糖質制限食の基本

糖質制限食は糖質が多く含まれる食品・メニューを制限し、不足したカロリーをタンパク質・脂質で補う食事療法です。

主食は抜いておかずだけ食べるというイメージです。
［関連記事］糖質制限食とは何か？その効果と根拠を徹底解説!

糖質というと主食（＝炭水化物）というイメージですが、糖質が含まれるのはそれだけでなく、揚げ物の衣やタレ、調味料等にも含まれるので注意が必要です。

基本、甘いものには糖質が含まれています。
糖質制限食で食材・食品・メニューを選ぶ時の目安になります。

コンビニで選んではいけない食品

コンビニ弁当やおにぎりと緑茶のセット、カップラーメンやパスタ、サンドイッチと野菜ジュースのセットのような組み合わせは、糖質過多になるのでNG。

上記以外でコンビニで選んではいけない食品は以下の物があります。
※糖質が多い主食は勿論NGです。

サラダ・スープ

サラダではポテトサラダやマカロニサラダ、スープではポタージュやチャウダーのように、”とろみ”は糖質が多いのでNG。

果物・野菜ジュース

主食以外には果物・野菜ジュースも糖質が多いのでNGです。
※もちろん、甘い（砂糖入り）飲み物もNGです。

コンビニで選ぶべき食品

選ぶべきは、惣菜やサラダ。
そこから3～5品選ぶと良いです。

例えば、蒸し鶏サラダ、豚シャブサラダ、海老マヨサラダなと。

シンプルな野菜や海藻類のサラダに、ゆで卵、生ハム、ソーセージ、ツナ缶などのタンパク質をトッピングして、ボリュームのあるおかずサラダにするのもいいです。

それに豚汁や野菜スープを追加すれば、お腹も満たされ、栄養バランスも整います。

「おでん」がおすすめ

寒い時期には、レジ横にある「おでん」が頼りになります。

ちくわぶや餅入りのきんちゃくなどを除くと、ゆで卵、大根、厚揚げ、焼き豆腐、がんもどき、つみれ、コンニャク、牛すじ、ロールキャベツといったおでん種はいずれも糖質が少ないです。

それでいてタンパク質、脂質、食物繊維などを満遍なくとれます。

スープがわりにつゆも飲み干したくなりますが、甘い味付けのつゆは糖質が多いので、飲まないのが無難です。

栄養成分で糖質の含有量をカウント

コンビニで売られている商品のほとんどは、栄養成分表示があります。

スマホの計算機能を使って、その場で糖質の含有量をカウントしながら、1食当たり糖質10g～20gに抑えるスーパー糖質制限食、あるいは1食あたり糖質20～40gに抑えるゆるい糖質制限食といったそれぞれのルールに従って、ゲーム感覚で糖質制限を楽しむのも1つです。

尚、栄養成分表示に糖質が「炭水化物」として表示されていたら、炭水化物-食物繊維＝糖質として計算するようにします。

コンビニの糖質制限食～まとめ）

以上、コンビニの食品で糖質制限する場合の選んではいけない商品、選ぶべき商品を見てきました。

勿論、ランチ（昼食）だけでなく、朝食や夕食でも同じです。

コンビニの商品を使った糖質制限メニューの組み合せは以下になります。
サラダ＋たんぱく源（ゆで卵、生ハム、ソーセージ、ツナ缶等）＋汁物（豚汁、野菜スープ等）
※本記事は江部氏の著書『人類最強の「糖質制限」論』を主に参照しました。
［関連記事］糖質制限が丸わかり!糖質制限の効果とやり方が分かるおすすめ本4選