メラトニンを増やす方法

メラトニンはセロトニンを原料に体内で合成されます。

セロトニンは昼間分泌されますが、夕方は分泌されません。
その代わりにメラトニンが夕方から分泌を始めます。

セロトニンの分泌を増やす方法

メラトニンを分泌を増やすには、日中にセロトニンの分泌を増やしておくことです。

セロトニンの分泌を増やすには、その原料となるトリプトファンを摂る事、そして、日光をしっかり浴びる事です。
また、呼吸運動やジョギングやランニングもセロトニンの分泌を増やす効果があります。
［関連記事］セロトニンとは？セロトニンを増やす方法［食べ物・太陽光・運動］

一方、夕方に分泌を始めたメラトニンの分泌を阻害する要因もあります。
それは、パソコンやスマホのブルーライトです。

［関連記事］メラトニンとは？メラトニンを増やす方法［食べ物・セロトニン］

メラトニンサプリやメラトニン薬剤が必要な理由

上記の生活習慣の改善で、メラトニンが正常に分泌され、ぐっすり眠れれば問題はないわけですが、「ぐっすり眠れない」「スッキリ目覚められない」「寝付けない」「眠れない」という場合は、メラトニンサプリやメラトニン薬剤を使用することになります。

しかし、問題は、メラトニンサプリやメラトニン薬剤に副作用はないのか？ということです。

メラトニンの副作用

Wikipediaでは、メラトニンの副作用について触れています。
※「メラトニンの徐放剤」に続く文章なので、メラトニン薬剤の副作用だと考えられます。

・悪夢
・低血圧
・睡眠障害（昼間に飲むなど服用時刻を間違えると概日リズムを乱すことになる、といった意味）
・生殖機能の退化
・腹痛（多量に飲んだ場合は、吐き気などの原因になる、といった意味）

専門家の指導が無い限り、14歳以下の子供、妊娠を希望する女性、妊婦、授乳中の女性は使用しないことが勧奨されている。

アメリカやカナダでは処方箋無しで購入でき目立った副作用はないとされてきたが近年、副作用の報告が増えている。

但し、文末の「副作用の報告が増えている。」に関しては、根拠が示されていないので「要出典」の注が付いています。

また、文中にある「多量に飲んだ場合」の「多量」とはどれくらいの量なのか、全く記載がないので、不親切な文章と言えます。

メラトニン薬剤の副作用

メラトニン薬剤の副作用について、日経メディカルに記事がありました。

2010年4月16日、不眠症治療薬のラメルテオン（商品名：ロゼレム錠8mg）が承認を取得した。
適応は「不眠症における入眠困難の改善」であり、用法・用量は「成人に1回8mgを就寝前に投与」となっている。

今回、承認されたラメルテオンは、ヒトの視交叉上核に多数存在している脳の松果体のホルモンである「メラトニン」の受容体に選択的に結合して、薬理作用を発揮する薬剤である。

そして、副作用に関し、以下の記述があります。

使用に際しては、承認時までの臨床試験で、副作用（臨床検査値異常を含む）が10.4％に認められていることに注意が必要である。

主な副作用は、傾眠（3.4％）、頭痛（1.0％）、倦怠感（0.5％）、浮動性めまい（0.5％）などであり、重大な副作用としてはアナフィラキシー様症状（蕁麻疹、血管浮腫等）が認められている。

メラトニンサプリメントの副作用

メラトニンサプリに関しては、特に問題になる副作用はないようです。

「オランダで、1日75mgのメラトニンを1,400人の女性に4年間投与したところ、健康を害するような結果はみられなかった。」

「FDA（アメリカ食品医薬品局）によると、メラトニンが米国内で一般に発売されて2年以上経った段階で、懸念すべき副作用は1件も報告されていないと発表。」

尚、「ひどいアレルギー症状や自己免疫疾患の人、リンパ腫や白血病等免疫系にガン症状のある方は、症状を悪化させる恐れがある為、使用を避けるように」とメラトニンサプリメントの説明に記載されていることがあります。

メラトニンとは

メラトニンは、動物、植物、微生物に存在するホルモンであり‥動物では、メラトニンの血中濃度は1日の周期で変化しており、それぞれの生物学的な機能における概日リズムによる同調を行っている。
メラトニンによる多くの生物学的な効果は、メラトニン受容体（英語版）の活性を通して生成され、他にも広範囲にわたる強力な抗酸化物質としての役割によって特に核DNAやミトコンドリアDNAを保護する。
出典：Wikipedia～メラトニン

Wikipediaの説明は専門的で分かりにくい。

メラトニンとは、分かりやすく言うと、夜の睡眠を演出する睡眠ホルモンです。いわば、自前の睡眠薬ですね。

メラトニンはセロトニンを原料に合成されます。
［関連記事］セロトニンとは？セロトニンを増やす方法［食べ物・太陽光・運動］

メラトニンの合成

睡眠ホルモンであるメラトニンが作られる場所は、脳の中心部に位置する松果体です。

メラトニンの合成は、太陽光によって完全に制御されています。

太陽が出ている昼間には、メラトニン合成が抑制されていた、夕方、太陽が沈むとメラトニン合成が開始されます。

メラトニン分泌のピークは？

夕方、太陽が沈むと、血液中のメラトニン濃度が徐々に増え続け、夜中0時頃にピークになります。

その後、次第に減少に転じ、明け方、太陽が昇ると、メラトニンは血液中から消失してしまいます。

メラトニンの働き・効果

メラトニンが松果体から分泌されると、次の変化が表れます。

メラトニンの分泌を阻害（⇒不眠）する生活習慣とは？

現代社会では、パソコンやスマホが発生するブルーライトがメラトニンを破壊し、不眠を誘発しています。

夕方から就寝までパソコンやスマホを長時間使用しない生活がベストです。
最近は、蛍光灯に代わって、LED照明が使われるようになってきました。
しかし、LED光の中止波長は456m（ブルーライトの領域）付近にあるので、メラトニン抑制が懸念されます。

そこで工夫が必要です。

室内の照明を煌々と照らす電灯ではなく、暖色系で照度を低くし、できれば笠を付けたスタンド型で直接当たらないようにする対策が望まれます。

メラトニンの合成を増やす方法

メラトニンの合成・分泌を積極的に増やすには、夕方までメラトニンの原料となるセロトニンを十分ストックしておくことです。

結局、日中にセロトニンをしっかり増やすことが必要になります。
※セロトニンを増やす方法は⇒］セロトニンとは？セロトニンを増やす方法［食べ物・太陽光・運動］

メラトニンの美容効果

メラトニンの抗酸化作用は色白肌にも重要な役割を果たします。

太陽光に含まれる紫外線は、皮膚に対して悪玉物質の活性酸素を発生させ、皮膚の損傷と老化を促進させます。

その紫外線の害から守る為、メラニン細胞が表皮に大きく広がって、黒褐色に皮膚を変化させます。

夜になるとメラトニンが松果体から分泌されて、皮膚の活性酸素を除去しメラニンの合成を抑えてくれます。

夏の日差しが強い時は、メラトニンによる修復が追いつかなくなり、日焼けになります。

しかし、秋から冬にかけて日差しが弱く短くなってくると、紫外線によるメラニン合成が減少、同時に夜が長いので、メラトニンによる修復作用がじっくり行われて、徐々に肌が色白になります。

メラトニンが多い食品

メラトニンはセロトニンを原料にして合成されます。
そして、セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から合成されます。

従って、メラトニンが多い食品とは、トリプトファンが多い食品ということになります。

トリプトファンは大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油）、乳製品（牛乳、バター、チーズ、ヨーグルト）、卵、ナッツ、バナナなどの食べ物に豊富に含まれ、腸で吸収されると、血液を介して全身に栄養素として供給されます。
※当記事は有田秀穂医師の著書「自律神経をリセットする太陽の浴び方」を主に参照しました。

セロトニンとは？

セロトニン（serotonin）は、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。
名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた。
ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
出典：Wikipedia～セロトニン

Wikipediaの説明は難しいですね。
セロトニンを分かりやすく言うと、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。

日中、しっかりとセロトニンを分泌しておくと、夜にメラトニンの分泌が増え、しっかり眠れるというわけです。

セロトニンは「幸せホルモン」と言われることもあります。

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から合成されます。
網膜に2500ルクス以上の太陽光を浴びることで、セロトニン神経を活性化させ、大脳にセロトニンを分泌させます。
※これらについては後述します。

脳内セロトニンの分泌が脳に与える影響に以下のものがありまう。

セロトニンの働き

セロトニン不足がうつの原因？

精神科や診療内科では、うつ病や強迫性障害と診断されると、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）が第一選択されます。

この薬の働きは脳内のセロトニン濃度を高く維持すること。

これは、うつ病や強迫性障害の原因は、脳内のセロトニン濃度が何らかの原因で低くなること、即ちセロトニン欠乏脳になるからだと言えます。

セロトニン欠乏脳になる直接の原因はストレスと脳疲労ですが、脳内のセロトニンの合成・分泌が、パソコン・スマホ三昧の昼夜逆転生活によって減少してしまうことが背景になります。

セロトニン欠乏脳の症状

セロトニン欠乏脳になると、以下の症状が表れます。

従って、セロトニン欠乏脳になると、朝の目覚めが悪く、ネガティブな気分が絶えずあって、体調が思わしくなく、外見も弱々しく、不定愁訴がある、といった状態になり、うつ病や強迫性障害の患者が示す症状と一致します。

セロトニン不足を解消する薬

上記のような症状を改善させるには、脳内のセロトニン濃度を高く維持してやれば良いわけで、セロトニン再取り込み阻害薬は、まさにその目的で処方されます。

ただ、内服を始めれば、症状が軽快しますが、その後薬をやめると、症状がぶり返すことです。

これは、薬が対症療法として開発されたもので、脳内セロトニンを積極的医増やす働きはない、ということです。

セロトニン増やす方法

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から合成されます。

まず、トリプトファンを多く含む食べ物を食事で摂る必要があります。
次にトリプトファンから効率的にセロトニンに合成することが大事です。

トリプトファンが多い食べ物

トリプトファンは大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油）、乳製品（牛乳、バター、チーズ、ヨーグルト）、卵、ナッツ、バナナなどの食べ物に豊富に含まれ、腸で吸収されると、血液を介して全身に栄養素として供給されます。

セロトニンが合成される仕組み

脳内においてセロトニンを合成できる細胞（＝セロトニン神経）は脳幹に数万個あり、脳全体にセロトニンを分泌される。

その為には2500ルクス以上の可視光線（太陽光）が網膜に当たることが必要です。
通常の電灯の光は照度が暗すぎて太陽光の代用にはなりません。

今日、うつ病の高照度光療法には2500～3000ルクスの電灯が使われています。

太陽光でセロトニンを増やす方法

太陽が出ていれば、室内でカーテンを開けて、窓際にいても十分な照度があります。

室外では、太陽が出ている時に外を歩けばセロトニン活性になります。

帽子を被ったり、日傘をさしたり、長袖を着たりUVカットの化粧品を使用ししても問題ありません。

網膜に2500ルクス以上の光が当たることが必要なだけで、皮膚に当たる光は、脳内のセロトニン分泌に全く関係ありません。
※この点は皮膚の下で合成されるビタミンDとは全く異なります。
［関連記事］日光浴の効果［ビタミンD］と効果的な日光浴の仕方［時間］

従って、サングラスをつけるのはNGです。

毎日、1日20～30分、日光を浴びる時間は取れば、セロトニンン活性の効果が得られる。

呼吸運動でセロトニンの分泌を増やす方法

※通常の呼吸とは区別する為、「呼吸運動」と呼びます。

丹田呼吸法を5分以上30分くらい行うと、脳内のセロトニンの分泌が増えることが分かっています。

丹田呼吸法には緊張・不安などネガティブな気分が解消し、クールな覚醒状態が現われる効果があります。

尚、丹田呼吸法ではなく、「集中」して「しっかり」と呼吸運動を5～10分お請えば、セロトニン活性は確実に発生します。
呼吸運動には以下のものがあります。

運動でセロトニンの分泌を増やす方法

ウォーキングやジョギングも脳内セロトニンを増やすのに一躍買います。
朝日を浴びながらやれば二重のセロトニン活性効果になります。

※この場合も呼吸運動と同じく、「集中」ち「しっかり」行う事がポイントです。のんびり散歩はセロトニン分泌にはなりません。
※当記事は有田秀穂医師の著書「自律神経をリセットする太陽の浴び方」を主に参照しました。

自律神経をリセットする太陽の浴び方 幸せホルモン、セロトニンと日光浴で健康に

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セロトニンサプリメント

セロトニンあるいはセロトニンの原料となるトリプトファン不足を補うサプリメントもあります。

L-トリプトファンは、ぐっすり眠りたい方の為の睡眠サプリに含まれている事が多いです。
※セロトニンサプリ、睡眠サプリに関しては別記事参照