亜鉛は体で合成できないので食事から摂取する必要があります。
亜鉛にはどのような効果があるのでしょうか？
亜鉛の副作用は？摂り過ぎによる害は？
亜鉛の1日推奨摂取量は？日本人の摂取量の平均は？摂取量の上限は？
亜鉛を多く含む食べ物は？
亜鉛に関する疑問をスッキリ解決!
亜鉛とは？
亜鉛は体内に約2000mg存在し、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分です。
タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われます。
亜鉛は体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。
亜鉛は不足するとさまざまな症状を起こすことがあります。
※亜鉛が不足すると起こる症状については別記事参照
亜鉛の効果
亜鉛には以下の効果が期待できます。
●味覚を正常に保つ
●抗酸化作用
●免疫力の向上
●子供の身長の成長
●髪や肌の健康維持に
●生殖機能の改善
●うつ状態の緩和
味覚を正常に保つ
舌にある「味蕾（みらい）」という受容器官で私たちは味を感じとります。
味細胞は材料となる亜鉛を常に必要としています。
亜鉛を十分に補うことで、味蕾の働きを保つことができます。
抗酸化作用
亜鉛は体内のビタミンAの代謝を促します。
アンチエイジング・生活習慣病予防にも効果が期待できます。
免疫力の向上
亜鉛が十分にあると風邪や感染症にかかりにくくなります。
また、亜鉛は粘膜を保護するビタミンAを体の中にとどめる効果があり、のどの痛みや鼻水・鼻づまりなどの症状を緩和してくれます。
子供の身長の成長
タンパク質と合わせて亜鉛を摂取することで、全身の新陳代謝がより活性化されます。
特に成長期の子供には過不足なく亜鉛を摂取することが必要です。
※亜鉛の身長に関する効果は別記事参照
髪や肌の健康維持に
皮膚や髪もタンパク質からできています。亜鉛を摂取することで、タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善します。
亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながります。
※亜鉛の抜け毛・薄毛の予防効果は⇒抜け毛の予防と対策［男性・女性別］効果的な食べ物とNGな食べ物
生殖機能の改善
男性の前立腺・精子に亜鉛は多く存在します。精子の形成には必ず必要とされ、生殖機能の改善に役立ちます。
うつ状態の緩和
つ状態は脳の機能が低下し、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためと考えられています。
この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛です。
亜鉛が体内に十分にあることで、精神安定や脳の機能を高め、うつ状態の緩和に効果があると考えられています。
亜鉛の1日当たりの摂取量
亜鉛の1日推奨量（2015年版）は、成人男性は10㎎、女性は8㎎（妊婦は+2～3㎎）となっています。
※厚生労働省の設定
亜鉛の摂取量の上限
亜鉛の1日あたり摂取量の上限は、成人男性が40～45㎎、成人女性が35㎎です。
※厚生労働省の設定
日本人の亜鉛摂取量の平均
日本人の一般的な献立による１日亜鉛摂取量は、計算上9mg程度であると算出されています。
総合判断すると、一般成人で摂取量が少ない傾向にある他に，特に子どもと老人，若い女性で亜鉛が不足している状況にあると考えられます。
※若い女性の摂取量はわずか6.5mg 程度
亜鉛を多く含む食べ物
亜鉛はタンパク質を含む肉、魚介、大豆製品に多く含まれています。
亜鉛を多く含む食べ物ランキング
亜鉛を多く含む食べ物を順番に並べました。
※食材100gあたりの亜鉛含有量（mg）
1位：牡蠣（燻製油漬缶詰）/25.4
2位：牡蠣（水煮）/18.3
3位：小麦胚芽/15.9
4位：牡蠣（生）/14.5
5位：牡蠣（フライ）/11.9
6位：かつお類（塩辛）/11.8
7位：パプリカ（粉）/10.3
8位：ぼら（からすみ）/9.3
9位：牛（ビーフジャーキー）/8.8
10位：豚（スモークレバー）/8.7
11位：さば節/8.4
12位：かたくちいわし（田作り）/7.9
13位：パン酵母（圧搾）/7.8
14位：かぼちゃ（いり、味付け）/7.7
15位：牛（ひき肉/焼き）/7.6
16位：牛（もも、皮下脂肪なし/ゆで）/7.5
17位：ナチュラルチーズ（パルメザン）/7.3
18位：かたくちいわし（煮干し）/7.2
19位：鯉（内臓、生）/7.0
20位：ビュアココア/7.0
※参照：文部科学省～成分データベース
亜鉛含有量は牡蠣が圧倒的に多いですね。
但し、牡蠣を毎日摂り続けるのが現実的ではないので、他の食品から補うか牡蠣サプリか亜鉛サプリを利用して、亜鉛の不足を補うする必要があります。
面白いのが最後のビュアココア。
以下の商品の場合、1杯あたり（4g）で亜鉛が0.28㎎摂取できる計算になります。
ランキング20位ながら、実際に摂取しようとすると亜鉛の量は僅かですが、亜鉛の多い飲物を選ぶなら、ビュアココアになります。
亜鉛の吸収率
亜鉛の腸管吸収率は約30％前後とされています。
ビタミンCなどは亜鉛の吸収を高める働きがあります。
亜鉛を摂取する時は、ビタミンCを含むレモンやかぼす、柚子などのかんきつ類と一緒に摂るのがオススメです。
亜鉛の副作用
亜鉛自体の毒性は極めて低いため、食事からの適正量摂取であれば副作用が起きることはありません。
サプリメントなどで1日2g以上摂取した場合、急性中毒を発生して悪心、嘔吐、食欲不振、下痢などが起こる可能性があります。
▶亜鉛の摂り過ぎによる副作用については⇒亜鉛の取りすぎによる副作用（症状）～抜け毛が増える？ハゲる？
