ダイエットをしているけど痩せないと言うあなた。
そのダイエット方法はカロリーコントロールダイエットではありませんか？
糖質制限ダイエットは人間の体に合った最強のダイエット方法です。
糖質を制限する以外は基本的に何を食べてもOK。
但し、糖質制限ダイエットで痩せるには、正しい方法を実践する必要があります。
糖質制限ダイエットで痩せる理由は？
ダイエットに成功する為に摂取して良い糖質摂取量は一日中何グラム？
糖質制限ダイエットで食べていいをもの、ダメなものは？
糖質制限ダイエットで痩せない理由は？
糖質制限ダイエットの正しい食事方法を徹底解説します。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、糖質を制限する低糖質ダイエットです。
糖質制限食は、元々はメタボリックシンドロームや糖尿病の患者向けに考えられた食事療法です。
糖質制限をする事で糖尿病の改善、予防等の健康や美容に効果が期待できますが、同時に無理なく痩せることが可能です。
では、何故、糖質制限するとなぜ、痩せられるのでしょうか？
カロリーコントロールダイエットで失敗するのは何故？
世の中にはあまたなダイエット方法がありますが、その多くはカロリーコントロールダイエットです。
確かに「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」が太る原因であることは間違いなく、食事を制限して「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になると、痩せます。
しかし、痩せたのはタンパク質（筋肉）であって脂肪ではありません。
筋肉が痩せると、代謝が落ち、痩せにくい省エネ体質になってしまい、その結果、以前の食事に戻るとリバウンドが起こります。
そして、カロリーコントロールダイエットの最大の欠点は、カロリーが高い脂質やタンパク質を制限することで、自ずと炭水化物（糖質）メインの食事になることです。
実は、炭水化物（糖質）こそ太る原因だったのです。
糖質制限すると何故痩せるのか？
炭水化物は糖質+食物繊維です。
糖質を摂取すると体内でブドウ糖に変わります。
ブドウ糖は血糖値を上げます。
すると、インシュリンが出て血糖値が下がります。
余分なブドウ糖は中性脂肪として蓄えられます。⇒太る
栄養成分で唯一血糖値を上げるのが糖質です。
糖質制限こそが太らない方法だったのです。
糖質を多量に摂取すると、血糖値が乱高下します。
この血糖値スパイクが酸化ストレスを生み、万病のもとになります。
糖質制限が万病に効果が期待できるのはこれ所以です。
糖質制限ダイエットの1日糖質量
まず、「糖質制限食」と言う場合の糖質量について見ていきます。
糖質制限食では糖質を1日中何グラムまで摂取して良いのか？
アメリカ糖尿病学会が低炭水化物食、即ち糖質制限食の定義としているのは「1日の糖質量130g以内の食事」です。
この定義は多くの専門家が認めているので、糖質制限食と言う場合、1日摂取して良い糖質量は130g以内となります。
1日の糖質摂取量の上限は130gです。
では、下限はいくらでしょうか？
これについて0でも問題はありません。
具体的に糖質の摂取量をを1日中何グラムにするかは目的によって異なります。
目的別糖質制限食の糖質量
糖質制限食の大家 江部康二医師が提唱する糖質制限食を3つのタイプに分けています。
※江部医師は、自らの糖尿病を糖質制限食で完治し、糖質制限食を取り入れた病院の理事長でもあり、糖質制限食の普及に尽力を尽くされています。
①スーパー糖質制限食
3食とも糖質を制限して、主食を摂らない。
糖尿病、ダイエット、いずれに対しても、3タイプの中で最も効果が大きい。
糖質の摂取量は、1食あたり20g以内とし、1日60g以内。
②スタンダード糖質制限食
3食内、2色の糖質を制限し、1食だけ（夕食以外）主食を摂る。
但し、主食は玄米など、なるべくGI値の低いものにする。
従来のカロリー制限食に比べ、糖尿病、ダイエットに顕著に効果が出る。
「スーパー糖質制限食」に比べ、継続し易い人が多い。
1日の糖質の摂取量は、70～100gを目標にします。
③プチ糖質制限食
3食の内、1食（基本的に夕食）だけ糖質を制限し、主食を摂らない。
軽いダイエット向き。
糖尿病の人には向かない。
1日の糖質の摂取量は、110～130gを目標にします。
糖質制限食では糖質を制限する分、摂取エネルギーを補うために、タンパク質及び脂質の摂取量を増やします。
特にスーパー糖質制限食においては、避けるべき人もいますのでご注意下さい。
糖質制限ダイエットで摂取して良い糖質量を1日中何グラム？
以上から、糖質制限ダイエットで摂取して良い糖質量は目的により異なります。
①糖質量1日60g以内：最も効果が高い
②糖質量1日100g以内：従来のカロリー制限食に比べ、顕著に効果が出る。
③糖質量1日130g以内：軽いダイエット向き。
効果が出るまでにかかる期間
糖質制限ダイエットを実践して、いつから効果が出るのでしょうか？
「効果」に関しては、現在の食生活、実践する糖質制限食の種類、及び目標体重によって異なります。
ここでは一例を取り上げます。
一般的に1日300gの糖質を摂取していると言われています。
以下は単純に糖質の摂取量を減らした場合の約1ヶ月（30日）分の摂取カロリー（a）と、脂肪1㎏が燃焼するカロリーを7,200kcalとした場合の減量可能な体重です。
スーパー糖質制限食（1日60g以内）
a.（300g-60g）×4kal×30日＝28,800kcal
b. 28,800kcal÷7,200kcal＝4kg
スタンダード糖質制限食（1日100g以内）
a.（300g-100g）×4kal×30日＝24,000kcal
b.24,000kcal÷7,200kcal＝3.3kg
プチ糖質制限食（1日130g以内）
a.（300g-130g）×4kal×30日＝20,400kcal
b.20,400kcal÷7,200kcal＝2.8kg
但し、これは、単純に普段の食事から糖質を減らしただけのケースの計算数値です。
実際の糖質制限食では、糖質を制限して減ったカロリーは、タンパク質や脂質で補いますので、単純に糖質の摂取量が減るだけではありません。
しかしながら、タンパク質や脂質は血糖値を上げないので中性脂肪になることはありません。
そればかりか、タンパク質や脂質が生み出すエネルギーは糖質より多い（＝消費カロリーが増える）のですから、実際には上記の数値より減る体重が増える可能性もあります。
次に糖質制限ダイエットで食べていい物、ダメなものを具体的な食品で見ていきます。
糖質制限ダイエットで食べていいもの、ダメな物
甘味料
●食べていいもの：エリスリトール、合成甘味料
●ダメなもの：砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、人工甘味料
▶関連記事⇒甘味料・人工甘味料・合成甘味料の種類と違い・危険性は？
酒類
●食べていいもの：蒸留酒（ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、焼酎）
●ダメなもの：醸造酒（日本酒、ビール、ワイン、紹興酒）、カクテル
主食
●食べていいもの：
●ダメなもの：穀類（米、小麦、そば）、パン、団子、ビーフン、コーンフレーク、いも類（さつまいも、じゃがいも、さといも）、くず粉、片栗粉、コンスターチ
野菜・果物
●食べていいもの：
●ダメなもの：かぼちゃ、くわい、ゆりね、れんこん、果物
飲物
●食べていいもの：コーヒー、紅茶
●ダメなもの：果汁ジュース、清涼飲料水
間食
●食べていいもの：ナッツ、チーズ
●ダメなもの：洋菓子、和菓子、ゼリー、アイスクリーム、スナック菓子
その他
●食べていいもの：
●ダメなもの：調味料（ソース、ケチャップ、白みそ、みりん、酒粕）、カレー等のルー、缶詰
上記を踏まえた上で、外食やコンビニ食で糖質を減らすコツを紹介します。
糖質制限ダイエット［外食編］
おすすめはファミレスです。
単品料理のメニューが豊富な為、糖質の少ない料理を自分で選べるからです。
おすすめメニュー
パイキング。
肉、魚料理と野菜。
糖質制限をしている人に「いきなりステーキ」も人気。
※以下のメニューは避ける
避けた方が良いメニュー
どの料理でも甘い味付けやとろみのあるものは避ける。
※トロリとしたものにはデンプンが多い
●和食メニュー
・甘い味付け
もちろん、甘い味付けでないものはOKです。
（例）焼き魚、納豆、豆腐
●中華のメニュー
・点心の皮：皮が小麦粉で出来ている為
・玉子スープ
●洋食
・ソースやドレッシング
・ポタージュ
糖質制限ダイエット［コンビニ編］
揚げ物や炒め物などおかずの種類も数多く、糖質制限しやすい。
食品を選ぶ時に食品の栄養成分を見て糖質量を確認しましょう。
注意したいのは、味付け。
とろみをつけたものや、ケチャップやデミグラスソース等は避ける。
おすすめメニュー
・サラダ（蒸し鶏サラダ、豚シャブサラダ）
※マカロニサラダやポテトサラダは避ける
・ゆで卵
・ソーセージ
・チーズ
・魚のオイル漬け
・サバの水に
避けた方が良いメニュー
・コンビニのサラダについてくるドレッシングには甘味を加えてある場合が多いので、使わないのが無難。
※マヨネーズがおすすめ
・練りもの（さつま上げ）
・大和煮、蒲焼、味噌煮
糖質制限ダイエットで痩せない理由
糖質制限ダイエットで痩せないのには以下の理由が考えられます。
●1日の糖質量オーバー
●タンパク質の摂取量が少ない
1日の糖質量オーバー
糖質制限というと、目に見える主食に目が生きがちですが、糖質は目に見えないところで結構使われています。
例えば、調味料やとろみのついたメニューには砂糖やデンプンが使われています。
ご飯等の主食だけで130gをクリアしても、おかず等を入れると確実にオーバーします。
ご飯お茶碗一杯の糖質は約55g。
食品の栄養成分表示の糖質量は必ず確認しましょう。
コンビニの食品で食事をする場合もなおさらです。
タンパク質の摂取量が少ない
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限した分、足りないエネルギーをタンパク質と脂質から補います。
特に大切なのがタンパク質の摂取。
体で糖質が不足すると、タンパク質を分解したアミノ酸を原料にブドウ糖を作る糖新生が起こります。
その結果、筋肉が痩せて代謝が落ち、痩せにくい体質になります。
タンパク質をしっかりと摂取する必要がありますが、タンパク質だけではミネラルやビタミン、食物繊維が不足します。
タンパク質と同様、野菜もしっかり摂取しましょう。
※人参・レンコン等の根菜類、イモ類、カボチャ等はでんぷんが多いので避けるのが無難です。
