アーモンドの栄養

アーモンド（英名: Almond）は、バラ科サクラ属の落葉高木。およびこの果実の種から作るナッツである。
引用元：Wikipedia

アーモンドの栄養成分一覧表

アーモンドの100gあたりの栄養素の含有量及びカロリーは以下の通りです。
※栄誉成分量は100gあたり
※同じナッツ類であるピーナッツ、くるみ及び明治ブラックチョコレート（50g×2枚分）の成分表も掲載

アーモンドの糖質は？

アーモンドの糖質は100gあたり9.7g、10粒では0.97gとなり、糖質は僅かです。

アーモンドのカロリーは？

アーモンドのカロリーは100gあたり608kal、10粒では60.8kcal。

アーモンドの効果

アーモンドには以下の効果があると言われていますが、実際のところはどうなんでしょうか？
栄養成分から、その効果を読み解きます。

アンチエイジング効果

アーモンドにはAGEという老化物質を生成する「糖化」という現象を抑える働きがあります。
また、アーモンドには若返りビタミンと言われるビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEには、老化の原因となる活性酸素を除去するビタミンEを豊富に含みます。

アーモンドにはアンチエイジング効果が期待できます。

美肌効果

アーモンドにはビタミンEだけでなく、エネルギーの産生、皮膚の健康維持に役立つビタミンB2もたっぷり含まれています。

アーモンドには美肌効果が期待できます。

貧血対策の効果

アーモンドには鉄分と亜鉛を豊富に含んでおり、貧血対策に効果が期待できます。

妊活効果

アーモンドには、ビタミンEが豊富にふくまれています。
ビタミンEには生殖機能があるので、ホルモンバランスを整えてくれます。
不妊治療の時に栄養剤としてビタミンEが処方されます。

また、アーモンドは、胎児の中枢神経を作るために欠かせない葉酸も多く含まれています。
※100g中48㎎

アーモンドは妊活に効果が期待できます。

コレステロール値の低下効果

アーモンドの主成分はオレイン酸という「不飽和脂肪酸」。
この不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

韓国での調査結果でも、コレステロール値が低下することが明らかになっています。
※後述

アーモンドにはコレステロール値を低下する効果が期待出来ます。

便秘改善効果

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、その含有量はさつまいもやごぼうを上回っています。

アーモンドが便秘改善効果が期待できます。

ダイエット効果

アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸であるオレイン酸には食後血糖値の上昇を抑えて、ブドウ糖を余分に吸収しない働きがあります。

また、ビタミンB2には脂肪燃焼効果があります。。

何より、糖質が少なく低糖質です。
間食をアーモンドに変えることでダイエット効果が期待できます。

アーモンドとピーナッツ、くるみの違い

アーモンドとピーナッツ、くるみの栄養の違いは前述しました。
⇒アーモンドの栄養成分一覧表

さらに詳しく、違いを見てきます。

アーモンドとピーナッツの違い

まず、ピーナッツはその名前からナッツ類と誤解されることが多いですが、ナッツ類ではなく豆類です。
栄養成分的には、ナッツ類より脂質が少なく、タンパク質が多いです。

タンパク質が多い為、ナッツ類よりアレルギーを起こりやすいです。

ピーナッツアレルギーの方及び腎臓病の方はピーナッツの摂取を避けるのが無難です。

ピーナッツには以下の効能効果が期待できます。

ピーナッツの効果効能等について詳しくは⇒ピーナッツの栄養・効能効果・食べ過ぎるとどうなる？【徹底解説】

ピーナッツはどちらかというと健康効果、アーモンドは美容効果が期待できると言えそうです。

アーモンドの食べ過ぎによる副作用

アーモンドの効果を見てきました。
食べ過ぎによる副作用（害）はないのでしょうか？

ナッツアレルギー

アーモンドはナッツ類ですので、体質によってはナッツアレルギーを引き起す可能性があります。

特にナッツアレルギーを含む食物アレルギーは、乳幼児などの子供の有病率が非常に高いのが特徴です。
化器官が未成熟であり、アレルゲンであるタンパク質を上手に消化することが出来ない為です。

乳幼児などの子供は、食べ過ぎ以前に摂取そのものに注意しましょう。

また、アーモンドなどナッツ類にはアルギニンというアミノ酸が多く含まれていますが、これがヘルペスウイルスの増殖を促すという研究もあり、口唇ヘルペスを繰り返しているような人はアーモンドの過剰摂取は控えた方が良いでしょう。

1日摂取量目安

アーモンドの食べ過ぎによる副作用を考える上で、アーモンドに豊富に含まれるビタミンEの過剰摂取を考える必要があります。

ビタミンEの過剰摂取による副作用

ビタミンEを過剰摂取した場合、吐き気や下痢、肝機能障害、筋力の低下、骨粗しょう症などの症状が起こる可能性があります。

ビタミンEの1日摂取目安量

2015年版食事摂取基準では、1日当たりのビタミンEの摂取の目安を18歳以上の男性で6.5㎎、18歳以上の女性で6.0㎎と設定しています。

アーモンド100gにビタミンEは30.8mg含まれており、1粒1gで考えると1gあたり0.308㎎となり、1日の摂取量目安は以下となります。
※体重、年齢により誤差があります。

ビタミンEの1日あたりの耐用上限量

ビタミンEの1日当たりの耐容上限量は、50～69歳の男性で850㎎、50～69歳の女性で700㎎、70歳以上の男性で750㎎、70歳以上の女性で650㎎と設定されています。

これを「アーモンド」で換算すると以下になります。

以上から、ビタミンEの1日当たりの耐容上限量はアーモンド2㎏以上となり、現実的な数字ではありません。

また、ビタミンEは脂溶性の為、体内に蓄積しにくく、通常の食事では過剰症がみられることはまずありません。

アーモンドを食べる場合、ビタミンEの過剰摂取による副作用は起こる可能性は0に近いと言えそうです。

食物繊維の食べ過ぎによる副作用

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は一度に多量摂取すると、お腹をこわし腹痛を起こす可能性があります。

脂質の食べ過ぎによる副作用

アーモンドに多く含まれる脂質は消化吸収に時間がかかり、食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、下痢になる可能性があります。

アーモンドの効果的な食べ方

アーモンドの効果と食べ過ぎによる副作用を見てきました。
次にアーモンドの効果的な食べ方を見ていきましょう。

アーモンドは1日中何個まで食べて良いのか？

アーモンドには様々な美容・健康効果が期待できます。
アーモンドは1日中何個までなら食べて良いのか、についてですが、これについては個人差があります。

少量でもナッツアレルギーを起こす方もいます。

また、胃腸が弱い方などが食べ過ぎると、腹痛や下痢の症状を引き起こす可能性があります。

前述の「アーモンドの食べ過ぎによる副作用」で検討したように、アーモンドの1日中何個まで食べて良いのかについては、一般的には20個～22個程度が目安となります。

妊活中の方にもアーモンドはお勧めなので、20個程度がおすすめです。

食べるタイミング

健康な若い韓国人成人を対象に、食事に関する調査を行った結果、食前にアーモンドを摂取すると体脂肪が減少し、食間にアーモンドを摂取するとコレステロール値が低下することが明らかになっています。
参照：アーモンドの効果、食べるタイミングによって異なることが明らかに【SankeiBiz】

ダイエット目的の場合は、食前にアーモンドを食べるのが効果的です。

おすすめのアーモンドの種類

アーモンドは塩で味付けしたり、砂糖で甘味を付けたものがありますが、ダイエットや健康・美容効果を考えるなら、無塩・無糖・油不使用の素焼きアーモンドがオススメです。

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アーモンドの蜂蜜漬け

アーモンドは素焼きが手軽に食べられて便利ですが、蜂蜜漬けも美味しいです。
TBSテレビ「こんな私は何をたべればいいですか」で紹介され、一躍注目されるようになったアーモンドの蜂蜜漬け。
どのような効果があるのでしょうか？

アーモンドの蜂蜜漬けの効果

日本肩関節学会元会長で肩こり治療の権威、中川照彦先生によると、アーモンドの蜂蜜漬けには肩こりに効果があるということです。
その理由は、アーモンドに含まれるビタミンEと、蜂蜜に含まれるプロポリス。
これらにはいずれも血行を促進する効果が期待できます。

肩こりは、両肩にある「僧帽筋」の血流の悪化が一因なので、アーモンドと蜂蜜のWパワーで血流が改善することで、肩こりも良くなるということらしいです。

アーモンドの蜂蜜漬けの作り方

アーモンドの蜂蜜漬けの作り方は簡単です。
アーモンドと蜂蜜を保存容器に入れ、直射日光を避けて1日漬けたら出来上がり。

アーモンドと蜂蜜の容器の量にもよりますが、容器に3/4程度のアーモンドを入れ、蜂蜜をアーモンドが浸かる位、入れます。

アーモンドの蜂蜜漬けの食べ方

肩こりを治すには、1日アーモンド10粒を目安に、2週間食べ続けるのがおすすめ。
ヨーグルトやバタートーストにのせて食べても美味しいです。

アーモンドの蜂蜜漬けには肩こり改善効果が期待できますが、蜂蜜は糖質が多いので、糖質制限の方やダイエット目的の方には不向きです。ご注意下さい。

グリコ「アーモンド効果」

アーモンドの美容・健康に注目してグリコが作ったのがアーモンドミルク「アーモンド効果」という飲み物です。
※「ミルク」と言っても牛乳・豆乳は不使用です。

1日分のビタミンEが1本（200ml）で摂れ、食物繊維・カルシウムも補えるのが特徴です。
グリコ「アーモンド効果」は現在、6種類販売されています。

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※グリコ「アーモンド効果」は1000ml入りもあります。

主原料はアーモンドペーストですが、それ以外に食物繊維、砂糖（不使用もあり）、食塩、甘味料等が添加されています。

ダイエット目的で飲むなら、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が配合されている「アーモンド効果」は避けましょう。

グリコ「アーモンド効果」の栄養

アーモンド効果 オリジナル

≪栄養成分表示／1本(200ml)当たり≫
エネルギー 80kcal、たんぱく質 1.1g、脂質 3.2g、コレステロール 0mg、炭水化物 13.9g、（糖質 9.9g、食物繊維 4.0g）、食塩相当量 0.5g、カルシウム 60mg、ビタミンE 10.0mg

アーモンド効果＜砂糖不使用＞

≪栄養成分表示／1本(200ml)当たり≫
エネルギー 39kcal、たんぱく質 1.0g、脂質 2.9g、コレステロール 0mg、炭水化物 3.9g、（糖質 0.9g（糖類0.4g）、食物繊維 3.0g）、食塩相当量 0.5g、カルシウム 60mg、ビタミンE 10.0mg

グリコ「アーモンド効果」の口コミ評判

楽天みんなのレビュー口コミでは5つ星中（件）、Amazon（アマゾン）カスタマーレビューでは5つ星中4.6（85件）と高評価です。

「砂糖なしのものは甘味料は入ってますので飲みやすいです。ナッツのコクがある調整豆乳みたいな。毎日飲むと便秘にも効きました。」（40代・女性）

「毎朝1本飲んでいます。砂糖が入った「オリジナル」等のほうがおいしいのですが、糖質制限中のため「砂糖不使用」を選びました。」（40代・女性）

「スーパーで購入するより、1本あたりの単価が安く済んで良かったです。私は妊活中で、ビタミンEは子宮内膜を厚くするのに良いと聞いたので購入しました。」

塩分の1日摂取目安量

まず、塩分の1日摂取量の目安は何gでしょうか？

塩分の取りすぎで問題になるはナトリウムの量です。
食品の成分表示には、「食塩相当量」と記載されていることが多いですが、「食塩相当量」は以下の計算式で導き出されます。

食塩相当量（mg）＝ナトリウム量（mg）×2.54÷1000

それでは、塩分の1日摂取目安量を見ていきましょう。

塩分の1日摂取目安量は推奨している団体によって数値が異なります。

厚生労働省の日本人の1日当たりの摂取目標量

厚生労働省が2014年3月に発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量を推奨しています。

世界保健機関（WHO）の推奨する食塩の1日摂取目標

世界保健機関（WHO）は、世界中の人の食塩摂取目標を1日5gとしています。

米国の塩分の1日最大摂取量

米国では心血管疾患の予防のためのガイドラインは、塩分の最大摂取量が1日3.8～6.0gとなっています。

参照元：1日5グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ（2014/10/19）

日本高血圧学会 減塩委員会

「高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言」（2012年7月：2016年6月修正）では、「高血圧の治療においては食塩制限が重要で，日本高血圧学会は1日6g未満を推奨」しています。

結局、塩分の1日摂取目安量は？

4種類の塩分の1日摂取量の目安（目標）値を紹介しました。
結局、どの目安量を目標にすれば良いのでしょうか？

目指すべきは、世界基準の1日5gです。

しかし、2012年時点での日本の成人1日あたりの食塩平均摂取量は、男性で11.3g、女性で9.6gでかなりの隔たりがあります。
※2014年度厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、男性は10.9g、女性は9.2gと2012年の調査に比べると食塩平均摂取量は減っていますが、以前、高いことには変わりはありません。

そこで、現状の食塩平均摂取量を踏まえた目標値が厚生労働省の食事摂取基準と考えられます。

即ち、厚生労働省の見解は現状より25%～30%減塩することを目標にする。

但し、既に高血圧や腎臓病・心臓病を患っている方は、食塩の1日摂取量目安を6g未満にすることが望ましい（日本高血圧学会）。

と、言う事になるのではないでしょうか？

但し、2019年現在検討されている新たな目標量は以下のようです。

男女ともに2014年時の摂取量目標より0.5g減少の見込みです。

次に塩分取りすぎのデメリット（害・危険性）について見ていきましょう。

塩分取りすぎによる症状

塩分を取りすぎると、まず喉が渇きます。
これは血中の塩分濃度を一定に保つ為、体が水分を欲している為です。

水をたくさん飲むと喉の渇きは落ち着きますが、体は余分な水分を溜め込んでいるので、浮腫（手や腕、足、足首、脚などのむくみ）などの症状がおきます。

逆に水分の摂取量が足りないと、細胞中の水分から補おうとして、脱水症状を招きます。

脱水症状が起こると、倦怠感や頭痛を感じやすくなります。
さらに、塩分の取りすぎによる脱水症状によって、忘れっぽくなったり、集中力がなくなったりするなどの症状が起こることもあります。

また、水を必要以上に沢山飲むと水中毒を起こす恐れがあります。

水中毒とは？

水中毒とは、精神疾患を患っている方に多くみられるもので、多飲症の結果起こる、病態のことです。

水分を多量摂取することによって、尿の処理能力が低下すると、「希釈性低ナトリウム血症」という状態が起こります。

水中毒の症状

水中毒が軽症の場合、以下の症状が起こる可能性があります。
但し、水中毒は、塩分の取りすぎを解消する為に水をたくさん飲むケースとは異なり、何も無い時に水分を過剰する事で逆に血中のナトリウム濃度が低下することで起こります。

重症の場合は、錯乱等の症状が起こる可能性があります。

塩分取りすぎのデメリット

塩分を取りすぎるとどうなるのでしょうか？
「塩分の取りすぎは、高血圧、心臓病や脳卒中の原因」と言われていますが、実際はどうなのでしょうか？

塩分の取りすぎによる病気

塩分の取りすぎによる発症する危険性のあるのは以下の病気です。

高血圧

人間の体にはホメオシタシス（恒常性）が備わっています。
例えば、塩分濃度を常に一定に保つ働きがあります。

塩分を取りすぎると、血液中の塩分濃度が高くなり、それを下げる為に水分を多く溜め込むようになります。

その結果、血液量が増え、大量の血液を流す為、血圧が高くなります。
この状態が慢性的になると高血圧を発症。

動脈硬化・心臓病・脳梗塞

高血圧になると、血管は常に緊張している状態なので、血管が硬くなります。
結果、動脈硬化を起こします。

動脈硬化は心臓病や脳梗塞の原因になります。

腎臓病・腎不全

また、腎臓は体内の余分な塩分や老廃物をろ過して尿を作る働きをしている為、を塩分を取りすぎると腎臓に過度の負担がかかります。

この状態が続くと、腎臓の働きが慢性的に低下し、慢性腎臓病を起こします。
さらに、慢性腎臓病が悪化すると「腎不全」を招き、透析療法が必要になることもあります。

尿路結石

余分な塩分（ナトリウム）は尿として排出されますが、ナトリウムにカルシウムがくっつき、カルシウムも排出されます。

ナトリウムの排出が多いと、尿中のカルシウムの量も多くなり、それが一因で、尿の通り道にカルシウムが主成分である「尿路結石」が出来やすくなります。

骨粗鬆症

ナトリウムを取りすぎると、カルシウムの排出を促し、体内のカルシウムが不足します。

その結果、血中のカルシウム濃度を一定に保つ為に骨のカルシウムが溶けだし、「骨粗鬆症」を引き起こすこともあります。

胃がん

1日10ｇ以上塩分を摂っている人はそうでない人に比べて胃がんのリスクが上昇するという報告があります。

塩分の多い食品を食べると胃の粘膜がダメージを受けやすくなるため、胃炎になりやすくなり、発がん性物質の影響を受けやすくなることが原因と考えられています。

※参照・飲用元：「塩分の取り過ぎと病気の関係。減塩のためにできること」by Chiemi Suzuki （湧永製薬　学術部）

塩分を取りすぎると太る？

食事で塩分を取り過ぎると、味覚が鈍り食欲が増すことで、肥満につながるとオーストラリアのディーキン大学のラッセル・Ｓ・Ｊ・キースト博士らが医学誌オンライン版で報告しています。
※引用元：塩分の取り過ぎはなぜ太る？

直接的には塩分を取りすぎると喉が渇き、水分を余分に摂取する事でむくみの原因になります。

むくみは体内に余分に水分を溜め込んでいる状態＝水太りですので、塩分の取り過ぎは「太る」原因になります。

塩分を取りすぎた時の対処方法

塩分を取りすぎた時に考えられる対処方法には以下のものがあります。

水分を摂る

血中の塩分濃度を一定に保つ為、増えた塩分濃度を下げる水分を摂る必要があります。

但し、水分を沢山摂ると、むくみの原因となります。

カリウムを多く含む食品を摂る

カリウムにはナトリウムを排出働きがあります。

塩分を取りすぎた時は、カリウムを多く含む食品を摂りましょう。
カリウムは、野菜（レタス）や果物、いも類や海藻などに豊富に含まれています。

厚生労働省は、高血圧改善の食事として減塩と共にカリウムの摂取も推奨しています。
※但し、腎臓に機能障害がある方は、カリウムを排出できないので注意が必要です。

カルシウムを多く含む食品を摂る

塩分を取りすぎると喉が渇き、水分を取りすぎるとトイレが近くなります。
排尿が増えると、ナトリウムと一緒にカルシウムも排出されます。

血中のカルシウムの量が減ると、それを補う為骨からカルシウムが溶けだし、骨粗鬆症の原因となります。

塩分を取りすぎたて、尿の量が増えた時は、カルシウムを多く含む食品を摂るようにしましょう。

塩分の1日摂取量の目安及び塩分の取りすぎによって起こる可能性の高い症状を見てきました。

塩分の取りすぎにならないよう、普段の食事で減塩を意識する必要があります。
食品にはどれくらい塩分が含まれているのでしょうか？

食品に含まれる塩分量

塩分は様々な食品に含まれています。
注意すべきは、調味料・加工食品・外食に含まれる塩分です。

調味料

主な調味料の大さじ1杯、小さじ一杯当たりの食塩量

*食塩量は大さじ1杯（15ml）、小さじ1杯（5ml）当りの概量（g）
*参照元：厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」

尚、食塩（自然塩）の食塩量は大さじ1杯18g（15g）、小さじ1杯6g（5g）。

加工食品

主に加工食品に含まれる食塩の目安量です。

*参照元：表No.19 食品に含まれる食塩量 – 東京都病院経営本部

外食

外食に含まれる食塩量の目安です。

塩分のコントロールには、味噌汁等の汁物（液体）の塩分濃度が簡単に計れる塩分濃度計の利用が便利です。⇒塩分濃度計の選び方＆塩分濃度計おすすめ6選【価格・測定範囲・口コミ・使い方】徹底比較

野菜の1日摂取量の目安は？

野菜を1日の摂取量の目安はいくらなのか？

目安になっているのが、厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』で推奨している「野菜を1日350g摂取」。

但し、”野菜1日350g”はあくまでも推奨値（目標値）であって、”必ず必要な摂取量”ではない。

しかし、実際のところは、”必要摂取量”と受け取られがちだ。
そこで、当サイトでも”必要摂取量”として話を進める。

そして指針の「野菜を1日350g摂取」について疑問に思うことが、野菜の総量は目安になっているが、野菜の種類は決まっていない点。

野菜であれば何でもよいのでしょうか？

「野菜1日350g」の種類は？

調べてみると、野菜の1日必要摂取量350gの種類について以下の記述が見つかった。

旬の新鮮な野菜

野菜は身土不二の法則のごとく、その土地でその季節に摂れたものが体に合っている。
旬の野菜は美味しいし、安いので経済的です。

今では、当たり前になっていますが、ハウス栽培で、季節外れの野菜が販売されています。

原点に戻るべきですね。

緑黄色野菜

緑黄色野菜というのは色の濃いβ-カロテン（抗酸化物質）を豊富に含む野菜の総称である。

成人1日あたり緑黄色野菜1日120gは厚生労働省が策定した『健康日本21』に目標値として記載されている。
※2000年の厚生労働省が行った国民栄養調査によると、緑黄色野菜の日本国民1日あたり平均摂取量は95.9g。

具体的にはニンジン、トマト、カボチャなど。
※具体例について詳しくは後述

1日に不足している野菜の量は？

厚生労働省が実施している平成29年の「国民健康・栄養調査」では野菜類平均摂取量は成人男性で1日約300g、女性で約280g、男女平均では288gとなっている。

不思議な事に男性の方が女性より摂取量が多い。
それはさておき、厚生労働省の提唱する「野菜1日350g」に対して不足している野菜の量は以下になる。

次に考えるべきは1日に不足している野菜をどのように補うかである。

上記の摂取量はあくまでも平均なので個人差がある。
一般的に1日に不足している野菜の量は70gと想定することが多い。

そこで、1日70gの野菜とはどれくらいの量なのかについて考える。

野菜70gとは？

野菜70gはどれくらいの量なのか？
考え方は2つ。

素材

素材で見た場合の種類と分量。
野菜を70gベースで考えるメリットは大きい。

何故なら、1日の野菜摂取量350gは70g×5となり、5種類の野菜を70gずつ摂取すれば目標をクリアできるからだ。

1日の野菜摂取量350gで考える時は、不足している野菜の量70gで考える時のどちらにも使える。

では、具体的に素材としての野菜70gはどれくらいの分量なのかを見ていく。

70gの緑黄色野菜

可食部100ｇ当たりカロテン含量600マイクログラム以上の野菜が緑黄色野菜とされている。

緑黄色野菜の種類と分量の一例です。

70gその他野菜

緑黄色以外の野菜の一例です。

野菜70gの料理

上記は素材として考えた場合の野菜の分量であった。
しかし、これは料理をする場合の話。

外食や出来合いのおかずを食べる場合には何を目安にすればよいのか？

ざっくりとした考え方では、小鉢や小皿に入った単品料理である「おかず1皿＝70g」。

例えば、街中で見かける「めしや」の一品料理。
ほうれん草のおひたし、野菜サラダ、かぼちゃの煮物等だ。

野菜炒めのような野菜を大目に使った主菜なら、「1品＝140g」と考えると良い。

1日なら、朝食1品、昼食2品、夕食2品で合計5品。
1日の野菜摂取量350gをクリアできる計算だ。

野菜に必要か？

ここまで、厚生労働省が推奨する野菜の1日の摂取量の目安350gに基づいて話を進めてきた。

しかし、「野菜の1日摂取量目安350g」はどういう理由で決められたのでしょうか？

「野菜の1日摂取量目安350g」の理由は？

そもそも、厚生労働省では何故、野菜の1日摂取量の目安を350gとしているのか？

これについて調べてみたが、「根拠はない」という意見が多かった。

日本国民の1日の摂取量が平均280gだったので350gにしたという理由らしい。

野菜の1日摂取量を280gから350gにしたからと言って、健康になるとは限らない。

一方で、野菜を多く摂取した方が、病気にかかるリスクは減ったという調査結果もある。
※ネットでこの調査結果と取り上げた記事は殆ど見かけないので、ここでは、これ以上触れない。

ここで根本的な問題を考えてみたい。
それは、そもそも「野菜は必要なのか？」という点。

野菜は必要か？食べないとどうなる？

世の中には肉を食べないベジタリアンがいる一方、野菜を全く食べない人もいる。

動物には草食動物と肉食動物がいるが、人間を同列で語るのには無理があると思う。

まずは、栄養不足で昔、流行した病気について取り上げる。
これらは野菜を摂取すれば防げたのか？

野菜は江戸煩い（脚気）予防に必要？

庶民が麦・あわを主食として食生活から白米を良く食べるようになった江戸時代に流行したのが、江戸煩い（江戸わずらい）という病気。

江戸煩いとは脚気のことであるが、ビタミンB1不足が原因。

症状として「疲労感」「足のしびれ」や「歩行障害」がある。

江戸時代は副菜が十分でなかったらビタミンB1不足に陥ったのであろう。

ビタミンB1は豚肉、うなぎ、豆類などに多く含まれるので、特に野菜から摂取しないと不足する栄養素ではない。

野菜は壊血病予防に必要？

15世紀半ばから17世紀半ばの大航海時代に、長距離を航海する多くの船員が壊血病で亡くなった。

壊血病はビタミンCの欠乏症だが、その原因は長い航海で、船員がビタミンCを含む食品を摂取できなかったことにある。

ビタミンCは柑橘類、柿、アセロラ、キウイフルーツ、トマト、ブロッコリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、ジャガイモ、サツマイモなどに多く含まれる。

大人気のアニメ「ワンピース」の主人公たちが乗っている船にはミカンの木が植えられているが、これは壊血病の予防の為だと考えられる。

ビタミンCは野菜に多く含まれているが、果物にも含まれている。

特に野菜を摂取する必要性が考えられない。

野菜の必要性は？

と、「野菜には必要性がない」という主張をしてきた。
しかし、本当にそうだろうか？

野菜のメリット

確かに野菜でなければ摂取できない栄養素はない。
しかし、野菜は果物に比べて種類が豊富だ。
野菜は年中、何かしらある。
おかずに向いている。

さらに野菜にしか含まれない栄養素がある。
それは食物繊維。

野菜vs果物

では果物はどうか？
果物は基本、夏場の食べ物なので、体を冷やす。
野菜に比べて種類が少ない。
果物はあくまでもデザートであっておかずになりえない。
第一、果物は糖質が多い。
万人向けではない。

野菜vs肉類

肉類はタンパク質が主成分。
一方、野菜には一般的にタンパク質が含まれない。
※大豆にはタンパク質が豊富に含まれる。

ではビタミン等の成分はどうか？
肉類にもビタミンは含まれるが、全てではない。
食物繊維も含まれない。

肉類は野菜の代りにはならない。

第一、肉類は野菜より高い。
肉類を食べないなら、豆腐等の大豆贅品からタンパク質を補給することが可能だ。

結論としては、「野菜の必要性」については△だが、野菜は食べることのメリットは大きいと言える。

野菜の調理方法は？

ここで野菜の調理方法について考えてみたい。
よく言われることは、野菜は加熱した方が量が減り、量を食べやすいと言う点。

野菜を加熱することのデメリットは無いのだろうか？

加熱に弱い栄養素は？

ビタミンB1やビタミンC、酵素などは加熱すると何割かは損失する。

しかし、その他のビタミンや食物繊維、ミネラルは熱に強く、すべての栄養がなくなってしまうことはない。

加熱に強い野菜

加熱に弱い栄養素として、ビタミンB1やビタミンC、酵素を紹介したが、一般的な話。

熱に強いビタミンCもあるし、何割かは残るので摂取しないよりはましだ。

緑黄色野菜

緑黄色野菜（にんじん、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カボチャなど）は体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含む。

脂溶性なので、油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。

イモ類

イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのが特徴。煮物や蒸し料理にピッタリ。

玉ねぎ等

玉ねぎ、ネギ、ニンニク、ニラ、生姜等は加熱する甘味が増す。
加熱向きだ。

野菜ジュースは野菜の代りになるのか？

最後に野菜ジュースについて取り上げる。
野菜不足を補うのに手っ取り早いのが野菜ジュース。
複数のメーカーから野菜ジュースが市販されている。

野菜ジュースで野菜不足は補えるのだろうか？

野菜ジュースとは？

まず、野菜ジュースの概念について考える。
野菜をジューサーにかけたものを野菜ジュースと考えると、野菜ジュース＝野菜ではない。

何故なら、野菜カスに不溶性食物繊維がふくまれているからだ。

ビタミンCが不足

濃縮還元タイプの野菜ジュースの場合、加熱されているので、ビタミンCが何割か含まれている。

その為、不足したビタミンCを添加している場合が大半だ。

加糖入り

野菜ジュースには砂糖を配合したものもある。

野菜の種類

野菜は旬のものを摂取するのが体にとって良いが、野菜ジュースではそれは望めない。

結論としては「野菜ジュース＝野菜ではない」。
しかし、食事で不足する野菜を補うのに十分ではないが、何もしないよりはメリットがあると考える。

但し、野菜ジュースなら何で良いわけではなく、良い商品を選ぶ必要がある。
※野菜ジュースについて詳しくは別記事参照

「野菜ジュース」関連記事

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• 野菜の1日摂取量の目安と理由・摂取方法～そもそも野菜は必要か？

黒にんにくとは？

「黒にんにく」は「黒にんにく」という種があるわけではありません。
黒にんにくは、白にんにくを熟成したものです。

ネットでは「黒にんにく」は「白にんにく」が”発酵”したものと記述されていることがありますが、間違いです。

“発酵”と”熟成”の違い

“発酵”とは？

“発酵”と言えば、ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、漬物、酒などが浮かびますが、”発酵”とは、乳酸菌等の微生物が糖質を分解（代謝）して、有機酸や二酸化炭素、アルコールと作り出すことです。

“熟成”とは？

一方の”熟成”は、微生物は介在しないで、自らの酵素によってタンパク質が分解（消化）され、アミノ酸へと変化することです。

“熟成”と言えば、「熟成肉」が馴染みの多い所ではないでしょうか？

熟成肉とは？

熟成肉と言えば「美味い」。
なぜ、肉は”熟成”すると味や香りが良くなるのでしょうか？

それは、タンパク質がうま味成分のアミノ酸に変わるからです。

では、「黒にんにく」と「白にんにく」の違いは何でしょうか？

白いニンニクが黒くなるのは何故？

温度と湿度を適正に処理する事で、ニンニクは白から褐色に変化し、徐々に黒くなっていきます。

「糖分とアミノ酸の化学反応」つまりメイラード反応の結果です。
このプロセスで黒にんにくの活性成分が合成されます。

「黒にんにく」と「白にんにく」の違い

「黒にんにく」と「白にんにく」の色以外の違いは以下の3点です。

栄養価がUP!

生にんにく（白にんにく）には、わずかしか含まれないS-アリルシステイン、シクロアリイン、ピログルタミン酸などが「黒にんにく」には豊富に含まれています。

プルーンのように美味しい

「黒にんにく」はプルーンのように甘酸っぱく美味しいです。
おやつの様にフルーツ感覚で食べることができます。

この美味しさの秘密はタンパク質が分解されアミノ酸に変化した為です。

独特の臭いが少なくなる

白にんにくが熟成された黒にんにくは「全く臭わない」ということはありませんが、食後30分では「ほとんど臭わない」ことが多いです。

ニンニクが疲労回復等に良いことは知っているが、臭いが気になる方に「黒にんにく」はうってつけです。

おすすめの黒にんにくは？

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「黒にんにく」の栄養価は商品によってことなりますが、「岡崎屋の純黒にんにく」は、通常の白にんにくに対して、S-アリルシステイン16倍、アルギニン3倍、総ポリフェノール6倍に増加しているのが特長です。

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それでは、黒にんにくの効果・効能について見ていきましょう。

黒にんにくの効能・効果

黒にんにくには具体的にどのような効能・効果があるのでしょうか？

黒にんにくには以下のような効能効果が期待できます。

疲労回復効果

黒にんにくに疲労回復効果があるのは、有効成分アリシンのおかげです。
アリシンは、ビタミンB1と結合することで「アリチアミン」という成分に変化し、エネルギー作りをサポートしてくれます。

ガン予防効果

黒にんにくが俄然注目されるようになったのが、元国立弘前大学医学部教授　佐々木甚一先生の黒にんにくに関する論文です。

佐々木先生はマウスの実験で『黒にんにく特有の有効成分「S－アリルシステイン」が、抗がん作用を発揮した』との見解を論文で述べています。

佐々木先生の論文に注目した研究がアメリカでも行われました。
アメリカ国立ガン研究所が発表した「デザイナーフーズ計画」によると127種類の野菜・果物の内「にんにく」は最も予防栄養価の高い食品としてトップに挙げられています。

高血圧の予防効果

「黒にんにく」は、血圧を下げる効果が期待できることから、「食べる降圧剤」と呼ばれることも。

何故、「黒にんにく」に高血圧の予防効果があるのでしょうか？
そのカギは「黒にんにく」に含まれる「メチルアリルトリスルフィド」という成分にあります。

「メチルアリルトリスルフィド」には、血液が固まってしまうことを防ぐ働きがあり、結果として高血圧予防につながると考えられています。

アレルギー予防効果

「黒にんにく」のアレルギー予防効果の秘密は「黒にんにく」に豊富に含まれるポリフェノールにあります。

ポリフェノールと言えば抗酸化作用。

アレルギーの原因の1つに活性酸素があります。

「黒にんにく」に含まれるポリフェノールが活性酸素を除去する事で、アレルギー予防効果があると考えられます。

風邪・インフルエンザ予防効果

「黒にんにく」を食べるようになって「風邪を引かなくなった」とは、よく聞く口コミです。

何故、「黒にんにく」に風邪・インフルエンザ予防効果があるのでしょうか？

それは、「黒にんにく」がNK（ナチュラルキラー細胞）という免疫細胞を活性化して、体内に侵入してきたウイルス撃退の働きをしてくれるからです。

冷え性改善効果

「黒にんにく」には、末梢の拡張させる働きがあります。
全身に血液が流れやすくなり、その結果、冷え解消につながると考えられています？

糖尿病に効果あり？

「黒にんにく」にはアルギニンが白にんにくの3倍含まれており、アルギニンは血糖値を正常化し糖尿病を防ぐことがわかっています。

アルギニンは血糖値を正常化し糖尿病を防ぐことがわかっています。

「黒にんにく」は糖尿病防止効果が期待できます。

肝機能に効果あり？

「黒にんにく」にはアリシンが含まれています。
アリシンは糖質の代謝を促進し、抗菌、殺菌の効果があります。また、肝臓の解毒機能を助けて肝機能の負担を軽減し、向上させる働きがあります。

「黒にんにく」には肝機能向上効果が期待できます。

便秘に効果あり？

「黒にんにく」の効能・効果としてよく謳われるものに「便秘効果」があります。
それはと「黒にんにく」を実際に食べた方に「便秘が改善した」いう口コミが多い為です。

何故、「黒にんにく」に便秘改善効果があるのでしょうか？

便秘には様々な原因があります。
その1つが食物繊維の不足です。

ニンニクには不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も含んでいます。

また、「黒にんにく」には善玉菌が豊富に含まれています。
善玉菌が腸内環境を整え、便秘改善に役立つことは広く知られています。

これらにより「黒にんにく」に便秘改善効果が期待できます。

「黒にんにく」の効能・効果を見てきました。
「黒にんにく」には副作用はないのでしょうか？

黒にんにくの副作用・害は？

「黒にんにく」は薬ではなく食品です。
基本的に「黒にんにく」に副作用・害はありません。

しかし、安全な食品であっても人によってアレルギー症状を引き起こすことがあり、「黒にんにく」も例外ではありません。

まず、生にんにく（白にんにく）の副作用と考えられるものに以下のものがあります。

●口臭・体臭
●胸やけ・胃のむかつき
●アレルギー反応

黒にんにくは白にんにくが熟したものであり、白にんにくに比べて上記の副作用は起こしにくいです。

但し、どの食べ物にも言えることですが、食べ過ぎは危険。
食べ過ぎると、下痢や胸やけなどが起こる場合があるので、注意しましょう。

では、「黒にんにく」の1日摂取量の適量はどれくらいでしょうか？

黒にんにくの効果的な食べ方

黒にんにくはどのような食べ方が効果的なのでしょうか？

1日の摂取量は？

「黒にんにく」の1日の摂取量は何粒が良いのでしょうか？

「黒にんにく」は1日1粒が基本です。
毎日、朝晩の2粒、又は朝昼晩の3粒でも構いません。

疲労感が強い方や重度の冷え性、便秘性の方の場合、3～4粒程度、多めに食べることをオススメします。

但し、人によって食べ過ぎると下痢などを引き起こすことがありますので、ご注意下さい。

いつ食べると良い？

「黒にんにく」は、薬ではなく食品です。
「黒にんにく」を食べるタイミングはいつでも良いです。
但し、目的によっては食べるタイミングを変えることで効果が出やすいということがあります。

疲労回復に

「黒にんにく」には疲労回復効果があります。

疲労回復を目的に「黒にんにく」を食べるなら、夜寝る前がベストです。
夜寝る前に「黒にんにく」を食べることで、エネルギーがスムーズに作られ、翌日に向けてのエネルギー充電が可能です。

尚、朝食時に「黒にんにく」を食べると、1日をより元気に過ごすことが可能です。

美肌効果に

「黒にんにく」にはポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールと言えば、抗酸化作用。
アンチエイジング効果が期待できます。
もちろん、美肌効果も期待できます。

美肌効果を期待して「黒にんにく」を食べるなら寝る前がオススメです。
何故なら、夜は成長ホルモンが分泌され、お肌の修復も進みます。

夏バテ時に

そもそも、「にんにく」は古来より疲労回復や滋養強壮効果が期待されてきました。

疲労回復には、夜寝る前がベストです。
とは言え、既に夏バテ担っている時は、胃が弱って食欲不振になっているケースも多々あります。

そういう観点から、胃に負担がかからない食後がオススメです。

とは言え、「黒にんにく」は「生にんにく」に比べ、刺激がほんとありません。
寝る前は忘れがちという方は、夕食後に食べると良いでしょう。

冷え性改善に

強度の冷え性や低体温でお悩みの場合、夜寝る前に「黒にんにく」を食べることをおすすめします。

ダイエットに

ダイエットのために運動をする場合、運動の30～60分前に「黒にんにく」を食べることで体温が上昇し、脂肪燃焼効果が高まることが期待できます。

リノール酸とは何か？

不飽和脂肪酸とは？

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は、乳製品、肉などの動物性脂肪や、ココナッツ油、やし油など熱帯植物の油脂に多く含まれています。
常温では固体として存在します。

一方、不飽和脂肪酸は、魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状で存在します。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸（オメガ3）、n-6系脂肪酸（オメガ3）などの種類があります。
［関連記事］オメガ3脂肪酸とは？効能・摂取量・多い食べ物・油・食べ方を徹底解説！

リノール酸はn-6系脂肪酸（オメガ3）です。

オレイン酸とは？

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸です。
オレイン酸はオリーブ油に多く含まれます。
［関連記事］オリーブオイルとは？種類・大さじ1のカロリー・糖質を徹底解説！

アラキドン酸とは？

アラキドン酸（Arachidonic acid）は、リノール酸と同じく、不飽和脂肪酸の1種で体内で合成されない必須脂肪酸です。

アラキドン酸はリノール酸を原料として体内で合成されます。

アラキドン酸は細胞膜中のリン脂質として存在し、中でも脳に多く含まれます。
［関連記事］リン脂質とは何？脂質二重層とは？リン脂質の種類・働き・多く含む食品

アラキドン酸は生理活性作用を持つため、リノール酸を摂取すれば免疫力や記憶力、認知力、血液凝固作用や炎症作用などの効果も得られるとされています。
生合成過程や体内での作用はアラキドン酸カスケードと呼ばれます。

リノール酸の効果効能

リノール酸には以下の効果効能が期待できます。

総コレステロール値や中性脂肪の低下効果

適量のリノール酸を摂取すると「総コレステロール値やLDLコレステロール値が低下する効果が期待できます。

心筋梗塞の予防効果

総コレステロール値や中性脂肪値が低下することで、心臓病の予防につながる効果が期待できます。

美肌効果

リノール酸は、肌の保湿や、ニキビなどに対する局所的な抗炎症作用など肌に良い性質を持ち、化粧品にも使われてます。

また、リノール酸の工業的用途としては、石鹸や乳化剤などの製造に用いられています。

髪のパサつき・抜け毛予防効果

リノール酸が不足すると、髪のパサつきや抜け毛などのほか、創傷の治癒の遅れ等の可能性があります。

リノール酸の副作用の危険性

リノール酸の過剰摂取による副作用の危険性には以下のものがります。

アレルギー性炎症疾患のリスク増大

リノール酸を取りすぎると免疫細胞が働きにくくなります。

その結果、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性炎症疾患を引き起こす危険性があります。

大腸がん・乳がん・前立腺がんのリスク増大

リノール酸などの植物油をとりすぎると、乳がん、前立腺がん、大陽がんなどの発症率や死亡率が上昇するという研究が過去に発表されたことがあります。

但し、米国で行われている15件の臨床研究のメタ解析では、リノール酸の摂取とがん発症と関連があるという結果は示されていません。

心血管死亡、冠疾患死亡のリスク増大

最近の研究結果では、日常で摂取する飽和脂肪酸の一部（15%程度）をリノール酸に置き換えた場合、全死因死亡、心血管死亡、冠疾患死亡リスクが上昇する可能性が指摘されています。

リノール酸を多く含む食品

オレイン酸は以下のような植物油に多く含まれます。

リノール酸の摂取量

2004年に国際的に脂質を評価しているISSFAL(International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids)は、リノール酸の適正な摂取量は全カロリーの2%（4～5g）としています。

一方、日本の1999年の報告では、リノール酸を2.4%（5～8g）が適正だとされました。

いずれも、報告が古いので、現状に合っていない可能性があります。

リノール酸の効果的な摂り方

リノール酸は必須脂肪酸ですが、直接摂る油以外に、菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、総菜など加工食品やファストフードに含まれており、過剰摂取の危険性があります。
※原料に「植物油脂」の記載があれば、リノール酸が使われている可能性が大

オメガ6系とオメガ3系の割合

オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸は摂取バランスが大事です。

両者は、体内で一方が増えると他方の作用が抑えられる関係にあります。

バランスが乱れると生活習慣病のリスクが増える可能性があります。

生労働省の食事摂取基準ではオメガ6系を4～5に対しオメガ3系は1の割合が望ましいとされています。

オメガ3系にはα-リノレン酸・DHA・EPAがありますが、α-リノレン酸は亜麻仁油、えごま油等に豊富に含まれます。
［関連記事］α-リノレン酸とは？効果・多く含む食品・摂取量・効果的な食べ方

α-リノレン酸とリノール酸の摂取量は4対1と覚えておくとよいですね。

普段の料理では、リノール酸を含むサラダ油の代りにオリーブオイルを使う、料理にはスプーン1杯の亜麻仁油、えごま油等をかける等の工夫が必要です。
［関連記事］
亜麻仁油（アマニオイル ）とは？効果効能・副作用・食べ方は？
えごま油（エゴマオイル）とは？亜麻仁油の違い・効能効果・副作用・食べ方を徹底解説！

食事からオメガ3系のα-リノレン酸・DHA・EPAを摂取するのが難しい場合は、サプリメントの利用が便利です。

レスベラトロールとは何か？

レスベラトロールはポリフェノールという植物成分の一種。
赤ワインなどに含まれます。

「アンチエイジング（抗加齢）効果がある」「健康寿命を延長する」と言われるレスベラトロールですが、その秘密はレスベラトロールが細胞の長寿を促す長寿遺伝子の働きに関わる成分にあります。

ポリフェノールとは？

ポリフェノールは、植物が紫外線などのストレスや病原菌から自分の体を守るためにつくる防御成分のひとつで、その効果は多く知られています。
※レスベラトロールの効果効能は後述

長寿遺伝子とは？

長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）の作り出す酵素が、老化の原因となる活性酸素を消す物質を出し、さらに免疫細胞を正常化。

活性酸素による体の酸化を防ぎ、免疫力・抗酸化力も上がり、細胞の長寿につながると言われています。

レスベラトロールの効果効能

レスベラトロールを摂取することで、細胞の酸化を防ぎ、肌の弾力を改善するなどの効果が期待されています。

その他にも、血流の改善や血糖のコントロールなどに働くことが知られており、生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。

長寿遺伝子

高脂肪食により短命となる条件下で実験動物（マウス）にレスベラトロールを与えた実験で、寿命延長効果がもたらされた可能性があると報告されことから、レスベラトロールは長寿物質として話題になりました。

抗炎症作用・抗動脈硬化作用

レスベラトロールは抗炎症作用や抗動脈硬化作用などが期待されています。
試験管内やモデル動物を用いた研究では、レスベラトロールがこれらの作用をもつ可能性が報告されています。
※モデル動物とは人間の病気と同じような症状が起こるよう作り出された実験動物のこと

動脈硬化防止効果

ヒトにおける試験では、血圧が高めの被験者において、血管拡張反応を改善し、動脈硬化を防ぐことが報告されています。

レスベラトロールは動脈硬化を防止する効果が期待できます。

認知症予防効果

ヒトにおける試験結果では、脳の血流量を増加させることで認知症を予防する可能性が報告されています。

レスベラトロールは認知症を防止する効果が期待できます。

乳がん・肺がん抑制効果

ヒトにおける試験では、健常者に対しても、レスベラトロール2.5gを28日摂取した結果、有意に血中の増殖因子IGF-1やその結合タンパク質IGFBP-3の減少が認められ、乳がんや肺がんのリスクを低減する可能性が報告されています。

レスベラトロールは乳がん・肺がんを抑制する効果が期待できます。

脳機能の改善効果

ヒトにおける試験では、健常者にレスベラトロールを250mg又は500mg摂取後、45分以降で濃度依存的に前頭葉の血流の亢進が認められ、脳機能の改善に役立つと報告されています。

レスベラトロールは脳機能を改善する効果が期待できます。

レスベラトロールは効果なし？

以上の様にレスベラトロールの効果効能が注目されていますが、効果の種類によっては、「効果が認められない」ものもあります。

レスベラトロールは寿命に効果なし？

前述のレスベラトロールが寿命延長効果をもたらしたとされる報告は、カロリーの60％が脂肪由来の食事を与えた結果です。

普通食を食べた実験動物（マウス）では、レスベラトロール摂取は寿命に影響がなかったとの報告もあり、それ以外の報告においても、レスベラトロールの実験動物の寿命への効果は一致していません。

レスベラトロールの摂取が人の寿命を延長するという臨床試験結果はなく、従って、レスベラトロールが長寿に効果があるとは必ずしも言い切れないのが現状です。

レスベラトロールは血圧・血中脂質炎症マーカーに効果なし

メタ分析の結果では、レスベラトロールの摂取は、血圧、血中脂質（総コレステロール、LDLコレステロール、HDLコレステロール、および中性脂肪濃度）、および炎症マーカーに影響を与えなかったことが報告されています。
※メタ分析とは、過去におこなわれた複数の臨床研究のデータを集めた、より信頼度の高い研究手法のこと
※炎症マーカーとは、生体内で起こっている炎症の有無や程度を反映する指標のこと

レスベラトロールの副作用の危険性

これまでレスベラトロールが含まれる食品やサプリメントでの副作用の報告はなく、安全であるといえます。

ただ胃に負担がかかることもありますので、どんなサプリメントでも食品と一緒に摂取することをお勧めします。

また薬を処方されている方は、必ず医師にご相談下さい。

レスベラトロールを多く含む食品

レスベラトロールは、以下も食品に多く含まれます。

サンタベリーとは？

サンタベリーはその真っ赤な果実には、体内で有効に働くトランス型のレスベラトロールを豊富に含んでいます。

北欧の過酷な環境で育つサンタベリーは、ブドウなどと比較してもより多くのレスベラトロールを含むことがわかっています。
※サンタベリーは株式会社わかさ生活の登録商標です。英語名はリンゴンベリー、日本名はコケモモです。

メリンジョとは？

メリンジョは、インドネシアで「生命の樹」と呼ばれている木の実です。

メリンジョをよく食べる地域は、平均寿命が長いという話があります。

調べてみたところ、種子の重さのうち1割近くがレスベラトロール類で、しかも、ブドウには含まれていない特有のレスベラトロール類が豊富に含まれていることが分かりました。

イタドリ根茎

イタドリ根茎は虎杖根こじょうこんと呼ばれる生薬であり、薬事法（現・医薬品医療機器法）では薬に分類されていることから、食品に用いることができません。

レスベラトロールの摂取量

レスベラトロールの研究が発展途上ということもあり、明確な推奨摂取量はまだ定められていません。

一方で疫学的なデータでは、1日にグラス2杯程度（250～500ml）のワインを飲む人は、飲まない人に比べて心疾患にかかる確率が下がったり、脳機能が低下するリスクを防ぐと言われております。

一般的にワインボトル1本分（750mg）には2～3ppmのレスベラトロールが含まれておりますので、サプリメントで摂取する場合はこの量を1つの指標として良いと思われます。

レスベラトロールの効果的な摂り方

レスベラトロールは基本的には食品成分ですので、いつ摂取しても構いません。

しかしサプリメントとしての効果を期待する場合、毎日忘れずに飲み続けること、体内に吸収されやすいことが大切なので、食後の摂取をお勧めします。

レシチンとは何か？

レシチンは、元々はリン脂質 の1種類であるホスファチジルコリン（フォスファチジルコリン）の別名であったが、現在ではリン脂質を含む脂質製品のことを総称してレシチンと呼んでいる。
リン脂質については⇒リン脂質とは何？脂質二重層とは？リン脂質の種類・働き・多く含む食品

レシチンは細胞膜の主成分で脳神経や神経組織を構成します。

レシチンなどのリン脂質が不足すると、細胞膜が正常に働かなくなったり、コレステロールが蓄積することもあります。

またレシチンの働きは水と油を混ぜ合わせる乳化作用、酸化防止作用、保水作用などがあります。

コリンとは？

コリンは体内に入ると細胞膜や神経組織を構成するレシチンの材料になります。
※コリンについては別記事参照

レシチンの効果効能

レシチンは以下の効果効能が期待できます。

認知症予防効果

アルツハイマー型認知症は脳内神経伝達物質であるアセチルコリンの量が減ることが原因の1つです。

コリンが不足すると、神経伝達物質が生成されなくなってしまうため、徐々に記憶力の低下や認知症などを引き起こす可能性があります。

コリンはアルツハイマー型認知症の予防効果が期待できます。

動脈硬化の予防効果

血液中の余分なコレステロールが血管壁に溜まることが、動脈硬化の原因です。

レシチンの乳化作用によって、血液中のコレステロールが溶け、血液中のコレステロールの量をコントロールすることが出来ます。

その結果、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

脂肪肝を予防する効果

肝臓に脂肪が蓄積されたのが脂肪肝ですが、レシチンには脂質の代謝をアップする働きがあるので、脂肪肝を予防する効果が期待できます。

肝臓の機能を高める効果

レシチンは細胞膜を活性化する働きもありますので、肝臓の機能を高める効果が期待できます。

美肌効果

レシチンの乳化作用によってコレステロールが血液中から排泄されるため、血流が良くなり、新陳代謝が促進されます。

酸素や栄養素が全身に行き渡るので、美肌効果が期待できます。

ビタミンの吸収を促進する効果

レシチンの乳化作用は脂溶性ビタミン(油に溶けやすい性質)であるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの吸収を促進する効果が期待できます。

レシチンの副作用の危険性

レシチンは食品添加物「乳化剤」として利用されています。
レシチンが原料の「乳化剤」に副作用の危険性はないのでしょうか？

乳化剤とは？

マヨネーズと作る時に卵を使います。
その理由は、卵黄に含まれる「卵黄レシチン」の作用で、酢と油が混ざり合いやすくなるからです。

これは、レシチンには両親媒性の特徴があるからです。
※両親媒性とは、疎水性と親水性の両方を合わせ持つことです。

日常生活では、界面活性剤も理屈は同じです。
体や食器等の汚れ（脂・油）が落ちるのは、界面活性剤の脂・油と水をくっつける働きによるものです。

さて、レシチンが原料の食品添加物「乳化剤」には、食品や飲料に含まれる成分が分離するのを防いだり、滑らかさを出して舌触りを良くしたりする効果があります。

乳化剤は様々な食品に使われています。

レシチンが原料の乳化剤の危険性

レシチンが原料の乳化剤は、本来、原料が天然由来なので副作用の危険性は考えられません。

但し、原料に関しては副作用の危険性の可能性があります。
また、サプリとして過剰摂取した場合に副作用の危険性があります。

遺伝子組み換えの大豆を使用

大豆レシチンの場合、問題になるのは遺伝子組み換えの大豆が使われていた場合です。

ただし、食品添加物には「遺伝子組み換え」の表示義務がないので、遺伝子組み換えの大豆が使われてるのかどうかは判断の使用がありません。

アレルギー

大豆や卵黄、牛乳などアレルギー物質を含む食材が、乳化剤の原料として使用されている場合、アレルギーを引き起こす危険性があります。

これらにアレルギーがある場合は、「非アレルゲン由来の乳化剤を使用している商品を選ぶ」や「体調の悪い時は食べない」など自分でルールを決める必要があります。

レシチンを多く含む食品

レシチンは大豆レシチンと卵黄レシチンの2種類があります。

大豆レシチン

大豆レシチンは大豆リン脂質に含まれているホスファチジルコリンのことです。

大豆レシチンは肝臓や血管中にとどまって肝臓を保護します。
血中コレステロールを減少させるので動脈硬化予防の効果も期待できます。

大豆レシチンは大豆や大豆製品、卵黄レシチンは卵黄に多く含まれています。

卵黄レシチン

卵黄に多く含まれている卵黄レシチンは、大豆レシチンよりもホスファチジルコリンが多く含まれます。

卵黄レシチンは神経系に関与するホスファチジルコリンが多く含まれ、神経伝達にかかわるアセチルコリンの前駆体であるコリンを含んでいます。

ホスファチジルコリンは、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの合成に不可欠なもので、集中力や判断力、記憶力を上げ、認知症やアルツハイマー病を予防する効果が期待できます。

レシチン配合サプリの過剰摂取

レシチンを大量（30g/日以上）に摂取すると発汗、嘔吐、消化管異常、下痢などの副作用を生じる可能性があります。

レシチンの摂取量

レシチンの摂取量は食事摂取基準2015では摂取量は決められていません。またJECFA(FAO/WHO合同食品添加物専門家会議)でも添加物として利用する際も制限なしとなっています。

但し、サプリメントしてのレシチンの摂取目安量は100～250mg程度とされています。

大豆レシチンは大豆から抽出しているので、大豆アレルギーの方は摂取を控えるのが無難です。

食事から大豆レシチンを補う量は問題ありませんが、サプリメントや健康食品から摂取する際は、表示に記載されている1日当たりの摂取量を守りましょう。

アスタキサンチンとは何？

アスタキサンチンは、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンやトマトに含まれるリコピンなどと同じカロテノイドの一種で、エビ・カニなどの甲殻類、サケ・タイなどの魚類などの身に含まれる赤橙色の色素です。

アスタキサンチンはエビ・カニなどの甲殻類、サケ・タイなどの魚類の身が赤い理由

これらの生物の殻や身が赤いのはアスタキサンチンを含む餌を多く体に取りいれているからです。
次世代オメガ3と注目されているクリルオイルの原料「クリル」もアスタキサンチンを含むプランクトンです。⇒クリルオイルとは？効果・副作用・摂取量・クリルオイルサプリの選び方

サケは川を遡上するとき、浅瀬で強烈な紫外線にさらされ、悪玉の酸素である活性酸素が発生して、体がボロボロになります。

そこで、アスタキサンチンを含むオキアミを餌にして、大量に発生する活性酸素を消去して身を守るのです。

カロテノイドとは？

カロテノイド（カロチノイド、carotenoid）は黄、橙、赤色などを示す天然色素の一群である。
Wikipedia～カロテノイド

※カロテノイドについて詳しくは別記事参照

アスタキサンチンの効果効能

アスタキサンチンは、優れた抗酸化力を持つことが特徴です。
アスタキサンチンの抗酸化力は、何と、β-カロテンの5倍、CoQ10の800倍、ビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍と言われています。

アスタキサンチンには以下の効果効能が期待できます。

美肌効果

アスタキサンチンには美肌効果が期待できる為、アスタキサンチン配合の化粧品が開発されています。

加齢に伴う肌のトラブルと言えば、シミ・シワ・たむるみ、肌荒れ等があります。

アスタキサンチンには強力な抗酸化力がありますので、アンチエイジング効果があります。

眼精疲労・白内障・老眼に対する効果

眼精疲労に関するアスタキサンチンの効果は数多く報告されています。

山医科薬科大学眼科による試験の結果、アスタキサンチン5mgを1ヶ月摂取したところ、ピント調節力が改善しました。

ピント調節力の改善に伴い、肩こりや目の奥の痛みが改善したという報告もあります。

さらに、アスタキサンチンは眼精疲労だけでなく、紫外線のダメージが原因と考えられるさまざまな目のトラブル、黄斑変性症、白内障、網膜症、ブドウ膜炎、老眼などに対しても効果が期待されています。

糖尿病性腎症を抑制する効果

糖尿病性腎症とは、糖尿病が原因で起きる腎臓の機能低下です。

アスタキサンチンを餌に混ぜて、糖尿病モデル動物（マウス）に投与した実験では、腎炎の指標となる尿中アルブミン濃度が顕著に低下したことが
分かりました。

アスタキサンチンには糖尿病性腎症を抑制する効果が期待できます。

育毛効果

アスタキサンチンには育毛効果が期待できます。
※美容皮膚科学会でアスタキサンチンの育毛効果についての発表がありました。
インスリン様成長因子-Ⅰの産生を増加させ、育毛を促進するそうです。

活性酸素は老化を進めます。
加齢と共に増える薄毛や抜け毛・白髪の主な原因はこの老化です。
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アスタキサンチンは強力な抗酸化力がありますので、薄毛や抜け毛・白髪の予防・改善効果及び、育毛効果が期待できます。

癌抑制効果

癌の原因の1つに活性酸素があります。

アスタキサンチンは、強力な抗酸化作用でガンを抑制することが明らかになっています。

金沢医科大学田中卓二教授らは、特に膀胱ガン、大腸ガン、舌ガンに効果があることを実験で明らかにしています。

アスタキサンチンには癌を抑制する効果が期待できます。

アスタキサンチンの副作用の危険性は？

アスタキサンチンは、食品に含まれている栄養素なので、副作用が起こる可能性は基本的にありません。

但し、アスタキサンチンは、脂溶性の成分なので、過剰摂取を続けると体内に蓄積されていく可能性があります。

アスタキサンチンが体内に蓄積されることでで考えられる副作用には以下のものが考えられます。

アスタキサンチン含有量が多い食品・食材

アスタキサンチン含有量が多い食品・食材はエビ・カニなどの甲殻類、サケ・タイなどの魚類などです。

アスタキサンチンは身が赤い魚類に含まれますが、熱すると白くなるマグロやカツオなどにはアスタキサンチンは含まれていません。

加熱しても赤い、もしくは加熱すると赤くなるのがアスタキサンチンの特徴です。

アスタキサンチン含有量比較

アスタキサンチンの1日摂取量

アスタキサンチンの1日の摂取目安量は、2～6mgとなっています。

アスタキサンチンの効果的な摂り方

金目鯛やキンキ、メバルなどの皮の赤い魚の魚肉にはアスタキサンチンは含まれていません。

必ず皮ごと食べましょう。

また、エビやカニも殻ごと食べられるサクラエビやワタリガニはオススメです。

アスタキサンチンはエビ・カニなどの甲殻類、サケ・タイなどの魚類に多く含まれますが、毎日、摂取目安量を満たすことは難しいです。

また、これらの甲殻類、魚類が苦手、あるいは食べる機会が少ない方等は、アスタキサンチン配合サプリメントを飲むことで、手軽にアスタキサンチンを摂取することができます。

アスタキサンチン配合サプリメントの効果

アスタキサンチンを配合したサプリメントには、以下の効果が期待できます。

アスタキサンチン化粧品の効果

アスタキサンチンの主な働きは、「保湿」と「肌の若々しさを保つ」ことです。
また、抗炎症効果やシミを予防する美白効果もあります。

アスタキサンチン化粧品には以下の効果が期待できます。

アスタキサンチンの効果が出る期間は？

アスタキサンチンの効果が出る期間はどれくらいでしょうか？

アスタキサンチン配合サプリの効果が出る期間

アスタキサンチンを摂取後8～12時間後に血中濃度が最大になります。

アスタキサンチン配合化粧水の効果が出る期間

また、アスタキサンチンを使った肌の保水効果について、FCG総合研究所が行った研究報告があります。

アスタキサンチンを配合した美容液を毎日肌に塗布してもらった結果、3週間後には水分量の値の上昇が確認できました。

目の下のくまが消え、肌にハリが出てきたと喜んだ参加者も・・・。

肌の水分量に効果が出るまでの期間

乾燥肌で悩む女性にアスタキサンチンを毎日飲んでもらい、2週間後と4週間後に肌の水分量を測定してもらった結果、いずれも肌の水分値が上昇していました。
※2週間後よりも4週間後の方がより高い水分量を示しました。

肌のターンオーバー（新陳代謝）は、正常な状態ならば28日間（4週間）です。
※肌老化が進んだ状態ならば40日(約6週間）

従って、アスタキサンチンの美肌効果を実感するには、4週間から6週間の期間がかかると考えられます。

クリルオイルとは何か？

クリルオイルとは、南極オキアミという海に棲む動物プランクトンから抽出される油のことです。

クリルが捕獲される南氷洋は海洋汚染が極めて少なく、クリルオイルはピュアな栄養源として人気が高まっています。

クリルは見た目は海老のような姿をしていますが、厳密には、同じ甲殻亜門軟甲綱に属する、いわば遠縁のような関係です。
出典：株式会社らメール～新型オメガ3クリルオイルの効果

クリルオイルが注目される理由は、オメガ3であるDHA・EPAが豊富に含まれていることにあります。
オメガ3については⇒オメガ3脂肪酸とは？効能・摂取量・多い食べ物・油・食べ方を徹底解説！

また、クリルオイルは強い抗酸化作用を有するアスタキサンチンも豊富に含んでいます。

クリルオイルの効果

クリルオイルに含まれているオメガ3（DHA・EPA）は、魚油と比べて体内への吸収が、断然すぐれているのが特徴です。
※魚油については⇒魚油（ぎょゆ）とは？効果・副作用を徹底解説！

その秘密は、脂肪酸組成にあります。
クリルオイルは、オメガ3（DHA・EPA）とリン脂質が結合しており、リン脂質が乳化剤として吸収を促すため、オメガ3が体内によく吸収されます。

また、リン脂質自体も、動脈硬化や高脂血症など、大豆レシチンなどと同じような効果が期待できます。
リン脂質については⇒リン脂質とは何？脂質二重層とは？リン脂質の種類・働き・多く含む食品

クリルオイルに期待できる効果効能には以下のものがあります。

認知症予防・記憶力の向上効果

クリルオイルを摂取することで、一般の魚油に比べ、脳の血液量が増加し、情報処理速度が向上したことが明らかになっており、脳の血液量の改善効果が期待できます。

また、脳の老化や認知症予防、記憶・学習能力の向上に役立つことが、多くの研究から明らかにされています。

クリルオイル認知症予防・記憶力の向上効果が期待できます。

中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる効果

クリルオイルに含まれるオメガ3（DHA・EPA）は、血液の流れを良くし中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。

クリルオイルは体内への吸収性に優れているので、より効率的に働くと考えられます。

心筋梗塞や高血圧・高脂血症予防効果

クリルオイルにより、中性脂肪や悪玉コレステロールが下がることで、心筋梗塞や高血圧・高脂血症予防する効果が期待できます。

変形性膝関節症・関節リウマチ改善効果

クリルオイルは変形性膝関節症・関節リウマチを改善する効果が臨床試験などからも明らかになっています。

その理由は、クリルオイルに含まれるオメガ3（DHA・EPA）は、関節の炎症を促す生理活性物質などの生産を抑え、炎症を鎮めからだと考えられます。

クリルオイルは、変形性膝関節症・関節リウマチを改善する効果が期待できます。

肝臓機能改善効果

ラットの試験でもクリルオイルがアルコールの吸収を抑え、肝機能を保護する事が確認されています。

その理由は、クリルオイルに含まれるオメガ3（DHA・EPA）とリン脂質の相乗効果と考えられています。

クリルオイルは、肝臓機能を改善する効果が期待できます。

クリルオイルの副作用

クリルオイルの原料は、海洋汚染が極めて少ない南極オキアミという海に棲む動物プランクトン「クリル」です。

クリルオイルは一般的な魚油と比べてむしろ安全と言えるかもしれません。

クリルオイルには特に副作用などの危険性はないと言われています。

但し、魚介類にアレルギーがある人は注意が必要です。

また、クリルオイルには血液をサラサラにする効果があります。
その為、出血した場合、血が固まりにくくなる可能性があるので、病気や手術などで支障のある方は、クリルオイルを摂取して良いかどうかを医師に相談しましょう。

クリルオイルの摂取量

厚生労働省では、オメガ3を積極的に摂取すべき栄養成分として推奨しています。

オメガ3の推奨摂取量は、1日あたり1.6～2.4ｇです。
※成人男女の場合、年代によって推奨摂取量は異なります。

クリルオイルの効果的な摂り方

日本人の大半は、オメガ3の推奨摂取量の半分にも満たない500mg摂取できていないと言われています。

クリルオイルに含まれるオメガ3には以下の弱点があります、

また、クリルオイル他の魚油と同じく、魚臭があります。

これらの欠点を補うべく、クリルオイルはサプリメントとして販売されています。

クリルオイルサプリメントの選び方

クリルオイルサプリメントは複数の会社から販売されています。
どのサプリを選べばよいのでしょうか？
クリルオイルサプリメントを選ぶチェックポイントをご紹介します。

クリルオイル100％？

コストを下げるために他の魚油を混ぜてオメガ3を増加させているサプリもあります。

クリルオイル100％のクリルオイルサプリが理想です。

ビタミンEは配合されている？

クリルオイルに含まれるオメガ3は酸化しやすいのが特徴です。
その為、酸化を防ぐビタミンE等が配合されているクリルオイルサプリを選びましょう。

配合量の記載は？

クリルオイルサプリにクリルオイルの主成分であるDHA、EPA、リン脂質の、アスタキサンチン等の配合量の記載があると、オメガ3をどれくらい摂取できるか分かります。

配合量の記載があるクリルオイルサプリを選びましょう。

α-リノレン酸とは何か？

α-リノレン酸（アルファ-リノレンさん）は、多くの植物油で見られる有機化合物である。
α-リノレン酸は多不飽和脂肪酸であり、ω3 脂肪酸である。
栄養学では、摂取することが必須の栄養素である必須脂肪酸である。
ヒトを含めた多くの動物は体内でα-リノレン酸を原料としてEPAやDHAを生産することができるが、α-リノレン酸からEPAやDHAに変換される割合は10-15%程度である。
引用元：Wikipedia～α-リノレン酸

まとめると以下になります。

ω3（オメガ3）脂肪酸には、α-リノレン酸、DHA、EPAがあります。
※オメガ3脂肪酸については⇒オメガ3脂肪酸とは？効能・摂取量・多い食べ物・油・食べ方を徹底解説！

ここで大事なことは、α-リノレン酸は人間の体に必要不可欠な必須脂肪酸で、体内で合成することができない栄養素なので、積極的に摂る必要があるということです。
※α-リノレン酸を多く含む食品については後述

次にα-リノレン酸の効果効能を見ていきましょう。

α-リノレン酸の効果効能

α-リノレン酸には以下の効果効能が期待できます。

血流の改善効果

血液サラサラ効果と言えば、オメガ３脂肪酸のEPAやDHAを思い浮かべる方も多いと思いますが、同じオメガ３脂肪酸のα－リノレン酸にも、血中の中性脂肪やコレステロールを低下させ、血液をサラサラにする効果が期待できます。

血液がサラサラになると免疫が正常に働くようになります。
免疫が正常になることで、アレルギー性疾患の改善効果が期待できます。
※アレルギー性疾患の改善効果については後述

血栓予防効果

α－リノレン酸の血液をサラサラにする効果によって、動脈内の血栓を予防・改善し、動脈硬化を予防し、心臓病や脳血管疾患を回避することができます。

アレルギー性疾患の改善効果

アラキドン酸からアレルギーの素が作られますが、α－リノレン酸を積極的に摂取することで、必要以上のアラキドン酸が生成されず炎症の素が発生しにくくなります。

その結果、「皮膚のかゆみが減り肌ツヤが良くなった」、「アトピー性皮膚炎が改善した」、「口内炎や口角炎ができなくなった」、「脂漏性皮膚炎が完治した」、「喘息発作が抑制された」などの効果などが報告されています。

脳神経系に作用する効果

α－リノレン酸は摂取後体内でEPA（イコサペンタエンサン）やDHA（ドコサヘキサエンサン）に変換されます。

EPAやDHAの効果で血流が良くなり、脳にたくさんの血液を送りこみ、脳神経細胞を活性化させるため、認知症予防につながります。

又、から「魚を食べる子は頭が良くなる」と言われるように、α－リノレン酸を積極的に摂取すると子どもの学習能力や記憶力アップにも効果が期待できます。

老化を防止する効果

細胞膜の一つの構成要素がα－リノレン酸をはじめとするオメガ３脂肪酸です。

α－リノレン酸が不足すると、細胞膜が正常に作られずに老化につながってしまいます。

うつ病の予防効果

実験結果から、α－リノレン酸の摂取量とうつ病の発生には、相関関係があるとみられています。

また、妊婦や産後のお母さんは、α－リノレン酸を含むオメガ３脂肪酸が急激に減少する危険性があり、産前産後のうつ病の原因になりかねません。

α－リノレン酸は産前産後のうつ病予防に積極的に摂取すべき成分だとえいます。

α-リノレン酸を多く含む食品

α-リノレン酸を多く含む食品は植物油やナッツ・豆類です。
但し、全ての植物油にα-リノレン酸が含まれているわけではありません。

α-リノレン酸を多く含む植物油

エゴマ油と亜麻仁油（アマニ油）のα-リノレン酸含有量は断トツです。
又、なたね油や大豆油といった植物油にも多く含まれています。

α-リノレン酸を多く含む食品（植物油以外）

α-リノレン酸は、上記の植物油以外にも含まれています。
但し、植物油と比べるとα-リノレン酸の含有量は少ないです。
※「くるみ」を除く

α-リノレン酸の摂取量

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、n-3系脂肪酸の目安量を設定しています。

目安量は欠乏症を予防する観点から設定されておりますが、α-リノレン酸とEPAやDHAといった他のn-3系脂肪酸とを生体内で機能を区別するのが難しいことから、n-3系脂肪酸の摂取量として基準が設定されています。

1日の摂取目安量として、n-3系脂肪酸は成人男性の場合2.0g～2.4g、成人女性で1.6g～2.0gの摂取が推奨されています。

n-3系脂肪酸とは？

n-3系脂肪酸とは、オメガ3脂肪酸のことです。
今は、オメガ3脂肪酸の名前が普及していますが、以前はn-3系脂肪酸と呼ばれていました。
呼称の違いで、内容は同じです。

α-リノレン酸の効率的な食べ方

α-リノレン酸を圧倒的に含むのは、エゴマ油と亜麻仁油です。

α-リノレン酸を摂るならエゴマ油と亜麻仁油が効率的です。
エゴマ油と亜麻仁油スプーン小さじ1杯（4g）はα-リノレン酸2.3gに相当します。

これは、厚生労働省の推奨する1日の摂取目安量に近い数字です。

α-リノレン酸のデメリットと使い方

α-リノレン酸を含む油脂類は酸化しやすいのが難点です。
光・空気・熱も酸化の原因になります。

従って、α-リノレン酸を含む油を使う時は以下の点に注意する必要があります。

以上から、毎日スプーン小さじ1杯（4g）のエゴマ油や亜麻仁油を料理を食べる直前にかけて、摂るのが最も効率的な食べ方です。

ヨーグルト、みそ汁、コーヒー等に入れてもOKです。
※α-リノレン酸は熱に弱いですが、みそ汁やコーヒーに入れるのは問題ありません。
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