ニンニクの効果効能[根拠付]と効果的な食べ方［時間・量］を徹底解説

ニンニクというとスタミナ食といったイメージですが、実際にはどのような効果効能があるのでしょうか？
また、その効果効能には科学的な根拠があるのでしょうか？
さらに、ニンニクの効果をより実感する為の量や食べる時間（タイミング）等効果的な食べ方はあるのでしょうか？
ニンニクの効果効能と効果的な食べ方について調べてみました。

ニンニクの効果効能

ニンニクの効果効能についての記事を見ると、専門家による科学的な根拠の記載があるものは皆無で、専門家らしい方の著書を参考にして書いた記事が殆どです。
※ニンニクは薬ではなく食品なので「効果効能」は言えないのですが、分かりやすく「効果効能」としています。

その中で明確に科学的な根拠示され、信頼できるのが、アメリカ国立ガン研究所の研究結果です。

ガン予防効果

アメリカ国立ガン研究所が中心となってスタートした「デザイナーフーズ研究」。

1990年に発表された研究結果（デザイナーフーズ・ピラミッド）では、ニンニクは癌予防効果を持つ可能性のある食品のトップに位置しています。

但し、この発表は1990年。
すでに30年経過しているので、現在もそうなのかは定かではありません。

その他の効果効能

ニンニクには、ガン予防効果以外に以下の効果効能が期待できるようです。

疲労回復効果

にんにくには疲労回復、新陳代謝促進作用のある「スコルジニン」という成分が含まれている。

食欲増進効果

ニンニクの臭い成分「アリシン」はビタミンB1（チアミン）と結合し、アリチアミンとなるが、アリチアミンは食欲を増進させる効果がある。

強精効果

にんにくなどネギ類は古くから強精効果が認められている。

風邪・気管支炎

ニンニクには強い抗菌力があり、風邪や気管支炎の原因になる連鎖球菌やブドウ状球菌などを殺す働きがる。

血圧を下げる効果

ネギ属の植物に共通の効能として、腎臓の働きを活発にし、血圧を下げる効果があるが、にんにくは特にその働きが強い。

心筋症の予防効果

ニンニクには「セレニウム（セレン）」を多く含まれ、心筋症の予防効果がある。

冷え症・不眠症改善効果

にんにくを食べると、「スコルジニン」が末梢血管を拡張するため、全身の血行がよくなって体が温まり、眠くなる為。

結核に対す効果

昔から結核療養所では生にんにくが用いられていた。

その他の効果

●血中のコレステロールを下げる効果
●その他

※参照：にんにくの効果・効能【にこにこ農園】

ニンニクの効果的な食べ方

ニンニクの食べ方による効果の違いは？

ニンニクは生ニンニクか、ニンニクのホイル焼きなど加熱調理したものかで効果は異なります。

にんにくの優れた薬効効果の主成分であり、強烈な臭いの元である「アリシン」は、生ニンニクをすりおろしたりすることで、「アリイン」と「アリナーゼ」が混ざり、「アリシン」に変化します。

加熱調理によって、「アリシン」が壊され、辛みや臭いが消えると共にニンニクの殺菌作用も弱まります。

但し、ニンニクを食べ過ぎると、殺菌作用による副作用が起きた事例があるので、加熱したからと言って油断は禁物です。
※ニンニクの食べ過ぎによる害について詳しくは別記事をご参照ください。

ニンニクを食べる量

1日にニンニクを食べる量はどれくらいが適量でしょうか？

ニンニクを食べすぎると胃痛などを起こす可能性がありますが、その量について決まった基準はありません。
また、適量に関しても同じです。
ネットでは様々な情報があります。

共通しているのは生ニンニクは刺激が強いので、加熱したニンニクの1/2～1/3の量が目安になるということです。

1片といっても、大粒もあれば小粒もあります。
gで考えるのが分かりやすいのではないでしょうか？
※ニンニク1片の大きさが同程度なら1片の重さを測り、そこから何片で何gかが類推可能です。

あくまでも以上は目安であって個人差があります。
体調を見ながら、適量を見定める必要があります。

ニンニクを食べる時間（タイミング）

ニンニクは刺激が強いので、空腹時や体調の良くない時にニンニク（特に生ニンニク）を食べるのは避けるが無難です。
胃の粘膜を傷つけ、胃痛を引き起こす可能性があります。

ニンニクの食べ方

長期間に渡って生ニンニクを食べ続けると、その殺菌作用によってビタミンB6欠乏を引き起こす可能性があります。

毎日、ニンニクを食べ過ぎるのはお勧めできません。
以下、ニンニクの刺激を和らげる食べ方をご紹介します。

加熱する

ニンニクは加熱によって殺菌作用が弱まります。
但し、食べ過ぎにはご注意下さい。

牛乳発酵食品と一緒に食べる

ニンニクの主成分である「アリシン」はタンパク質と結合しやす性質を持っています。
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの牛乳発酵食品には、タンパク質が豊富に含まれているので、ニンニクと一緒に摂取することで、刺激が和らぎ、ニオイも抑え込んでくれます。