糖質制限を実践する上で気になるのが食品や飲料の糖質量。
ここでややこしいのが、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖分ゼロ」、さらには「糖質オフ」「低糖質」といった表記です。
「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖分ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」の違いは？
この中で血糖値を上げにくいのはどれ？
「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖分ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」の違いと血糖値を上げにくい（上げやすい）順番を分かりやすく徹底解説します。
炭水化物・糖質・糖類・糖分の違い
炭水化物と糖質の違い
まず、基本的な知識から。
炭水化物＝糖質というイメージが強いですが、実は炭水化物には食物繊維が含まれています。
例えば、サツマイモ。
食物繊維が豊富なことから、便秘解消に摂取されている方もいるのではないでしょうか？
食物繊維には以下のもの（例）があります。
ポリデキストロース、セルロース、難消化デキストリン
「糖質」と「糖類」の違い
「糖質」は炭水化物から食物繊維を除いた物の総称です。
「糖質」の内容は以下になります。
●その他
糖類
糖類はさらに単糖類と二糖類に分類されます。
●二糖類：ショ糖（砂糖）・麦芽糖・乳糖
その他
「糖質」から「糖類」を除いた残りで、さらに以下に分類されます。
●糖アルコール：還元麦芽糖水飴（マルチトース）・キシリトール・エリスリトール
●その他：アセスルファムK、スクラロース （甘味料）、クエン酸、クエン酸ナトリウム（酸味料）など
以上をまとめると以下の図になります。
※「糖質」と「糖類」の違いを説明した記事は多いですが、一番分かりやすいです。
※出典元：「糖質」と「糖類」の違いは何ですか？【Asahi】
「糖分」とは？
「炭水化物」・「糖質」・「糖類」の違いを見てきました。
ここでお気づきだと思いますが、「糖分」という分類はありません。
「糖分」には明確な定義はなく、甘さを表す言葉として使われています。
「甘い物＝糖分＝太る」と言ったイメージでしょうか？
「糖分を控える」とは具体的には”「炭水化物」や「糖質」を控える」”といった意味あいで使われることが多いようです。
「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖分ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」の違い
「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖分ゼロ」とは？
「糖分ゼロ」とは？
前述の通り、「糖分ゼロ」に関しては、そもそも「糖分」に関する明確な定義がないので、食品の表記に使われることはそうありません。
どちらかというと、ユーザー側が「糖分＝太る、血糖値が上がる」というイメージで使う事が多いです。
「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」とは？
食品に含まれる「糖質」または「糖類」が100g中0.5g（100ml当たり0.5g）未満の場合、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」を謳えます。
「ゼロ」と言っても「0」ではありません。
「低糖」「糖分控えめ」とは？
但し、「糖質」が100g中5g（100ml当たり2.5g）未満の場合は「低糖」「糖分控えめ」と表記できます。
「糖質オフ（低糖質）」とは？
一般的な食品と比べて「糖質が少ない」と言う意味合いで、「糖質●％OFF」と書いたものが多いです。
まとめると以下になります。
●糖質ゼロ：食品に含まれる糖質（糖類）が100g中5g（100ml当たり0.5g）未満
●低糖・糖分控えめ：「糖質」が100g中5g（100ml当たり2.5g）未満
●糖質オフ（低糖質）：通常の食品と比べ糖質がカットされている
「糖質オフ（低糖質）」は幅広く使われ、含まれる糖質量ｍの割合に幅があるので注意が必要です。
「砂糖不使用」「砂糖ゼロ」「ノンシュガー」とは？
「糖類ゼロ」「糖質ゼロ」等以外に「砂糖不使用」「砂糖ゼロ」「ノンシュガー」と言う表記もあります。
「砂糖」は二糖類の「ショ糖」が原料です。
「砂糖」がゼロでも他の糖質が含有している可能性はあるので、「砂糖不使用」「砂糖ゼロ」＝「糖質ゼロ」ではありません。
但し、「砂糖不使用」「砂糖ゼロ」「ノンシュガー」と記載がある場合、「糖類ゼロ」の可能性はあります。
いずれにせよ、成分表示の「糖類」の量を確認しましょう。
血糖値を上げにくいのはどれ？
「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖分ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」等の違いを見てきました。
「血糖値を上げにくい」を考える前に、逆に「血糖値を上げやすい」ものを考えます。
ここで「炭水化物」「糖質」と「糖類」の違いについておさらいをしておきましょう。
炭水化物」「糖質」と「糖類」の違い
●糖質：糖類とその他
●糖類：単糖類・二糖類
糖類
●二糖類：ショ糖（砂糖）・麦芽糖・乳糖
その他
●糖アルコール：還元麦芽糖水飴（マルチトース）・キシリトール・エリスリトール
●その他：アセスルファムK、スクラロース （甘味料）、クエン酸、クエン酸ナトリウム（酸味料）など
血糖値が上がりやすい順番
「糖質」を「糖類」と「その他」に分類しないで、全ての成分で考えると、以下になります。
●二糖類
●多糖類
●糖アルコール
●その他
血糖値が上がりやすいのは体への吸収が速い（＝即エネルギーに変わる）ものです。
順番は以下になります。
単糖類と二糖類を「糖類」であり、「糖類」は「糖質」の一部なので、「糖類ゼロ」＞「糖質ゼロ」です。
糖質の中で一番血糖値を上げないものは？
糖質の中で「血糖値を全く上昇させない*」と言われているのが、エリスリトールです。
*「ゼロ」ではないとは言えないという主張もあります。
エリスリトールは「糖アルコール」の一種です。
「エリスリトール」は粉末や液体タイプが販売されていますが、「糖質0」と表記されています。
ダイエットや血糖値が気になる方で甘い物が食べたい方は、まず選ぶべきは「糖質0」の食品（「エリスリトール」）です。
次に「糖類ゼロ」。
そして、血糖値が正常だけど、「健康に気を付けたい」と言う方は、「低糖質」「糖質オフ」食品から始めると良いでしょう。
血糖値を上げにくい表記の順番は以下になります。
但し、エリスリトールは血糖値を上げないと言われていますが、「糖質ゼロ」ではありません。
逆に言えば、甘味料としてエリストリールが100%使われているのなら、「糖質ゼロ」でなくても、糖質制限に最適です。
