの弊害は世界的な問題になっており、様々な研究が報告されています。
座りすぎの弊害には以下のリスクが考えられています。
・寿命を縮める
・糖尿病のリスク
・心筋梗塞や狭心症、脳梗塞のリスク
・腰痛や首・肩のコリ
・認知機能の低下
・その他
[st-cmemo fontawesome=”fa-search” iconcolor=”#66BB6A” bgcolor=”#E8F5E9″ color=”#000000″ iconsize=”200″]座りすぎは寿命を縮める？腰痛等の病気のリスクを高める？[/st-cmemo]
座りっぱなしの弊害が世界的に取りざたされる中、職場環境改善にも意欲的で、立ち机（高さ調節ができるスタンディングデスクや立って作業するワークステーション）を導入する企業が急速に増えている。
グーグルもそうです。
そういった、一歩先を行く世界中の企業が次々と導入しているのが、立ち机（スタンディングデスク、ワークステーションなど高さ調節ができるタイプの机や作業台）。
では、立ち机にはどのような効果があるのでしょうか？
※座りっぱなしで仕事をするのではなく、30分（又は1時間）に1回は立って仕事をすることを繰り返します。
立ち机の効果
個人差はあるが、使い始めの事は多少違和感があったとしても、1ヶ月ほど使用していると次第に慣れ、多くの方が立ち仕事のメリットを体で覚え、段々立つ時間が増えていく。
健康面
血液検査の数値が改善される他、体感的に以下の報告が目立った。
・疲れにくくなった
・肩や首、腰、背中などの痛みやコリが軽減、解消した
・頭や目の疲れが軽減された
健康面以外の効果
・能力や思考法、働き甲斐の変化
・行動パターンの変化
・職場のムードが良くなった。
立ち仕事を増やすと仕事のパフォーマンスが上がり、おまけに社内の空気も良くなるなど、いいことづくめ。
座りすぎの予防対策
座りすぎによる病＝運動不足。
「座る→立つ→動く」と、姿勢を頻繁に変えながら、少しでも多く動く事、足を動かす事が予防の大原則。
その最初のステップが、「立ち上がる」こと。
立ち上がる
理想は30分に1回、最低でも1時間に1回のペースで立ち上がれば、座りすぎのリスクはかなり減らせる。
そして、立ち上がったついでに、少しでもいいから歩いたり動いたりすれば、座りすぎのリスクはもっと減らせる。
じっと座っている時は、足の筋肉はほぼ動かないが、立ち上がれば、姿勢を維持する為に、「ふくらはぎ」などの足の筋肉が動員され、筋の収縮が起こる。
どれだけ動けばいい？
30分に1回、最低でも1時間に1回のペースで立ち上がり、2～3分でもちょっと動く。
具体的には「30分に1回なら3分、1時間に1回なら5分くらいは立ち上がって動く」が理想。
糖尿病や心臓病のリスクを下げるには、単に立ち上がるだけでは不十分で、何かしらプラスアルファの”動き”を加えるのがコツ。
「立つ→動く」を習慣化するには、始めのうちは、少し強引に「自分を立ち上がらせる」工夫が必要です。
30分に1回立つだけでダイエット効果
30分に1回ペースで1分立ったり歩いたりすれば1時間で3kcal、2分なら7.4kcal、5分なら16.5kcal消費する計算になる。
1日（8時間労働/30分に1回2分動く）だと7.4kcal×8=59.3kcal
年間では14,208kcalとなり、1年で何と2kg痩せる計算になります。
※1kg痩せる為に必要な消費エネルギー量を7,000kcalとして計算
座りすぎ予防の体操
立ち上がってちょっと動く時、低強度レベルの「足の筋トレ」を加えると、下半身の筋肉を刺激しながら運動効果を高めることができる。
動かすのは、足だけ。
座りすぎの問題は、足を動かさなことで筋肉が怠け、血流を悪化させることなので、「ふくらはぎ」と「太もも」の2つの要所を良く動かすこと、しかもピンポイントで刺激することが大切。
「ふくらはぎ」を刺激する体操：かかと上げ運動
「かかと」を上げ下げするだけだが、「ふくらはぎ」の筋肉のポンプが働いて足の血流がみるみる良くなる。
コツは、あわてず“ゆっくり”動かす事。
スローに動かすと、筋肉を効果的に刺激できる。
2秒で上げて2秒で下げるくらいが丁度いい。
足のむくみ対策としてもおすすめ。
≪やり方≫
①まっすぐ立って、背伸びをするように（1秒間隔で1、2と数えながら）左右のかかとをゆっくり上げる。
②1秒間隔で1、2と数えながら「かかと」をゆっくり床に下す。
※普段あまり運動しない方や高齢者は、転倒に注意。
心配なら椅子やテーブルなどにつかまって行う。
「太もも」を刺激する体操：スロー・スクワット
立つ時、座る時、階段の昇り降りなど、膝を伸ばす時に働くのが、太腿全部にある大きな筋肉「大腿四頭筋」。
ここを鍛えるスクワットは、座りすぎ予防におすすめ。
広範囲の筋肉を動かす事で、体中に刺激が伝わり、血流も代謝もアップ。
太ももの筋肉が逞しくなると、ひざ痛もカバーできる。
≪やり方≫
①まっすぐ立った姿勢から、ゆっくり（1秒間隔で1、2と数えながら）「ひざ」を曲げ、軽くしゃがんだ格好に。
※4分の1スクワット程度で十分だが、「ひざ」を曲げた時、「ひざ」がつま先より前に出ないように。
②1秒間隔で1、2と数えながら、ゆっくり「ひざ」を伸ばしながら、元の姿勢に。
以上、どちらの体操も5回以上繰り返すと効果が表れやすくなる。
ただ、回数にはこだわらなくて良い。
慣れてきたら段々回数を増やしていく。
目安は10回1セット。
立ち仕事時の注意ポイント
元々、立ち仕事の方や、既にスタンディングデスク机を利用している方にも、上記の足の体操はおすすめ。
座りすぎと同様、立って作業をする時も、同じ姿勢を長く続けるのはNG。
姿勢を頻繁に変えると、筋肉や骨格も調整される為、ずっと悩まされていた体の痛みも手放せるなど、いいことづくめ。
立ちあがり＋運動の効果
立ちあがり＋運動には以下の効果があります。
血糖値が低下
座位を中断して「立つ＋ちょっと動く」ことで血液の状態が変わり、血糖値が改善されることは、様々な研究データから証明されています。
肥満傾向になる23名の事務職を対象とした別の実験では、8時間座り続けて通常業務をするグループと、30分ごとに立ってパソコン作業をするグループの2つに分けて血液の変化を調べた。
その結果、立ち上がったグループは、食後の血糖値の上昇が11％抑えられた。
中性脂肪濃度が低下
健康な男性15名を対象に、中性脂肪に与える影響を調べた実験では、30分ごとに立って歩行（中程度の運動）したグループは、座りっぱなし（7.5時間）のグループと比べて食後の中性脂肪濃度が18％低下した。
結腸癌のリスクが低い
運動不足や肥満とガンは密接な関係があるので、動いて代謝のいい体をつくることは予防の基本。
オランダで行われた大規模な疫学研究では、仕事中の座位時間が1日2時間未満の男性は、6～8時間の男性に比べて結腸ガンのリスクが37％低いという報告も。
立てない環境で出来る事
「職場の事情でどうしても立ち上がって動くのが難しい」という方もいることでしょう。
その場合は、座ったまま足を動かし、姿勢を変える工夫をすれば大丈夫。
かかと上げ運動
前述した「かかと上げ運動」を座ったまま行う。
テレビ番組内の実験では、この足の体操で血流の速度が安静時の4倍にも改善されると言う結果が出ている。
車イスの方の体調管理にもおすすめ。
≪やり方≫
①座ったままで足を揃え、手は太ももも上に。
そのまま、つま先に体重をかけながら、（1秒間隔で1、2と数えながら「かかと」をゆっくり上げていく。
②今度は（1秒間隔で1、2と数えながら）「かかと」をゆっくり床に下す。
5回以上繰り返すと効果があらわれやすくなる。
「ふくらはぎ」を意識して、つま先に体重をかけながら垂直に立て、「太もも」の方まで使って上げ下げすると、「ふくらはぎ」、「太もも」が同時に鍛えられる。
パスや飛行機、映画館や劇場などの狭い座席に座った時にもおすすめ。
片足上げ運動
「太もも」の前側（大腿四頭筋）を鍛える体操。
専門的には「レッグエクステンション」と呼ばれる運動で、座ったままできる運動なので負担も少なく、しかも机やテーブルの上でも無理なく行える。
≪やり方≫
①片方の足を膝を伸ばした状態で（1秒間隔で1、2と数えながら）ゆっくり持ち上げる。
※つま先は天に向けてピンと伸ばすと「太もも」が鍛えられる。
②今度は（1秒間隔で1、2と数えながら）ゆっくりと下す。
左右交互に5回以上繰り返す。
動作はゆっくり、「太もも」の動きを意識して。
膝が痛い人は軽く曲げて行ってOK。
決して無理しない事。
以上の2つの体操の動きは、エコノミークラス症候群の予防体操として奨励されている。
回数は出来る範囲で構わないが、1セット10回を目標に行なうと効果が表れやすくなる。
他に以下の動きも座ったままできる予防策としておすすめ。
・足の指で「ぐーぱー」をする。
・「ふくらはぎ」を軽くもんで血流を良くする。
座りすぎ対策のまとめ
座りすぎには健康面に悪影響を及ぼし、寿命が縮むリスクも。
座りすぎのリスクを減らす対策には以下のものがあります。
①長時間座る時は…30分に1回、それが無理なら1時間に1回は「立ち上がって、3分でもいいからちょっと動く。
②どうしても立ち上がれな時は、デスク下で「かかと」の上げ下げなど「足を出来るだけ動かす」。
座りすぎは体を害するだけです。
出来る事から始めてみませんか？
※本記事は主に本「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」（著者：岡浩一郎）を参照しました
