座りすぎによる病気のリスク

座りすぎによる病気のリスクは様々です。

腰痛や首・肩こりも座りすぎが一因です。
糖尿病、心臓病、脳梗塞、ガンも座りすぎによってリスクが高くなるそうです。

そして、極めつけは「座りすぎが寿命を縮める」です。

座りすぎの弊害には会社において社員の健康リスクの増大並びに仕事の能率低下もあります。
その事に気が付いたグーグルや楽天などの企業では対策に乗り出しています。

座りすぎは世界的な傾向ですが、日本は特に座っている時間が長いといいます。

座りすぎの弊害を知り、予防対策に取り組みましょう。

長生きしたければ座りすぎをやめなさい

「座りすぎが万病の元」ということを知らなかったために、座ることで健康寿命を縮めていたあなたも、この1冊を読めば正しい座り方、病気にならない座り習慣、予防運動が丸わかり。

日常の「座り」にちょっとした工夫をプラスことで、健康・長寿はぐっと引き寄せられることを証明する1冊です。

著者：岡浩一郎
経歴：早稲田大学スポーツ科学学術院教授
初版：2017/9/22
評価：5つ星のうち4.7（4件）

長生きしたければ座りすぎをやめなさい

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岡 浩一朗 ダイヤモンド社 2017-09-22

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いかに日本人は座っている時間が長いか、そして座りすぎのカラダへの悪影響、及び世界的な潮流であることをこれでもかという程、書かれてます。

座りすぎの弊害を知らない日本人が多いので、啓蒙の為にこれ程、くどく書いたのでしょう。

逆に座位から立つ→動くことによる健康効果についても詳しく書かれています。

「座りすぎ」をまるで問題視されていない方には一読をお勧めします。

「座りすぎ」が寿命を縮める

世界各国の最新研究データから「座りすぎ」の怖さを詳しく、わかりやすく解説。
エビデンス(科学的根拠)に基づいた確かな知識が満載です。

著者：岡浩一郎
経歴：早稲田大学スポーツ科学学術院教授
初版：2017/10/17
評価：5つ星のうち4.

「座りすぎ」が寿命を縮める

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岡浩一朗 大修館書店 2017-10-17

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前述の「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」と同じ著者による本です。
しかも出版が1ヶ月ほどしか違いません。
勿論、出版社は異なりますが。

前作と本作の内容の違いは何でしょうか？

本書では、座りすぎの弊害の根拠となるデータがグラフ化して非常に読みやすくなりました。

そして、特徴的なのが第4章の「座りすぎない生活習慣をつくる」でしょう。
この章では、職場ではなく、家庭生活、子ども、高齢者の座りすぎの問題点と解消する為の提案が書かれています。

尚、座りすぎを予防する体操に関しては、本書では種類が増えましたが、具体的なやり方の説明がカットされています。

その点、前著「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」には、立って出来る体操、座ってできる体操が2つずつ、具体的なやり方が説明されています。

[st-cmemo fontawesome=”fa-search” iconcolor=”#66BB6A” bgcolor=”#E8F5E9″ color=”#000000″ iconsize=”200″]座りっぱなしは病気や死亡リスクを高める!座りすぎ対策を伝授![/st-cmemo]

本書は座りすぎの弊害と予防対策の入門書と言えます。
もっと、詳しく知りたい方は「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」を次に読むと良いでしょう。

“座りっぱなし”でも病気にならない1日3分の習慣

テレビで大人気の”血管先生”の決定版！
座ったまま動かない習慣の血管リスクはタバコに匹敵!?

著者：池谷敏郎
経歴：医学博士
初版：2018/4/21
評価：5つ星のうち5.0（但し評価は1件のみ）

“座りっぱなし”でも病気にならない1日3分の習慣 (青春新書プレイブックス)

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池谷 敏郎 青春出版社 2018-04-21

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前述の2冊は同じ著者の本で、座りすぎは人体への悪影響が大きいので、「座りすぎはやめましょう、そして、座位の合間に立って動きましょう」という主張でした。

その点、池谷氏の本書では、そうは言っても「立って動く」ことが難しい職場環境において、出来ることを紹介しています。

とりあえず、出来る事から取り組んでみるのが大事ですね。

座りすぎの弊害

座りすぎの弊害は世界的な問題になっており、様々な研究が報告されています。

座りすぎの弊害には以下のリスクが考えられています。

[st-cmemo fontawesome=”fa-search” iconcolor=”#66BB6A” bgcolor=”#E8F5E9″ color=”#000000″ iconsize=”200″]座りすぎは寿命を縮める？腰痛等の病気のリスクを高める？[/st-cmemo]

座りっぱなしの弊害が世界的に取りざたされる中、職場環境改善にも意欲的で、立ち机（高さ調節ができるスタンディングデスクや立って作業するワークステーション）を導入する企業が急速に増えている。

グーグルもそうです。
そういった、一歩先を行く世界中の企業が次々と導入しているのが、立ち机（スタンディングデスク、ワークステーションなど高さ調節ができるタイプの机や作業台）。

Bauhutte (バウヒュッテ) 昇降式 スタンディングデスク (幅70cm×奥行45cm) BHD-700

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Bauhutte (バウヒュッテ)

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では、立ち机にはどのような効果があるのでしょうか？
※座りっぱなしで仕事をするのではなく、30分（又は1時間）に1回は立って仕事をすることを繰り返します。

立ち机の効果

個人差はあるが、使い始めの事は多少違和感があったとしても、1ヶ月ほど使用していると次第に慣れ、多くの方が立ち仕事のメリットを体で覚え、段々立つ時間が増えていく。

健康面

血液検査の数値が改善される他、体感的に以下の報告が目立った。

健康面以外の効果

・能力や思考法、働き甲斐の変化
・行動パターンの変化
・職場のムードが良くなった。

立ち仕事を増やすと仕事のパフォーマンスが上がり、おまけに社内の空気も良くなるなど、いいことづくめ。

座りすぎの予防対策

座りすぎによる病＝運動不足。
「座る→立つ→動く」と、姿勢を頻繁に変えながら、少しでも多く動く事、足を動かす事が予防の大原則。
その最初のステップが、「立ち上がる」こと。

立ち上がる

理想は30分に1回、最低でも1時間に1回のペースで立ち上がれば、座りすぎのリスクはかなり減らせる。

そして、立ち上がったついでに、少しでもいいから歩いたり動いたりすれば、座りすぎのリスクはもっと減らせる。

じっと座っている時は、足の筋肉はほぼ動かないが、立ち上がれば、姿勢を維持する為に、「ふくらはぎ」などの足の筋肉が動員され、筋の収縮が起こる。

どれだけ動けばいい？

30分に1回、最低でも1時間に1回のペースで立ち上がり、2～3分でもちょっと動く。

具体的には「30分に1回なら3分、1時間に1回なら5分くらいは立ち上がって動く」が理想。

糖尿病や心臓病のリスクを下げるには、単に立ち上がるだけでは不十分で、何かしらプラスアルファの”動き”を加えるのがコツ。

「立つ→動く」を習慣化するには、始めのうちは、少し強引に「自分を立ち上がらせる」工夫が必要です。

30分に1回立つだけでダイエット効果

30分に1回ペースで1分立ったり歩いたりすれば1時間で3kcal、2分なら7.4kcal、5分なら16.5kcal消費する計算になる。

1日（8時間労働/30分に1回2分動く）だと7.4kcal×8=59.3kcal
年間では14,208kcalとなり、1年で何と2kg痩せる計算になります。
※1kg痩せる為に必要な消費エネルギー量を7,000kcalとして計算

座りすぎ予防の体操

立ち上がってちょっと動く時、低強度レベルの「足の筋トレ」を加えると、下半身の筋肉を刺激しながら運動効果を高めることができる。

動かすのは、足だけ。

座りすぎの問題は、足を動かさなことで筋肉が怠け、血流を悪化させることなので、「ふくらはぎ」と「太もも」の2つの要所を良く動かすこと、しかもピンポイントで刺激することが大切。

「ふくらはぎ」を刺激する体操：かかと上げ運動

「かかと」を上げ下げするだけだが、「ふくらはぎ」の筋肉のポンプが働いて足の血流がみるみる良くなる。

コツは、あわてず“ゆっくり”動かす事。
スローに動かすと、筋肉を効果的に刺激できる。

2秒で上げて2秒で下げるくらいが丁度いい。
足のむくみ対策としてもおすすめ。

「太もも」を刺激する体操：スロー・スクワット

立つ時、座る時、階段の昇り降りなど、膝を伸ばす時に働くのが、太腿全部にある大きな筋肉「大腿四頭筋」。

ここを鍛えるスクワットは、座りすぎ予防におすすめ。

広範囲の筋肉を動かす事で、体中に刺激が伝わり、血流も代謝もアップ。
太ももの筋肉が逞しくなると、ひざ痛もカバーできる。

以上、どちらの体操も5回以上繰り返すと効果が表れやすくなる。
ただ、回数にはこだわらなくて良い。

慣れてきたら段々回数を増やしていく。
目安は10回1セット。

立ち仕事時の注意ポイント

元々、立ち仕事の方や、既にスタンディングデスク机を利用している方にも、上記の足の体操はおすすめ。

座りすぎと同様、立って作業をする時も、同じ姿勢を長く続けるのはNG。

姿勢を頻繁に変えると、筋肉や骨格も調整される為、ずっと悩まされていた体の痛みも手放せるなど、いいことづくめ。

立ちあがり＋運動の効果

立ちあがり＋運動には以下の効果があります。

血糖値が低下

座位を中断して「立つ＋ちょっと動く」ことで血液の状態が変わり、血糖値が改善されることは、様々な研究データから証明されています。

肥満傾向になる23名の事務職を対象とした別の実験では、8時間座り続けて通常業務をするグループと、30分ごとに立ってパソコン作業をするグループの2つに分けて血液の変化を調べた。

その結果、立ち上がったグループは、食後の血糖値の上昇が11％抑えられた。

中性脂肪濃度が低下

健康な男性15名を対象に、中性脂肪に与える影響を調べた実験では、30分ごとに立って歩行（中程度の運動）したグループは、座りっぱなし（7.5時間）のグループと比べて食後の中性脂肪濃度が18％低下した。

結腸癌のリスクが低い

運動不足や肥満とガンは密接な関係があるので、動いて代謝のいい体をつくることは予防の基本。

オランダで行われた大規模な疫学研究では、仕事中の座位時間が1日2時間未満の男性は、6～8時間の男性に比べて結腸ガンのリスクが37％低いという報告も。

立てない環境で出来る事

「職場の事情でどうしても立ち上がって動くのが難しい」という方もいることでしょう。

その場合は、座ったまま足を動かし、姿勢を変える工夫をすれば大丈夫。

かかと上げ運動

前述した「かかと上げ運動」を座ったまま行う。

テレビ番組内の実験では、この足の体操で血流の速度が安静時の4倍にも改善されると言う結果が出ている。
車イスの方の体調管理にもおすすめ。

5回以上繰り返すと効果があらわれやすくなる。

「ふくらはぎ」を意識して、つま先に体重をかけながら垂直に立て、「太もも」の方まで使って上げ下げすると、「ふくらはぎ」、「太もも」が同時に鍛えられる。

パスや飛行機、映画館や劇場などの狭い座席に座った時にもおすすめ。

片足上げ運動

「太もも」の前側（大腿四頭筋）を鍛える体操。

専門的には「レッグエクステンション」と呼ばれる運動で、座ったままできる運動なので負担も少なく、しかも机やテーブルの上でも無理なく行える。

左右交互に5回以上繰り返す。

動作はゆっくり、「太もも」の動きを意識して。

膝が痛い人は軽く曲げて行ってOK。
決して無理しない事。

以上の2つの体操の動きは、エコノミークラス症候群の予防体操として奨励されている。

回数は出来る範囲で構わないが、1セット10回を目標に行なうと効果が表れやすくなる。

他に以下の動きも座ったままできる予防策としておすすめ。
・足の指で「ぐーぱー」をする。
・「ふくらはぎ」を軽くもんで血流を良くする。

座りすぎ対策のまとめ

座りすぎには健康面に悪影響を及ぼし、寿命が縮むリスクも。

座りすぎのリスクを減らす対策には以下のものがあります。

座りすぎは体を害するだけです。
出来る事から始めてみませんか？
※本記事は主に本「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」（著者：岡浩一郎）を参照しました

エコノミークラス症候群も座りすぎの弊害

座りすぎの問題は、座ること自体ではなく、長い時間座り続けることにあります。

象徴的な例がエコノミークラス症候群です。

じっと座ったまま動かないと下半身の血流が悪化し、血栓ができやすくなります。

「1日5時間以上テレビを見るとエコノミークラス症候群のリスクが2時間半未満の人の2.5倍高まる。」という研究結果も。

さらには、死亡リスクも高めることが分かっています。

座りっぱなしは寿命を縮める

「1時間座ると22分寿命が縮まる」
（座りすぎ研究の最先端であるオーストラリアの研究機関が公表。）

WHO（世界保健機関）も座りすぎのリスクを指摘し、座って動かない生活は喫煙、不健康な食事、アルコールの飲み過ぎと並んで、がん、糖尿病、心血管障害、慢性呼吸器疾患を引き起こし、世界で年間約200万人の死因になる」と伝えています。

「世界で年間43万人以上が、座って過ごす時間が長すぎることが死因になっている」（ブラジル・サンパウロ大学の研究者による報告）

テレビの視聴時間と死亡リスクの研究では、1日5時間以上座ってテレビを見る人は、肺の血管に血栓が詰まる静脈血栓塞栓症（エコノミークラス症候群）で死亡するリスクが増加。

「座る時間が1段階上がると総死亡リスクが11％ずつ高まること、心血管疾患（心筋梗塞、狭心症など）で死亡リスクは18％ずつ高まる」ことがわかっています。

「1日11時間以上座っている人は、4時間未満の人より死亡リスクが40％高まる。8～11時間座る場合でも、1日4時間未満の場合に比べて死亡リスクは15％高い。」

さらに「自動車移動で座る時間が週平均10時間以上の成人男性は、週4時間未満の男性と比べて心血管疾患による死亡リスクが82％も高い。」という研究結果も。

まさに「座りっぱなしは寿命を縮める」のです。

座りすぎの弊害

座りすぎ（長時間座り続ける）と、体に何が起きているのでしょうか？

「ふくらはぎ」と「太もも」を動かさないと体はピンチ

「ふくらはぎ」は第二の心臓と呼ばれ、足に降りた血液を心臓まで押し上げて戻すポンプの役割があります。

「太もも」の前部には、人体で一番広くて厚みがある「大腿四頭筋」と呼ばれる特大級の筋肉がついています。

この2つの要所を動かさないでいることは、血液や代謝を悪化させます。

「座って5分もすると血流速度が急激に下がり、30分座り続ければ血流速度は70％も低下する」。

2時間座り続けた後の血液の状態を調べると、明らかな血糖値の上昇が見られ、糖代謝にかかわるインスリンの効果が大幅に減るという報告も。
従って、座ってばかりいると、糖尿病のリスクが上がります。

足の血流が悪くなると、血液がドロドロの状態に陥り、結果、血管が詰まりやすくなり、高血圧や動脈硬化もすすんで心筋梗塞や狭心症、脳梗塞のリスクが高まります。

腰痛や首・肩のコリの原因に

太ももやおしりをつぶすような姿勢をとれば、たちまち足の血液の渋滞が起こってしまいます。

また、座った姿勢は、立った姿勢と比べて骨や筋肉にかかる負担が元々大きく、脊柱の骨と骨の間にある椎間板への負担が40％に増えることが分かっています。

腰痛

パソコン作業などに熱中していると、上体は段々前に傾きやすくなるが、座面に対して体を前傾させて座ると、腰痛を誘発しやすくなります。

また、座っている時は股関節がほぼ直角に曲がったままなので、関節がガチガチに硬くなって伸縮性が低下し、膝にも悪影響が出やすくなります。

長年ずっとデスクワークをしてきた人は、腰と繋がったお尻の筋肉も硬くなり、その為に腰痛を引き起こすこともあります。

首や肩のコリ

首や肩のコリは座りすぎ症候群の典型的な症状の1つです。
座っている時は、肩甲骨を支える為に首の後ろや肩甲骨周りの筋肉はぴーんと緊張しっぱなし。
その為、筋肉が硬くなって、コリや痛みを感じます。

座りっぱなしで動かないと頭の中も活性化せず、実際に認知機能が低下していくと言われています。

座りすぎに弊害について、一歩先を行く世界中の企業は注目しており、既に対策を取り始めています。
［関連記事］座りっぱなしは病気や死亡リスクを高める!座りすぎ対策を伝授!
※本記事は主に本「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」（著者：岡浩一郎）を参照しました