糖質制限食をいざ実践しようとした時に問題なのが外食（ランチ・夕食）のメニュー。
特に「糖質制限で一番困るのはランチ（昼食）」という方は多いです。
どんなメニューがおすすめなのか？逆に選んではいけないメニューは？
外食で糖質制限をする時の気を付ける点は？
外食での糖質制限の効果的食事方法をご紹介します。
外食の糖質制限食で気を付ける点は？
糖質制限食は糖質を制限する食事方法ですが、糖質はあらゆるところに使われています。
例えば、味付けのタレやソース等の調味料、揚げ物等の衣、とろみをつける為に入れる小麦粉等。
糖質制限食は米やパン、芋類等の炭水化物を制限すれば良い、といった単純なものではありません。
そこで、外食で糖質制限食をする時のポイントをまとめてみました。
選びたいメニュー、避けるべきメニュー。
外食メニューの工夫。
和食は糖質が多い
和食はヘルシーフードの王様のような扱いを受けていますが、実のところ砂糖やミリン、甘味噌など糖質を多く含む甘辛い味付けをすることが多いので要注意です。
寿司は高糖質食
寿司は、しゃり（酢飯）にご飯のでんぷんと砂糖がダブル含まれている代表的な高糖質食です。⇒NG
天ぷらは衣に糖質
天ぷらはてんぷら粉に糖質が含まれています。⇒NG
好物なら1～2個食べるのは構わないですが、それ以上の場合は、面倒でも衣を外しかありません。
尚、食材は糖質が多い芋類等はNGです。
かき揚げは糖質が多い
1食で糖質15g以上含むのでNG。
※甘い天つゆも糖質が多いです。
外食で糖質制限を実践するには、定食店が便利。
刺身、鶏肉、青魚の塩焼き、青菜の胡麻和えといった主菜と副菜を選べ糖質制限の出来上がり。
但し、定食のご飯はNG。
代りに豆腐、納豆、おひたしといった小鉢を追加するとお腹が満たされ、栄養バランスが保たれます。
洋食の糖質制限法
和食に比べると、洋食系のレストランの味付けはあまり砂糖を使わないので、パンやパスタ、甘いデザートなどを避けると、糖質制限しやすい。
主菜は牛肉ステーキ、豚肉や鶏肉のソテーなどをチョイス、付け合わせのフライドポテトやマッシュポテトなのは芋類で糖質が多いのでNG。
揚げ物は衣に糖質
トンカツやエビフライなどの揚げ物は衣に糖質が入っているので、3分の1ほど食べたら、残りは衣を外して食べる。
コロッケの糖質は1個当たり約13g。
食べるなら少量に留める。
クリームシチュー・ビーフシチュー・グラタンはとろみに糖質
小麦粉でとろりをつけているので1食あたりの糖質は20g前後。
パスするのが無難。
ハンバーグはつなぎに糖質
つなぎに小麦粉やパン粉をを使わないタイプもありますが、使うタイプだと糖質は15g前後なので気を付ける。
ソースは糖質が多い
とんかつソース、中濃ソース、ウスターソース、ドミグラスソース、トマトケチャップといった調味料は糖質が多い。
掛け過ぎないように注意。
フレンチ、イタリアン、フレンチの糖質制限法
フレンチの糖質制限法
洋食店と同じく、シチューやグラタンを避けて、パンとデザートもパス。
魚料理なら鮮魚のポワレや香草焼き、海鮮鍋のブイヤベース、肉料理ならステーキ、鴨のオイル煮、仔牛・仔羊・ジビエのグリルやローストは、いずれも糖質オフ。
デザートはチーズに代えてもらうといいでしょう。
ワインは糖質の少ない辛口の赤ワインか辛口の白ワインをグラス1～2杯程度嗜むくらいはOK.
イタリアンの糖質制限法
パスタ、ピザ、リゾットといった主食系とデザートをパスすれば、後は糖質ゼロのオリーブオイルやバターを使った料理なので、総じて糖質制限に向いている。
中華の糖質制限法
主食、皮に含まれる小麦粉、タレ、デザートに糖質を多く含むメニューが多いので総じて糖質制限にはあまり向いていませんが、糖質が少ないメニューもあります。
麻婆豆腐、チンジャオロウスー、カイホウローなどは1食あたり糖質10g前後で済みます。
また、バンバンジー、青菜の塩炒め、卵スープといったメニューは糖質制限に向いています。
糖質制限食～ランチ［外食］のおすすめメニュー
ここでは昼食時に時間が限られているビジネスマン向きのランチメニューをご紹介します。
「糖質制限で一番困るのはランチ（昼食）」という方が多いです。
頼れるのは意外にもコンビニです。
※コンビニの糖質制限メニューは別記事でご紹介します。
もし生活圏に牛丼チェーン「すき屋」があるなら、「牛丼ライト」がおすすめ。
白米の代りに豆腐を使っていて、同店によると並盛は炭水化物16.1gと糖質制限的にもOK。
これに納豆と豚汁、鮭の塩焼きなどを組み合わせるのもいい。
但し、豚汁の里芋は糖質が豊富なのでNG、パスして下さい。
ビジネス街では主菜、副菜、汁物などが、ブッフェ形式で好きに選べるランチが食べられるレストランが増えています。
少々値ははりますが、せっかくですから糖質が少ない肉類、魚介類、豆腐といったタンパク質、不足しがちな野菜、海藻類、キノコ類などを満足するまで食べるようにして下さい。
糖質制限食～夕食［外食］のおすすめメニュー
外食一般については、前述（和食、洋食、フレンチ・イタリアン・中華）しました。ご参照ください。
ここでは、それ以外の外食について取り上げます。
鍋がおすすめ
夕食は、外食でも自宅でも鍋がおすすめです。
［関連記事］糖質制限の食事方法［自宅編］～朝食・夕食メニュー例
居酒屋・焼鳥店
外飲みするなら居酒屋か焼鳥店がおすすめです。
いずれもメニューから糖質制限に適した物を選べます。
●おすすめおすすめメニュー
例えば、枝豆、冷奴、シーザーサラダ、オニオンスライス、漬物の盛り合わせ、刺身、焼き鳥、焼き魚、ゴーヤチャンプルーンプルー、牛サイコロステーキなどはいずれも低糖質のメニューです。
●揚げ物は注意
から揚げ、揚げ出し豆腐、アジフライといった揚げ物も少量ならOKですが、衣が分厚い時は外した方がベター。
※衣に糖質が含まれる。
●飲物
糖質が多いビールや日本酒、甘いカクテルはNG。
糖質を含まない焼酎の水割りや緑茶割り、ウイスキーを炭酸水で割った、ハイボールがおすすめ。
●避けたいメニュー
ポテトサラダ、コロッケ、肉じゃが、筑前煮、カボチャの煮つけ、ゴボウや人参のきんぴら、味噌田楽、魚の煮つけ、西京焼きといった糖質が多いメニューはNG。
勿論、〆の焼きおにぎり、焼きそば、茶そばなどはNG。
●焼き鳥のタレの選び方
焼鳥は、砂糖とミリンが入った糖質の多い甘いタレではなく、塩を選びましょう。
焼肉店・韓国料理店
糖質制限に便利です。
牛肉も豚肉も基本的に糖質ゼロ。
ロース、カルビ、タン、ハラミと好きな部位が味わえます。
本場韓国式にサンチェ、シソ、サラダ菜、カイワレなど野菜を一緒に巻いて食べると栄養バランスとしてはベター。
●タレに注意
味付けは甘いタレではなく塩にしましょう。
●チゲ・スンドゥブもおすすめ
ナムルの盛り合わせやキムチも自家製なら糖質は少ないはず。
韓国式の鍋であるチゲ、豆腐料理のスンドゥブも低糖質でありながら、さまざまな具材が入っていて栄養バランスに優れています。
●NGメニュー
糖質が豊富なチヂミやトッポギ（餅の煮込み）、〆の冷麺や石焼ビビンバはNG。
●お酒
日本のどぶろくに近いマッコリや甘味料をいれたものもある韓国焼酎（甲類）は糖質が多いのでNG。
糖質を含まない焼酎を選んでください。
※本記事は江部氏の著書『人類最強の「糖質制限」論』を主に参照しました。
［関連記事］糖質制限が丸わかり!糖質制限の効果とやり方が分かるおすすめ本4選
